Estensione tricipiti in piedi con un manubrio
Standing One Dumbbell French Press
Altri nomi: French press con manubrio in piedi, Estensioni tricipiti sopra la testa con manubrio, Tricipiti con manubrio in piedi
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Descrizione
In piedi, abbassi dietro la nuca un manubrio tenuto a due mani e lo riporti su a braccia tese, per allenare i tricipiti partendo dall'allungamento. Lavorano tutti e tre i capi del tricipite; con le braccia sopra la testa il capo lungo, che attraversa la spalla, arriva in basso in pieno allungamento. Basta un solo manubrio e nessuna panca, quindi è una scelta comoda per allenare i tricipiti con manubrio in piedi anche a casa, di solito dopo un esercizio di spinta. Senza schienale stringi l'addome per non inarcare la zona lombare; se non ci riesci, fallo da seduto.
Come eseguire
- Scegli un manubrio che riesci a portare dietro la testa per almeno 10 ripetizioni pulite. Se è regolabile, stringi bene i fermadischi: ti passerà proprio dietro la nuca.
- In piedi, piedi alla larghezza delle anche, ginocchia distese ma non bloccate. Stringi glutei e addome e tieni le costole basse.
- Appoggia il manubrio in verticale e metti i palmi sotto il disco superiore, mani affiancate e pollici attorno all'impugnatura, che resta appesa tra le mani.
- Porta il manubrio al petto e spingilo in alto fino a braccia tese: resta verticale sopra la testa, con i gomiti rivolti al soffitto alla larghezza delle spalle.
- Piega i gomiti e scendi in 2-3 secondi, muovendo solo gli avambracci, finché la parte bassa del manubrio arriva alla nuca o fin dove non fa male.
- Risali lungo lo stesso arco fino a bloccare i gomiti, senza sbattere l'articolazione, e stringi il retro delle braccia per un attimo.
- A fine serie piega i gomiti, riporta il manubrio al petto passando sopra la testa e appoggialo sulla coscia. Non lasciarlo mai cadere dietro di te.
Quali muscoli lavorano
Muscolo principale:
Consigli
- Punta a 2-4 serie da 10-15 ripetizioni, quasi tutte chiuse a 1-2 ripetizioni dal cedimento.
- Prima aggiungi ripetizioni; appena fai 15 in ogni serie con discesa piena e gomiti bloccati in alto, passa al manubrio successivo (in genere 1-2,5 kg in più) e riprendi da 10.
- Per renderlo più duro senza cambiare manubrio, fermati 1-2 secondi in basso e scendi in 3 secondi.
- In basso devi sentire un allungamento deciso dietro il braccio, fino verso l'ascella; in alto, tutto il retro del braccio contratto. Se senti la zona lombare, stai inarcando la schiena.
- Fitta al gomito nel punto più basso? Accorcia la discesa o scala il peso. Se la parte anteriore della spalla pizzica con le braccia in alto, quel giorno passa alle estensioni al cavo alto con le braccia lungo i fianchi.
- Alternative: estensione dei tricipiti con manubri da seduto, lo stesso gesto con lo schienale che blocca la zona lombare e permette qualche chilo in più; estensione tricipiti sopra la testa con un braccio, un lato alla volta; estensione dei tricipiti sopra la testa con cavo, che tiene il carico anche a braccia tese; estensione dei tricipiti con bilanciere sopra la testa in piedi, con presa fissa e carichi più alti.
Errori comuni
- Gomiti che si aprono verso l'esterno in discesa. Puntali in alto e un po' in avanti, larghi quanto le spalle; se scappano ancora, prendi un manubrio più leggero.
- Schiena che si inarca e costole in fuori quando le braccia salgono. Stringi glutei e addome; se ti inarchi lo stesso, scala il peso o passa alla versione da seduto.
- Braccia che scivolano in avanti fino a trasformare il movimento in un pullover o in una spinta. Le braccia restano ai lati della testa: se non ci riesci, il manubrio è troppo pesante.
- Fermarsi con il manubrio all'altezza della testa. Scendi fino ai gomiti completamente piegati, sempre che non faccia male: è proprio quell'allungamento il motivo per scegliere questo esercizio.
- Dita intrecciate attorno all'impugnatura: il manubrio si inclina o scivola. Metti i palmi sotto il disco superiore, pollici attorno all'impugnatura, e tieni il manubrio verticale.
- Testa spinta in avanti per fare spazio al manubrio. Testa neutra e sguardo avanti: è il manubrio a passare dietro la testa.
Schede con questo esercizio
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