Plan FBW 3-dniowy na siłownię

Plan, tydzień 1

Tydzień 1 to kalibracja: dobierz ciężar na dolną granicę każdego zakresu, z jednym powtórzeniem więcej w zapasie niż później. Kolumna RIR pokazuje wartość w tygodniu 1 → od tygodnia 2; tabela pod arkuszem pokazuje, co się zmienia w tygodniach 2-8.

Tempo 3-0-1-0: 3 s opuszczania, 0 s pauzy w rozciągnięciu, 1 s podnoszenia, 0 s pauzy w spięciu. X: podnoś jak najszybciej, ale pod kontrolą.

Co to jest RIR →Jak czytać tempo →

B3fx3×6–10 · RIR 2

	A	B	C	D	E
1	Ćwiczenie	Serie × powt.	RIR	Tempo	Przerwa	Uwagi
2	WUSerie rozgrzewkowe	2 × 5	–	–	1:00
3	APrzysiad ze sztangą	3 × 6–10	3 → 2	3-0-1-0	2:30	Jedyny bój ze sztangą w planie. Sztanga to jeszcze nie ten etap? Zacznij od przysiadu sumo z hantlą i trzymaj się go przez 8 tygodni.
4	BWyciskanie hantli na ławce płaskiej	3 × 8–12	3 → 2	3-0-1-0	2:00
5	CŚciąganie drążka z wyciągu górnego nachwytem	3 × 8–12	3 → 2	3-0-1-1	2:00	Ciągnij drążek do górnej części klatki, bez mocnego odchylania się.
6	DUginanie nóg na maszynie siedząc	2 × 10–15	3 → 2	3-0-1-0	1:30
7	EWznosy hantli bokiem	2 × 12–20	3 → 2	2-0-1-1	1:00
8	FUginanie przedramion z hantlami stojąc	2 × 10–15	3 → 2	3-0-1-0	1:00

Serie robocze: 15 · ≈40 min

B3fx3×8–12 · RIR 2

	A	B	C	D	E
1	Ćwiczenie	Serie × powt.	RIR	Tempo	Przerwa	Uwagi
2	WUSerie rozgrzewkowe	2 × 8	–	–	1:00
3	AMartwy ciąg rumuński z hantlami	3 × 8–12	3 → 2	3-1-1-0	2:00	Biodra w tył, kolana lekko ugięte, hantle blisko nóg; zatrzymaj się, zanim zaokrąglą się plecy.
4	BWyciskanie hantli na barki siedząc	3 × 8–12	3 → 2	3-0-1-0	2:00
5	CWiosłowanie na wyciągu dolnym siedząc	3 × 8–12	3 → 2	3-0-1-1	2:00
6	DPrzysiad Gobleta z hantlą	2 × 10–15	3 → 2	3-0-1-0	2:00	Trzymaj hantlę przy klatce i siadaj między kolana.
7	EProstowanie ramion z gryfem wyciągu górnego	2 × 10–15	3 → 2	2-0-1-1	1:00
8	FUginanie przedramion z hantlami stojąc	2 × 10–15	3 → 2	3-0-1-0	1:00

Serie robocze: 15 · ≈40 min

B3fx3×8–12 · RIR 2

	A	B	C	D	E
1	Ćwiczenie	Serie × powt.	RIR	Tempo	Przerwa	Uwagi
2	WUSerie rozgrzewkowe	2 × 8	–	–	1:00
3	AWypychanie nóg na suwnicy	3 × 8–12	3 → 2	3-0-1-0	2:00
4	BWyciskanie na maszynie siedząc	3 × 8–12	3 → 2	3-0-1-0	2:00
5	CWiosłowanie na maszynie siedząc	3 × 8–12	3 → 2	3-0-1-1	2:00
6	DUginanie nóg na maszynie siedząc	2 × 10–15	3 → 2	3-0-1-0	1:30
7	EOdwodzenie ramion w tył na maszynie	2 × 12–20	3 → 2	2-0-1-1	1:00
8	FUginanie przedramion z hantlami stojąc	2 × 10–15	3 → 2	3-0-1-0	1:00
9	GWspięcia na palce na suwnicy	2 × 10–15	3 → 2	2-2-1-0	1:00

Serie robocze: 17 · ≈45 min

Całe ciało ACałe ciało BCałe ciało C

Drukuj / zapisz PDF

Śledź ten plan za darmo

Tydzień po tygodniu

Bez zaplanowanego deloadu: przy tej liczbie serii początkujący regenerują się między treningami. Jeśli dwa treningi z rzędu idą gorzej, zrób lżejszy tydzień.

Zapisane tylko w tej przeglądarce. Ciężary i powtórzenia zapisuje aplikacja.

Jak progresować w tym planie

Najprostsza metoda, która działa w każdym planie: podwójna progresja. Zostań przy ciężarze i dokładaj powtórzenia, dopóki kończysz serie z zapasem z kolumny RIR. Gdy wszystkie serie dojdą do górnej granicy zakresu, dołóż jeden krok i znów buduj powtórzenia.

• Przysiad ze sztangą 3 × 6–10 przy RIR 2: gdy wszystkie 3 serie dojdą do 10 powtórzeń przy RIR 2 lub łatwiej, na następnym treningu dołóż 2,5 kg.
• Wyciskanie hantli na ławce płaskiej 3 × 8–12 przy RIR 2: gdy wszystkie 3 serie dojdą do 12 powtórzeń przy RIR 2 lub łatwiej, na następnym treningu dołóż 2 kg.
• Ściąganie drążka z wyciągu górnego nachwytem 3 × 8–12 przy RIR 2: gdy wszystkie 3 serie dojdą do 12 powtórzeń przy RIR 2 lub łatwiej, na następnym treningu dołóż 2,5 kg.
• Martwy ciąg rumuński z hantlami 3 × 8–12 przy RIR 2: gdy wszystkie 3 serie dojdą do 12 powtórzeń przy RIR 2 lub łatwiej, na następnym treningu dołóż 2 kg.
• Wyciskanie hantli na barki siedząc 3 × 8–12 przy RIR 2: gdy wszystkie 3 serie dojdą do 12 powtórzeń przy RIR 2 lub łatwiej, na następnym treningu dołóż 2 kg.
• Wiosłowanie na wyciągu dolnym siedząc 3 × 8–12 przy RIR 2: gdy wszystkie 3 serie dojdą do 12 powtórzeń przy RIR 2 lub łatwiej, na następnym treningu dołóż 2,5 kg.
• Ćwiczenia izolowane (10–20 powtórzeń) idą tą samą zasadą. Przy lekkich hantlach następna para bywa zbyt dużym skokiem: użyj ciężaru pośredniego albo zostań przy obecnym i przez tydzień lub dwa zrób 1-2 powtórzenia ponad zakres.
• Każdy główny bój robisz raz w tygodniu: każdy dzień ma własne ćwiczenie na nogi (przysiad, martwy ciąg rumuński z hantlami, suwnica), własne wyciskanie i własne wiosłowanie albo ściąganie drążka. Na dołożenie powtórzenia masz więc jedną okazję w tygodniu, a ciężar zwiększasz pierwszy raz zwykle po 4-6 tygodniach. Do tego czasu Twoim postępem są kolejne powtórzenia.
• Uginanie nóg na maszynie (dni A i C) i uginanie przedramion z hantlami (wszystkie trzy dni) mają za każdym razem te same serie i powtórzenia, więc każdy trening porównujesz z ostatnim, niezależnie od dnia: jeśli w poniedziałek zrobisz w uginaniu przedramion 12 i 12 powtórzeń, w środę celujesz w 13.
• Po 8 tygodniach zacznij plan od nowa, znów od kalibracji w tygodniu 1: wpisz serię z tygodnia 8 do kalkulatora ciężarów startowych poniżej i w tym tygodniu zostawiaj 3-4 powtórzenia w zapasie.

Pełny poradnik: jak progresować →

Twoje ciężary startowe

Wpisz niedawną serię ćwiczenia: ciężar, powtórzenia i ile powtórzeń zostało Ci w zapasie. Dostaniesz ciężar na tydzień 1 dla dolnej granicy zakresu, z jednym powtórzeniem więcej w zapasie, z popularnej tabeli RPE (RTS).

Kalkulator 1RM →

Serie w tygodniu na partię

Serie robocze na partię w zwykłym tygodniu, liczone tak jak w aplikacji: seria liczy się jako 1 dla partii, którą ćwiczenie trenuje bezpośrednio, i jako 0,5 dla partii trenowanej pośrednio. Serie rozgrzewkowe się nie liczą.

