Scheda full body 3 giorni a settimana

La scheda, settimana 1

La settimana 1 è di calibrazione: scegli un carico per il limite inferiore di ogni range, con una ripetizione in riserva in più rispetto alle settimane successive. La colonna RIR mostra settimana 1 → dalla settimana 2 in poi; la griglia qui sotto mostra cosa cambia nelle settimane 2-8.

Tempo 3-0-1-0: 3 s di discesa, 0 s di pausa in allungamento, 1 s di salita, 0 s di pausa in contrazione. X: sali il più velocemente possibile, con controllo.

B3fx3×6–10 · RIR 2

	A	B	C	D	E
1	Esercizio	Serie × rip.	RIR	Tempo	Recupero	Note
2	WUSerie di riscaldamento	2 × 5	–	–	1:00
3	ASquat con bilanciere	3 × 6–10	3 → 2	3-0-1-0	2:30	L'unico esercizio con il bilanciere della scheda. Non te la senti ancora? Inizia con lo squat sumo con manubrio e tienilo per tutte le 8 settimane.
4	BDistensione su panca con manubri	3 × 8–12	3 → 2	3-0-1-0	2:00
5	CLat machine avanti	3 × 8–12	3 → 2	3-0-1-1	2:00	Porta la barra alla parte alta del petto senza inclinarti troppo indietro.
6	DLeg curl da seduto	2 × 10–15	3 → 2	3-0-1-0	1:30
7	EAlzate laterali con manubri	2 × 12–20	3 → 2	2-0-1-1	1:00
8	FCurl con manubri per bicipiti	2 × 10–15	3 → 2	3-0-1-0	1:00

15 serie allenanti · ≈40 min

B3fx3×8–12 · RIR 2

	A	B	C	D	E
1	Esercizio	Serie × rip.	RIR	Tempo	Recupero	Note
2	WUSerie di riscaldamento	2 × 8	–	–	1:00
3	AStacco rumeno con manubri	3 × 8–12	3 → 2	3-1-1-0	2:00	Bacino indietro, ginocchia leggermente piegate, manubri vicini alle gambe; fermati prima che la schiena si arrotondi.
4	BDistensione delle spalle con manubri da seduto	3 × 8–12	3 → 2	3-0-1-0	2:00
5	CRematore al cavo da seduto	3 × 8–12	3 → 2	3-0-1-1	2:00
6	DGoblet squat con manubrio	2 × 10–15	3 → 2	3-0-1-0	2:00	Tieni il manubrio al petto e scendi seduto tra le ginocchia.
7	EPushdown con Barra	2 × 10–15	3 → 2	2-0-1-1	1:00
8	FCurl con manubri per bicipiti	2 × 10–15	3 → 2	3-0-1-0	1:00

15 serie allenanti · ≈40 min

B3fx3×8–12 · RIR 2

	A	B	C	D	E
1	Esercizio	Serie × rip.	RIR	Tempo	Recupero	Note
2	WUSerie di riscaldamento	2 × 8	–	–	1:00
3	APressa per le gambe	3 × 8–12	3 → 2	3-0-1-0	2:00
4	BPressa Pettorale su Macchina	3 × 8–12	3 → 2	3-0-1-0	2:00
5	CRematore alla macchina con supporto toracico	3 × 8–12	3 → 2	3-0-1-1	2:00
6	DLeg curl da seduto	2 × 10–15	3 → 2	3-0-1-0	1:30
7	EReverse fly alla macchina	2 × 12–20	3 → 2	2-0-1-1	1:00
8	FCurl con manubri per bicipiti	2 × 10–15	3 → 2	3-0-1-0	1:00
9	GPressa per i polpacci	2 × 10–15	3 → 2	2-2-1-0	1:00

17 serie allenanti · ≈45 min

Full body AFull body BFull body C

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Settimana per settimana

Nessun deload programmato: con questo volume i principianti recuperano da un allenamento all'altro. Se due allenamenti di fila vanno peggio, fai una settimana leggera.

Salvato solo in questo browser. I tuoi carichi e le ripetizioni li conserva l'app.

Come progredire con questa scheda

Il metodo più semplice, valido per qualsiasi scheda: la doppia progressione. Mantieni il carico e aggiungi ripetizioni finché chiudi le serie con le ripetizioni in riserva indicate nella colonna RIR. Quando tutte le serie arrivano al massimo del range, sali di un incremento e ricostruisci le ripetizioni.

