Calculadora de calorías para volumen y definición

Cómo calcula la calculadora tus calorías

Primero calcula tu metabolismo en reposo con la fórmula de Mifflin-St Jeor: en hombres 10 × peso en kg + 6,25 × altura en cm − 5 × edad en años + 5; en mujeres lo mismo, pero al final − 161 en lugar de + 5.

Multiplica el resultado por un factor de actividad aproximado: 1,5 con 3-4 entrenamientos a la semana y trabajo de oficina, 1,7 con mucho movimiento durante el día, 1,3 con poco. Así sale tu gasto diario, las calorías con las que tu peso no cambia.

Para empezar un volumen, la calculadora suma un 5% al gasto diario; para empezar una definición, resta un 10%, o un 15% con mucha grasa. Ejemplo: hombre, 90 kg, 182 cm, 32 años, 4 entrenamientos a la semana y trabajo de oficina. Su metabolismo en reposo es de unas 1880 kcal, su gasto diario de unas 2820 kcal y para empezar la definición, unas 2540 kcal.

Mifflin-St Jeor acierta el metabolismo en reposo con un margen del 10% más a menudo que otras tres fórmulas populares, pero en una persona concreta puede fallar más. Por eso empiezas con un déficit o un superávit pequeño y ajustas las calorías por pasos. La definición no es para menores de 18 años, así que la calculadora acepta edades desde los 18.

El ritmo de la definición depende de tu grasa

Cuanta menos grasa tengas al empezar, más parte del peso perdido es masa magra, y un déficit mayor la aumenta todavía más. Por eso una persona delgada pierde peso más despacio y tiene un límite de déficit más bajo que alguien con mucha grasa.

Los umbrales de la tabla salen de nuestra práctica. El ritmo del 0,5-1% del peso corporal por semana viene de las recomendaciones para culturistas naturales, y el límite del 30%, de las guías de tratamiento de la obesidad. El mínimo de calorías es tu metabolismo en reposo según la fórmula y nunca menos de 1500 kcal en hombres y 1200 kcal en mujeres.

El ritmo del volumen: 0,25-0,5% del peso por semana

En volumen, tu peso debe subir un 0,25-0,5% por semana: con 80 kg son 0,2-0,4 kg, con 100 kg 0,25-0,5 kg. Cuanto más tiempo lleves entrenando, más cerca del límite inferior.

Subir más rápido añade sobre todo grasa: en un estudio con personas entrenadas, la sentadilla y el grosor muscular mejoraron de forma parecida con un superávit del 0%, 5% y 15%, el press de banca un poco más con el 15%, y con más superávit aumentaron sobre todo los pliegues cutáneos. Por eso el superávit empieza en un 5% y sube en pasos de 150-200 kcal; si el peso se estanca, los pasos llegan al 10-15%.

Ajusta las calorías cada 2 semanas

Durante 2 semanas, come lo mismo cada día, también el fin de semana. Pésate por la mañana, después de ir al baño y antes de comer, a ser posible cada día, y compara medias semanales, porque un pesaje suelto cambia con el agua, la sal y la comida.

No cuentes la primera semana: en definición pierdes agua y glucógeno, en volumen los ganas. Después cambia las calorías en 150-200 kcal al día y vuelve a esperar 2 semanas. En definición suelen bastar 2-3 pasos, así que llegas a tu déficit objetivo hacia la semana 6-8.

Tras 4 semanas comiendo lo mismo, tu peso dice más que la fórmula. En definición, tu gasto diario son tus calorías medias al día más la bajada semanal de peso en kg × 1000: comes 2150 kcal y bajas 0,45 kg por semana, así que tu gasto diario ronda las 2600 kcal. En volumen restas a tus calorías medias la subida semanal en kg × 700.

Cuándo no hacer definición

No hagas definición si tienes menos de 18 años, durante el embarazo, con un IMC por debajo de 18,5 o con un trastorno de la conducta alimentaria. Con un IMC por debajo de 18,5, la calculadora muestra solo tu gasto diario en lugar de un déficit.

Si durante la definición desaparece la menstruación, vuelve a comer tus calorías de mantenimiento y ve al médico.

Preguntas frecuentes