Brzuch i łydki są opcjonalne. Od 10 serii tygodniowo aplikacja oznacza partię jako „Wysoka objętość”: powyżej domyślnego celu i nadal produktywnie.

Policz swoje serie →

Zamienniki

Wybierz zamiennik w tygodniu 1 i trzymaj się go przez 8 tygodni: aplikacja śledzi postęp osobno dla każdego ćwiczenia. Każdy zamiennik bezpośrednio trenuje te same partie, więc liczba serii powyżej się nie zmienia.

Dopasuj plan

Mało czasu

Pomiń uginanie przedramion w dniu A albo B: jest na każdym treningu, więc biceps i tak dostaje 4 serie w tygodniu. W dniu C wspięcia na palce na suwnicy są opcjonalne. Każde pominięte ćwiczenie to około 4 minut mniej; pierwsze trzy ćwiczenia każdego treningu zostaw bez zmian.

Masa czy redukcja

W obu przypadkach plan zostaje bez zmian. Na redukcji celem jest utrzymanie ciężarów: spadek o jedno, dwa powtórzenia jest normalny, a przy słabszej regeneracji możesz pominąć ostatnią serię ćwiczeń izolowanych.

Podciągnięcie jednej partii

Jeśli priorytetem są pośladki i nogi, wybierz wersję tego planu z priorytetem pośladków i nóg: pośladki dostają w niej 13,5 serii tygodniowo zamiast 8,5. Na każdą inną partię dodaj 2-3 serie tygodniowo tylko dla niej, rozłożone na treningi, które już ją trenują.

Po czterdziestce

Rozgrzewaj się trochę dłużej, w ciężkich bojach ze sztangą zostaw jedno powtórzenie więcej w zapasie i korzystaj z pełnych przerw. Tempo wyznaczają stawy, nie kalendarz.

Trening w domu

Trenujesz w domu z hantlami i regulowaną ławką? Wybierz wersję tego planu z hantlami: ten sam układ trzech treningów, tylko z ćwiczeniami, które zrobisz w domu.

Ten sam plan w aplikacji

Aplikacja otwiera dokładnie ten plan: wszystkie 8 tygodni, te same cele, razem z kalibracją w tygodniu 1. Jego opis w aplikacji:

Trzy treningi całego ciała (FBW) w tygodniu (pon., śr., pt.) na pierwsze miesiące na siłowni, po około 60 minut, głównie na maszynach i hantlach, z jednym ćwiczeniem ze sztangą: przysiadem. Każda duża partia pracuje 2-3 razy w tygodniu. 8 tygodni: tydzień 1 to kalibracja (dobierz ciężary z zapasem 3 powtórzeń, RIR 3), tygodnie 2-8 przy RIR 2. Progresja: najpierw dokładaj powtórzenia, a ciężar dodaj, gdy wszystkie serie dojdą do górnej granicy zakresu przy docelowym RIR.

Za darmo: plan, zapisywanie ciężaru, powtórzeń i RIR, timer przerw, historia, poprzednie wyniki i kalkulatory.

Ta strona uczy metody ręcznej. W Premium aplikacja po każdym treningu sama proponuje ciężar i powtórzenia dla każdej serii, na podstawie zapisanych ciężarów, powtórzeń i RIR, razem z kalibracją w tygodniu 1 i deloadem. Jej sugestie mogą się różnić od tej prostej zasady, bo bierze pod uwagę więcej danych.

Śledź swoje wyniki z tym planem za darmo w aplikacji

Te same ćwiczenia, serie, powtórzenia i RIR, gotowe w aplikacji. Zapisywanie treningów, timer przerw i historia za darmo. Automatyczne sugestie progresji: Premium.

W aplikacji: Plany → FBW · 3 dni

Plan, tydzień 1

Tydzień 1 to kalibracja: dobierz ciężar na dolną granicę każdego zakresu, z jednym powtórzeniem więcej w zapasie niż później. Kolumna RIR pokazuje wartość w tygodniu 1 → od tygodnia 2; tabela pod arkuszem pokazuje, co się zmienia w tygodniach 2-8.

