Trizepsstrecken über Kopf mit Kurzhantel stehend
Standing One Dumbbell French Press
Auch bekannt als: French Press mit Kurzhantel im Stehen, Überkopf-Trizepsdrücken mit Kurzhantel, Trizeps über Kopf mit einer Kurzhantel
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Beschreibung
Im Stehen senkst du eine Kurzhantel mit beiden Händen hinter den Kopf und streckst die Arme wieder, um den Trizeps aus tiefer Dehnung zu trainieren. Alle drei Trizepsköpfe arbeiten. Der lange Kopf entspringt am Schulterblatt und ist bei erhobenen Armen unten schon stark gedehnt; genau dort spürst du den kräftigsten Zug. Du brauchst nur eine Hantel und keine Bank, deshalb eignet sich dieses Trizepstraining über Kopf gut für zu Hause. Im Stand stützt dich keine Lehne: Halt den Bauch fest und wechsle zur sitzenden Variante, sobald du ins Hohlkreuz fällst.
So führst du die Übung aus
- Stell dich mit hüftbreiten Füßen hin, