Wykroki z workiem z piaskiem na plecach

Sandbag Forward Lunge

Inne nazwy: Wykroki z sandbagiem, Wykroki w przód z workiem z piaskiem

SiłaRównowagaFunkcjonalne

Zapisuj to ćwiczenie w SmartWorkout

Serie, ciężary i progres za darmo, bez limitu treningów.

Partia mięśniowa: Nogi

Opis

Oprzyj worek z piaskiem na górnej części pleców i trzymaj uchwyty obok szyi, stojąc prosto. Zrób wykrok i ugnij oba kolana, aby opuścić ciało, następnie odepchnij się przednią stopą, wróć do pozycji początkowej i powtórz ruch drugą nogą, stabilizując worek.

Jak wykonać

Stań prosto z workiem na górnej części pleców i trzymaj uchwyty obok szyi.
Napnij mięśnie brzucha i zrób kontrolowany krok do przodu jedną nogą.
Ugnij oba kolana i opuść ciało.
Prowadź przednie kolano w tym samym kierunku co palce stopy.
Mocno odepchnij się piętą i śródstopiem przedniej stopy, by wrócić do pozycji wyjściowej.
Wróć do stabilnego stania, następnie wykonaj wykrok drugą nogą i zmieniaj strony.

Jakie mięśnie pracują

Mięsień główny:

Mięśnie pomocnicze:

Wskazówki

Chwyć uchwyty worka obiema dłońmi przed pierwszym krokiem.
Stań prosto, stopy rozstaw na szerokość bioder.
Zrób krok do przodu na tyle daleko, by oba kolana mogły swobodnie się ugiąć.
Zacznij od lekkiego worka, aby ustalić powtarzalną długość kroku.
Wykonuj tyle samo powtórzeń i stosuj taką samą długość kroku na obie nogi.

Najczęstsze błędy

Zapadanie się przedniego kolana do środka zamiast prowadzenia go nad palcami stopy.
Pochylanie tułowia do przodu lub zaokrąglanie pleców pod workiem z piaskiem.
Skręcanie lub przesuwanie worka z piaskiem na jedną stronę podczas wykroku.
Przenoszenie większości ciężaru na tylną nogę zamiast obciążania pięty i śródstopia przedniej stopy.
Unoszenie przedniej pięty lub przechylanie stopy do środka.
Zbyt szybkie opuszczanie się lub odbijanie się z dolnej pozycji.