Tempo 3-0-1-0: 3 s opuszczania, 0 s pauzy w rozciągnięciu, 1 s podnoszenia, 0 s pauzy w spięciu. X: podnoś jak najszybciej, ale pod kontrolą.

Co to jest RIR →Jak czytać tempo →Jak robić superserie →

B3fx3×6–10 · RIR 2

	A	B	C	D	E
1	Ćwiczenie	Serie × powt.	RIR	Tempo	Przerwa	Uwagi
2	WUSerie rozgrzewkowe	2 × 5	–	–	1:00
3	APrzysiad ze sztangą	3 × 6–10	3 → 2	2-0-X-0	3:00
4	BWyciskanie sztangi na ławce płaskiej	3 × 6–10	3 → 2	2-0-1-0	3:00	Przed seriami roboczymi zrób jedną lżejszą serię na około 5 powtórzeń: serie rozgrzewkowe w planie są tylko przed przysiadem.
5	CŚciąganie drążka z wyciągu górnego nachwytem	3 × 8–12	2 → 1	2-0-1-1	2:00	Zamiast tego podciąganie, jeśli robisz 10 lub więcej czystych powtórzeń.
6	DUginanie nóg na maszynie siedząc	3 × 10–15	2 → 1	2-0-1-1	1:30
7	EWznosy hantli bokiem	3 × 12–20	2 → 1	2-0-1-0	1:00
8	F1Prostowanie ramion z gryfem wyciągu górnego	2 × 10–15	2 → 1	2-0-1-1	→
9	F2Uginanie przedramion z hantlami stojąc	2 × 10–15	2 → 1	2-0-1-0	1:00

Serie robocze: 19 · ≈50 min · → Superseria: od razu następne ćwiczenie, przerwa po parze

B3fx3×8–12 · RIR 2

	A	B	C	D	E
1	Ćwiczenie	Serie × powt.	RIR	Tempo	Przerwa	Uwagi
2	WUSerie rozgrzewkowe	2 × 8	–	–	1:00
3	AMartwy ciąg rumuński	3 × 8–12	3 → 2	3-0-1-0	2:30	Sztanga blisko nóg, biodra w tył; zatrzymaj się, zanim zaokrąglą się plecy.
4	BWyciskanie hantli na barki siedząc	3 × 8–12	3 → 2	2-0-1-0	2:00
5	CWiosłowanie na wyciągu dolnym siedząc	3 × 8–12	2 → 1	2-0-1-1	2:00
6	DProstowanie nóg na maszynie siedząc	3 × 10–15	2 → 1	2-0-1-1	1:30
7	ERozpiętki na bramie	3 × 10–15	2 → 1	2-0-1-1	1:00
8	FUginanie przedramion ze sztangą łamaną	3 × 10–15	2 → 1	2-0-1-0	1:00
9	GWspięcia na palce na suwnicy	2 × 10–15	2 → 1	2-2-1-0	1:00

Serie robocze: 20 · ≈50 min · → Superseria: od razu następne ćwiczenie, przerwa po parze

B3fx3×8–12 · RIR 1

	A	B	C	D	E
1	Ćwiczenie	Serie × powt.	RIR	Tempo	Przerwa	Uwagi
2	WUSerie rozgrzewkowe	2 × 8	–	–	1:00
3	AWypychanie nóg na suwnicy	3 × 8–12	2 → 1	2-0-X-0	2:00
4	BWyciskanie hantli na ławce dodatniej	3 × 8–12	3 → 2	2-0-1-0	2:00
5	CWypychanie bioder ze sztangą	2 × 8–12	3 → 2	2-0-1-1	2:00	Łopatki oparte o ławkę, broda przy klatce; na górze zatrzymaj ruch na sekundę przy każdym powtórzeniu.
6	DWiosłowanie na maszynie siedząc	3 × 8–12	2 → 1	2-0-1-1	2:00
7	EUginanie nóg na maszynie siedząc	3 × 10–15	2 → 1	2-0-1-1	1:30
8	F1Wznosy hantli bokiem siedząc	2 × 12–20	2 → 1	2-0-1-0	→
9	F2Odwodzenie ramion w tył na bramie	2 × 12–20	2 → 1	2-0-1-1	1:00
10	G1Prostowanie ramion z linką zza głowy wyciągu dolnego	2 × 10–15	2 → 1	3-0-1-0	→
11	G2Uginanie przedramion z hantlami siedząc na ławce skośnej	2 × 10–15	2 → 1	3-0-1-0	1:00

Serie robocze: 22 · ≈50 min · → Superseria: od razu następne ćwiczenie, przerwa po parze

Całe ciało ACałe ciało BCałe ciało C

Drukuj / zapisz PDF

Śledź ten plan za darmo

Tydzień po tygodniu

Tydzień 8 to deload: około 60% serii (4→2, 3→2, 2→1), ten sam ciężar i przerwy, kończysz przy RIR 4. Po co jest deload →

Zapisane tylko w tej przeglądarce. Ciężary i powtórzenia zapisuje aplikacja.

Jak progresować w tym planie

Najprostsza metoda, która działa w każdym planie: podwójna progresja. Zostań przy ciężarze i dokładaj powtórzenia, dopóki kończysz serie z zapasem z kolumny RIR. Gdy wszystkie serie dojdą do górnej granicy zakresu, dołóż jeden krok i znów buduj powtórzenia.

• Przysiad ze sztangą 3 × 6–10 przy RIR 2: gdy wszystkie 3 serie dojdą do 10 powtórzeń przy RIR 2 lub łatwiej, na następnym treningu dołóż 2,5 kg.
• Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3 × 6–10 przy RIR 2: gdy wszystkie 3 serie dojdą do 10 powtórzeń przy RIR 2 lub łatwiej, na następnym treningu dołóż 2,5 kg.
• Ściąganie drążka z wyciągu górnego nachwytem 3 × 8–12 przy RIR 1: gdy wszystkie 3 serie dojdą do 12 powtórzeń przy RIR 1 lub łatwiej, na następnym treningu dołóż 2,5 kg.
• Martwy ciąg rumuński 3 × 8–12 przy RIR 2: gdy wszystkie 3 serie dojdą do 12 powtórzeń przy RIR 2 lub łatwiej, na następnym treningu dołóż 2,5 kg.
• Wyciskanie hantli na barki siedząc 3 × 8–12 przy RIR 2: gdy wszystkie 3 serie dojdą do 12 powtórzeń przy RIR 2 lub łatwiej, na następnym treningu dołóż 2 kg.
• Wiosłowanie na wyciągu dolnym siedząc 3 × 8–12 przy RIR 1: gdy wszystkie 3 serie dojdą do 12 powtórzeń przy RIR 1 lub łatwiej, na następnym treningu dołóż 2,5 kg.
• Ćwiczenia izolowane (10–20 powtórzeń) idą tą samą zasadą. Przy lekkich hantlach następna para bywa zbyt dużym skokiem: użyj ciężaru pośredniego albo zostań przy obecnym i przez tydzień lub dwa zrób 1-2 powtórzenia ponad zakres.
• Przysiad i wyciskanie leżąc w dniu A to ciężkie boje: 6-10 powtórzeń przy RIR 2 i 3 minuty przerwy. Każdy z nich robisz raz w tygodniu, więc licz się z jednym powtórzeniem więcej na tydzień: wypełnienie zakresu 6-10 może zająć większą część planu, a pierwsze 2,5 kg więcej możesz dołożyć dopiero w tygodniu 7 albo w kolejnym cyklu.
• Powtarza się tylko uginanie nóg na maszynie siedząc (dni A i C), za każdym razem 3 × 10-15, więc każdy trening porównujesz z ostatnim, niezależnie od dnia. Uginanie przedramion i wznosy bokiem to w każdym dniu inne ćwiczenie, z własną progresją; przy wyborze zamienników też dbaj, żeby się nie powtarzały.
• Po deloadzie w tygodniu 8 zacznij plan od nowa. Tydzień 1 to znów kalibracja: do kalkulatora ciężarów startowych poniżej wpisz serię z tygodnia 7, nie z deloadu.

Pełny poradnik: jak progresować →

Twoje ciężary startowe

Wpisz niedawną serię ćwiczenia: ciężar, powtórzenia i ile powtórzeń zostało Ci w zapasie. Dostaniesz ciężar na tydzień 1 dla dolnej granicy zakresu, z jednym powtórzeniem więcej w zapasie, z popularnej tabeli RPE (RTS).