• Squat con bilanciere 3 × 6–10 a RIR 2: quando tutte le 3 serie arrivano a 10 ripetizioni con RIR 2 o più, al prossimo allenamento aggiungi 2,5 kg.
• Distensione su panca con manubri 3 × 8–12 a RIR 2: quando tutte le 3 serie arrivano a 12 ripetizioni con RIR 2 o più, al prossimo allenamento aggiungi 2 kg.
• Lat machine avanti 3 × 8–12 a RIR 2: quando tutte le 3 serie arrivano a 12 ripetizioni con RIR 2 o più, al prossimo allenamento aggiungi 2,5 kg.
• Stacco rumeno con manubri 3 × 8–12 a RIR 2: quando tutte le 3 serie arrivano a 12 ripetizioni con RIR 2 o più, al prossimo allenamento aggiungi 2 kg.
• Distensione delle spalle con manubri da seduto 3 × 8–12 a RIR 2: quando tutte le 3 serie arrivano a 12 ripetizioni con RIR 2 o più, al prossimo allenamento aggiungi 2 kg.
• Rematore al cavo da seduto 3 × 8–12 a RIR 2: quando tutte le 3 serie arrivano a 12 ripetizioni con RIR 2 o più, al prossimo allenamento aggiungi 2,5 kg.
• Gli esercizi di isolamento (10–20 ripetizioni) seguono la stessa regola. Con manubri leggeri il paio successivo può essere un salto troppo grande: usa un peso intermedio, oppure resta con quello attuale e fai 1-2 ripetizioni oltre il range per una o due settimane.
• Ogni esercizio principale torna una volta a settimana: ogni giorno ha il suo esercizio per le gambe (squat, stacco rumeno con manubri, pressa), la sua spinta e il suo rematore o la sua lat machine. Quindi ogni esercizio ha una sola occasione a settimana per aggiungere una ripetizione, e il primo incremento di carico arriva di solito dopo quattro-sei settimane. Fino ad allora, il tuo progresso sono le ripetizioni in più.
• Il leg curl da seduto (giorni A e C) e il curl con manubri (tutti e tre i giorni) hanno sempre le stesse serie e ripetizioni, quindi ogni allenamento riparte dall'ultimo, in qualunque giorno sia stato: 12 e 12 ripetizioni nel curl del lunedì vogliono dire puntare a 13 il mercoledì.
• Dopo la settimana 8, ripeti la scheda con la settimana 1 di nuovo di calibrazione: inserisci una serie della settimana 8 nel calcolo dei carichi di partenza qui sotto e in quella settimana lascia 3-4 ripetizioni in riserva.

La guida completa: come progredire →

I tuoi carichi di partenza

Inserisci una serie recente dell'esercizio: carico, ripetizioni e quante ripetizioni avevi ancora in riserva. Ottieni il carico della settimana 1 per il limite inferiore del range, con una ripetizione in riserva in più, calcolato con la tabella RPE più diffusa (RTS).

Calcolo massimale (1RM) →

Volume settimanale per muscolo

Serie allenanti per muscolo in una settimana normale, contate come le conta l'app: una serie vale 1 per un muscolo che l'esercizio allena direttamente e 0,5 per uno che allena indirettamente. Le serie di riscaldamento non contano.

Addominali e polpacci sono facoltativi. Da 10 serie a settimana l'app segna un muscolo come «Volume alto»: sopra l'obiettivo predefinito e ancora produttivo.

Conta le tue serie →

Esercizi alternativi

Scegli l'alternativa nella settimana 1 e tienila per tutte le 8 settimane: l'app segue i progressi esercizio per esercizio. Ogni alternativa allena direttamente gli stessi muscoli, quindi il volume qui sopra non cambia.

Adatta la scheda

Poco tempo

Salta il curl con manubri nel giorno A o B: c'è in tutti e tre i giorni, quindi i bicipiti ricevono comunque 4 serie a settimana. Nel giorno C i polpacci alla pressa sono facoltativi. Ogni esercizio saltato fa risparmiare circa 4 minuti; i primi tre esercizi di ogni allenamento restano come sono.

Massa o definizione

In entrambi i casi la scheda resta com'è. In definizione punta a mantenere i carichi: perdere una o due ripetizioni è normale, e se il recupero ne risente puoi saltare l'ultima serie degli esercizi di isolamento.

Dare priorità a un muscolo

Per glutei e gambe, scegli la versione di questa scheda con priorità a glutei e gambe: i glutei ricevono 13,5 serie a settimana invece di 8,5. Per qualsiasi altro muscolo, aggiungi 2-3 serie a settimana solo per quello, distribuite sugli allenamenti che lo allenano già.

Over 40

Fai un riscaldamento un po' più lungo, tieni una ripetizione in riserva in più negli esercizi pesanti con il bilanciere e rispetta i recuperi completi. Sono le articolazioni a dettare il ritmo, non il calendario.

