Estensione tricipiti sopra la testa con un braccio
One-Arm Overhead Triceps Extension
Altri nomi: Estensioni sopra la testa con manubrio, Overhead extension con manubrio a un braccio, French press a un braccio
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Descrizione
Seduto, con un manubrio in una mano, lo porti dietro la testa piegando il gomito e poi distendi il braccio per allenare il tricipite in allungamento. Lavorano tutti e tre i capi del tricipite; con il braccio in alto, il capo lungo, che attraversa la spalla, arriva ben allungato in basso. Rispetto alle estensioni sopra la testa con manubrio a due mani, qui l'avambraccio scende dietro la testa verso la spalla opposta, e molti la trovano più comoda per gomiti e polsi. Sceglila quando un braccio è rimasto indietro rispetto all'altro; per caricare di più, prendi il manubrio a due mani. Senza panca si fa anche in piedi.
Come eseguire
- Siediti dritto in fondo a una panca piana o su una seduta stabile, piedi a terra più larghi delle anche e ginocchia a circa 90°.
- Afferra il manubrio al centro dell'impugnatura, portalo alla spalla e spingilo in alto fino a braccio teso, con il palmo rivolto in avanti.
- Braccio verticale vicino all'orecchio e gomito verso il soffitto. Appoggia la mano libera sul fianco, contrai l'addome e tieni giù le costole.
- Piega solo il gomito e scendi in 2 secondi: l'avambraccio va dietro la testa verso la spalla opposta e l'impugnatura si gira quasi in verticale.
- Fermati con l'avambraccio più o meno orizzontale e il retro del braccio ben allungato, senza dolore. La parte alta del braccio resta dov'è.
- Senza rimbalzare, distendi il gomito lungo lo stesso arco fino a bloccarlo e stringi il tricipite per un secondo in alto.
- Finita la serie, riporta il manubrio alla spalla passando davanti, appoggialo sulla coscia e cambia braccio.
Quali muscoli lavorano
Muscolo principale:
Consigli
- Punta a 2-4 serie da 10-15 ripetizioni per braccio, fermandosi a 1-2 ripetizioni dal cedimento. Parti dal braccio più debole e pareggia con l'altro. Aumenta prima le ripetizioni: quando ogni serie arriva a 15 con discesa completa e braccio bloccato, passa al manubrio successivo (1-2 kg in più, o 0,5-1 kg su un manubrio regolabile) e ricomincia da 10.
- In basso devi sentire un allungamento deciso dietro il braccio, fino all'ascella; in alto, tutto il retro del braccio contratto. Fastidio in zona lombare o al collo vuol dire che ti stai inarcando: raddrizza bene la schiena e scala il peso. Dolore acuto al gomito in basso: accorcia la discesa. Pizzico davanti alla spalla con il braccio in alto: quel giorno passa ai pushdown al cavo.
- Versione più facile: tieni fermo il braccio con la mano libera, oppure siediti su una panca con lo schienale dritto. Più difficile senza aggiungere peso: 3 secondi in discesa e 1-2 secondi di pausa in basso.
- Su un manubrio regolabile stringi bene i fermi, perché ti passa dietro la nuca. Portalo sempre su dalla spalla e riportalo giù davanti a te, senza mai lasciarlo cadere dietro.
- Alternative: estensione tricipiti in piedi con un manubrio, a due mani e con più carico; estensione dei tricipiti con manubri da seduto, con lo schienale; katana extension al cavo a un braccio, la stessa estensione al cavo che non perde tensione in alto; estensione dei tricipiti sopra la testa con cavo, con la corda e due braccia.
Errori comuni
- Il gomito si apre di lato mentre scendi. Tienilo puntato verso il soffitto, con il braccio accanto all'orecchio; se continua ad aprirsi, prendi un manubrio più leggero.
- Il braccio scivola in avanti e l'estensione diventa una spinta sopra la testa. Si muove solo l'avambraccio: riporta il braccio vicino alla testa prima di ogni ripetizione.
- Mezze ripetizioni, con il manubrio fermo all'altezza della testa. Scendi fino ad avere l'avambraccio orizzontale dietro la testa: il lavoro buono sta lì, nell'allungamento.
- Piegarsi verso il lato libero o inarcare la schiena per salire. Siediti dritto, piedi piantati, mano sul fianco e addome contratto; se ti pieghi ancora, scala il peso.
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