Kalkulator 1RM →

Serie w tygodniu na partię

Serie robocze na partię w zwykłym tygodniu, liczone tak jak w aplikacji: seria liczy się jako 1 dla partii, którą ćwiczenie trenuje bezpośrednio, i jako 0,5 dla partii trenowanej pośrednio. Serie rozgrzewkowe się nie liczą.

Brzuch i łydki są opcjonalne. Od 10 serii tygodniowo aplikacja oznacza partię jako „Wysoka objętość”: powyżej domyślnego celu i nadal produktywnie.

Policz swoje serie →

Zamienniki

Wybierz zamiennik w tygodniu 1 i trzymaj się go przez 8 tygodni: aplikacja śledzi postęp osobno dla każdego ćwiczenia. Każdy zamiennik bezpośrednio trenuje te same partie, więc liczba serii powyżej się nie zmienia.

Dopasuj plan

Mało czasu

Pomiń wspięcia na palce w dniu B (około 4 minut) i superserię prostowania ramion zza głowy z uginaniem przedramion na ławce skośnej w dniu C (około 5 minut): triceps i biceps nadal dostają po 5 serii w tygodniu. W dniu A połącz uginanie nóg i wznosy bokiem w superserię i odpocznij 90 sekund po parze: to kolejne 3 minuty mniej. Pierwsze trzy boje każdego dnia zostaw bez zmian.

Masa czy redukcja

W obu przypadkach plan zostaje bez zmian. Na redukcji celem jest utrzymanie ciężarów: spadek o jedno, dwa powtórzenia jest normalny, a przy słabszej regeneracji możesz pominąć ostatnią serię ćwiczeń izolowanych.

Podciągnięcie jednej partii

Żeby podciągnąć pośladki, najpierw dodaj trzecią serię hip thrustu w dniu C (około 3 minut). Jeśli chcesz pełnego nacisku na pośladki i nogi, trening góra-dół 4-dniowy ma wersję z priorytetem pośladków i nóg dla średnio zaawansowanych. Na każdą inną partię dodaj 2-3 serie tygodniowo tylko dla niej.

Po czterdziestce

Rozgrzewaj się trochę dłużej, w ciężkich bojach ze sztangą zostaw jedno powtórzenie więcej w zapasie i korzystaj z pełnych przerw. Tempo wyznaczają stawy, nie kalendarz.

Trening w domu

W domu z hantlami i regulowaną ławką lepiej sprawdzi się trening góra-dół 4-dniowy z hantlami: ten plan wymaga sztangi, suwnicy, wyciągów i maszyn.

Ten sam plan w aplikacji

Aplikacja otwiera dokładnie ten plan: wszystkie 8 tygodni, te same cele, razem z kalibracją w tygodniu 1. Jego opis w aplikacji:

Trzy treningi całego ciała (FBW) w tygodniu (pon., śr., pt.) dla średniozaawansowanych, po około 65-70 minut: przysiad i wyciskanie na ławce w dniu A, martwy ciąg rumuński i wyciskanie hantli nad głowę w dniu B, suwnica, wyciskanie hantli na skosie i hip thrust w dniu C. 8 tygodni: tydzień 1 to kalibracja (o jedno powtórzenie więcej w zapasie), tygodnie 2-7 przy RIR 2 w ćwiczeniach wielostawowych z wolnym ciężarem i RIR 1 w pozostałych, tydzień 8 to deload: około połowy serii przy RIR 4. Progresja: najpierw dokładaj powtórzenia, a ciężar dodaj, gdy wszystkie serie dojdą do górnej granicy zakresu przy docelowym RIR.

Za darmo: plan, zapisywanie ciężaru, powtórzeń i RIR, timer przerw, historia, poprzednie wyniki i kalkulatory.

Ta strona uczy metody ręcznej. W Premium aplikacja po każdym treningu sama proponuje ciężar i powtórzenia dla każdej serii, na podstawie zapisanych ciężarów, powtórzeń i RIR, razem z kalibracją w tygodniu 1 i deloadem. Jej sugestie mogą się różnić od tej prostej zasady, bo bierze pod uwagę więcej danych.

Śledź swoje wyniki z tym planem za darmo w aplikacji

Te same ćwiczenia, serie, powtórzenia i RIR, gotowe w aplikacji. Zapisywanie treningów, timer przerw i historia za darmo. Automatyczne sugestie progresji: Premium.

W aplikacji: Plany → FBW · 3 dni