Allenarsi a casa

Ti alleni a casa con manubri e una panca regolabile? Scegli la versione di questa scheda con manubri: la stessa struttura su tre giorni, costruita solo con esercizi che puoi fare a casa.

La stessa scheda nell'app

L'app apre esattamente questa scheda: tutte le 8 settimane, gli stessi obiettivi, calibrazione della settimana 1 compresa. La sua descrizione nell'app:

Tre allenamenti full body (FBW) a settimana (lun, mer, ven) per i tuoi primi mesi in palestra, circa 60 minuti ciascuno, soprattutto con macchine e manubri, più un solo esercizio con il bilanciere: lo squat. Ogni gruppo muscolare principale lavora 2-3 volte a settimana (multifrequenza). 8 settimane: la settimana 1 è di calibrazione (scegli carichi che ti lascino 3 ripetizioni in riserva, RIR 3), poi le settimane 2-8 a RIR 2. Progressione: prima aggiungi ripetizioni, poi aumenta il carico quando tutte le serie arrivano al massimo del range di ripetizioni al RIR target.

Gratis: la scheda, la registrazione di carico, ripetizioni e RIR, il timer di recupero, lo storico, i risultati precedenti e i calcolatori.

Questa pagina insegna il metodo manuale. Con Premium, dopo ogni allenamento l'app ti propone carico e ripetizioni per ogni serie, in base a carichi, ripetizioni e RIR che hai registrato, anche nella settimana 1 di calibrazione e nel deload. I suoi suggerimenti possono discostarsi da questa semplice regola, perché tiene conto di più dati.

Segui questa scheda gratis con SmartWorkout

Gli stessi esercizi, serie, ripetizioni e RIR, già pronti nell'app. Registrazione degli allenamenti, timer di recupero e storico sono gratis. Suggerimenti di progressione automatici: Premium.

Nell'app: Libreria piani → Full body · 3 giorni

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La scheda, settimana 1

La settimana 1 è di calibrazione: scegli un carico per il limite inferiore di ogni range, con una ripetizione in riserva in più rispetto alle settimane successive. La colonna RIR mostra settimana 1 → dalla settimana 2 in poi; la griglia qui sotto mostra cosa cambia nelle settimane 2-8.

Tempo 3-0-1-0: 3 s di discesa, 0 s di pausa in allungamento, 1 s di salita, 0 s di pausa in contrazione. X: sali il più velocemente possibile, con controllo.

B3fx3×6–10 · RIR 2

	A	B	C	D	E
1	Esercizio	Serie × rip.	RIR	Tempo	Recupero	Note
2	WUSerie di riscaldamento	2 × 5	–	–	1:00
3	ASquat con bilanciere	3 × 6–10	3 → 2	2-0-X-0	3:00
4	BPanca piana con bilanciere	3 × 6–10	3 → 2	2-0-1-0	3:00	Fai una serie più leggera da circa 5 ripetizioni prima delle serie allenanti: le serie di riscaldamento erano per lo squat.
5	CLat machine avanti	3 × 8–12	2 → 1	2-0-1-1	2:00	Al posto della lat machine, trazioni alla sbarra se riesci a farne 10 o più pulite.
6	DLeg curl da seduto	3 × 10–15	2 → 1	2-0-1-1	1:30
7	EAlzate laterali con manubri	3 × 12–20	2 → 1	2-0-1-0	1:00
8	F1Pushdown con Barra	2 × 10–15	2 → 1	2-0-1-1	→
9	F2Curl con manubri per bicipiti	2 × 10–15	2 → 1	2-0-1-0	1:00

19 serie allenanti · ≈50 min · → Superserie: passa subito all'esercizio successivo, recupera dopo la coppia

B3fx3×8–12 · RIR 2

	A	B	C	D	E
1	Esercizio	Serie × rip.	RIR	Tempo	Recupero	Note
2	WUSerie di riscaldamento	2 × 8	–	–	1:00
3	AStacco rumeno	3 × 8–12	3 → 2	3-0-1-0	2:30	Bilanciere vicino alle gambe, bacino indietro; fermati prima che la schiena si arrotondi.
4	BDistensione delle spalle con manubri da seduto	3 × 8–12	3 → 2	2-0-1-0	2:00
5	CRematore al cavo da seduto	3 × 8–12	2 → 1	2-0-1-1	2:00
6	DEstensione delle gambe alla macchina da seduto	3 × 10–15	2 → 1	2-0-1-1	1:30
7	ECroce ai cavi per il petto medio	3 × 10–15	2 → 1	2-0-1-1	1:00
8	FCurl con bilanciere EZ per bicipiti	3 × 10–15	2 → 1	2-0-1-0	1:00
9	GPressa per i polpacci	2 × 10–15	2 → 1	2-2-1-0	1:00

20 serie allenanti · ≈50 min · → Superserie: passa subito all'esercizio successivo, recupera dopo la coppia

B3fx3×8–12 · RIR 1

	A	B	C	D	E
1	Esercizio	Serie × rip.	RIR	Tempo	Recupero	Note
2	WUSerie di riscaldamento	2 × 8	–	–	1:00
3	APressa per le gambe	3 × 8–12	2 → 1	2-0-X-0	2:00
4	BPanca inclinata con manubri	3 × 8–12	3 → 2	2-0-1-0	2:00
5	CHip thrust con bilanciere	2 × 8–12	3 → 2	2-0-1-1	2:00	Parte alta della schiena sulla panca, mento rientrato; tieni la posizione in alto per un secondo a ogni ripetizione.
6	DRematore alla macchina con supporto toracico	3 × 8–12	2 → 1	2-0-1-1	2:00
7	ELeg curl da seduto	3 × 10–15	2 → 1	2-0-1-1	1:30
8	F1Alzate laterali con manubri da seduto	2 × 12–20	2 → 1	2-0-1-0	→
9	F2Reverse fly ai cavi	2 × 12–20	2 → 1	2-0-1-1	1:00
10	G1Estensione dei Tricipiti sopra la Testa con Cavo	2 × 10–15	2 → 1	3-0-1-0	→
11	G2Curl con manubri su panca inclinata da seduto	2 × 10–15	2 → 1	3-0-1-0	1:00

22 serie allenanti · ≈50 min · → Superserie: passa subito all'esercizio successivo, recupera dopo la coppia

Full body AFull body BFull body C

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Settimana per settimana

La settimana 8 è di deload: circa il 60% delle serie (4→2, 3→2, 2→1), stessi carichi e stessi recuperi, e ti fermi a RIR 4.

Salvato solo in questo browser. I tuoi carichi e le ripetizioni li conserva l'app.

Come progredire con questa scheda

Il metodo più semplice, valido per qualsiasi scheda: la doppia progressione. Mantieni il carico e aggiungi ripetizioni finché chiudi le serie con le ripetizioni in riserva indicate nella colonna RIR. Quando tutte le serie arrivano al massimo del range, sali di un incremento e ricostruisci le ripetizioni.

• Squat con bilanciere 3 × 6–10 a RIR 2: quando tutte le 3 serie arrivano a 10 ripetizioni con RIR 2 o più, al prossimo allenamento aggiungi 2,5 kg.
• Panca piana con bilanciere 3 × 6–10 a RIR 2: quando tutte le 3 serie arrivano a 10 ripetizioni con RIR 2 o più, al prossimo allenamento aggiungi 2,5 kg.
• Lat machine avanti 3 × 8–12 a RIR 1: quando tutte le 3 serie arrivano a 12 ripetizioni con RIR 1 o più, al prossimo allenamento aggiungi 2,5 kg.
• Stacco rumeno 3 × 8–12 a RIR 2: quando tutte le 3 serie arrivano a 12 ripetizioni con RIR 2 o più, al prossimo allenamento aggiungi 2,5 kg.
• Distensione delle spalle con manubri da seduto 3 × 8–12 a RIR 2: quando tutte le 3 serie arrivano a 12 ripetizioni con RIR 2 o più, al prossimo allenamento aggiungi 2 kg.
• Rematore al cavo da seduto 3 × 8–12 a RIR 1: quando tutte le 3 serie arrivano a 12 ripetizioni con RIR 1 o più, al prossimo allenamento aggiungi 2,5 kg.
• Gli esercizi di isolamento (10–20 ripetizioni) seguono la stessa regola. Con manubri leggeri il paio successivo può essere un salto troppo grande: usa un peso intermedio, oppure resta con quello attuale e fai 1-2 ripetizioni oltre il range per una o due settimane.
• Squat e panca piana nel giorno A sono gli esercizi pesanti: 6-10 ripetizioni a RIR 2 con 3 minuti di recupero. Ognuno torna una volta a settimana, quindi aspettati circa una ripetizione a settimana: riempire il range 6-10 può richiedere quasi tutto il ciclo, e il primo incremento di 2,5 kg può arrivare solo nella settimana 7 o nel ciclo successivo.
• Si ripete solo il leg curl da seduto (giorni A e C), sempre con 3 × 10-15, quindi ogni allenamento riparte dall'ultimo, in qualunque giorno sia stato. I curl e le alzate laterali sono un esercizio diverso in ogni giorno, ognuno con la sua progressione; tienili diversi anche quando scegli gli esercizi alternativi.
• Dopo il deload della settimana 8, ripeti la scheda. La settimana 1 è di nuovo di calibrazione: nel calcolo dei carichi di partenza qui sotto inserisci una serie della settimana 7, non della settimana di deload.

La guida completa: come progredire →

I tuoi carichi di partenza

Inserisci una serie recente dell'esercizio: carico, ripetizioni e quante ripetizioni avevi ancora in riserva. Ottieni il carico della settimana 1 per il limite inferiore del range, con una ripetizione in riserva in più, calcolato con la tabella RPE più diffusa (RTS).

Calcolo massimale (1RM) →

Volume settimanale per muscolo

Serie allenanti per muscolo in una settimana normale, contate come le conta l'app: una serie vale 1 per un muscolo che l'esercizio allena direttamente e 0,5 per uno che allena indirettamente. Le serie di riscaldamento non contano.

Addominali e polpacci sono facoltativi. Da 10 serie a settimana l'app segna un muscolo come «Volume alto»: sopra l'obiettivo predefinito e ancora produttivo.

Conta le tue serie →

Esercizi alternativi

Scegli l'alternativa nella settimana 1 e tienila per tutte le 8 settimane: l'app segue i progressi esercizio per esercizio. Ogni alternativa allena direttamente gli stessi muscoli, quindi il volume qui sopra non cambia.

Adatta la scheda

Poco tempo

Salta i polpacci alla pressa nel giorno B (circa 4 minuti) e la superserie di estensioni sopra la testa e curl su panca inclinata nel giorno C (circa 5 minuti): tricipiti e bicipiti ricevono comunque 5 serie a settimana. Nel giorno A, fai leg curl e alzate laterali in superserie e recupera 90 secondi dopo la coppia: circa 3 minuti in meno. I primi tre esercizi di ogni giorno restano come sono.

Massa o definizione

In entrambi i casi la scheda resta com'è. In definizione punta a mantenere i carichi: perdere una o due ripetizioni è normale, e se il recupero ne risente puoi saltare l'ultima serie degli esercizi di isolamento.

Dare priorità a un muscolo

Per far crescere i glutei, inizia con una terza serie di hip thrust nel giorno C (circa 3 minuti). Per una priorità piena a glutei e gambe, la scheda upper lower da 4 giorni ha una versione con priorità a glutei e gambe per intermedi. Per qualsiasi altro muscolo, aggiungi 2-3 serie a settimana solo per quello.

Over 40

Fai un riscaldamento un po' più lungo, tieni una ripetizione in riserva in più negli esercizi pesanti con il bilanciere e rispetta i recuperi completi. Sono le articolazioni a dettare il ritmo, non il calendario.

Allenarsi a casa

A casa con manubri e una panca regolabile, scegli invece la scheda upper lower da 4 giorni con manubri: questa richiede bilanciere, pressa, cavi e macchine.

La stessa scheda nell'app

L'app apre esattamente questa scheda: tutte le 8 settimane, gli stessi obiettivi, calibrazione della settimana 1 compresa. La sua descrizione nell'app:

Tre allenamenti full body (FBW) a settimana (lun, mer, ven) per intermedi, circa 65-70 minuti ciascuno: squat e panca piana nel giorno A, stacco rumeno e lento avanti con manubri nel B, pressa, panca inclinata con manubri e hip thrust nel C. 8 settimane: la settimana 1 è di calibrazione (una ripetizione in riserva in più rispetto all'obiettivo), le settimane 2-7 a RIR 2 nei multiarticolari con pesi liberi e a RIR 1 negli altri esercizi, la settimana 8 è di deload: circa metà delle serie, a RIR 4. Progressione: prima aggiungi ripetizioni, poi aumenta il carico quando tutte le serie arrivano al massimo del range di ripetizioni al RIR target.

Gratis: la scheda, la registrazione di carico, ripetizioni e RIR, il timer di recupero, lo storico, i risultati precedenti e i calcolatori.

Questa pagina insegna il metodo manuale. Con Premium, dopo ogni allenamento l'app ti propone carico e ripetizioni per ogni serie, in base a carichi, ripetizioni e RIR che hai registrato, anche nella settimana 1 di calibrazione e nel deload. I suoi suggerimenti possono discostarsi da questa semplice regola, perché tiene conto di più dati.

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Gli stessi esercizi, serie, ripetizioni e RIR, già pronti nell'app. Registrazione degli allenamenti, timer di recupero e storico sono gratis. Suggerimenti di progressione automatici: Premium.

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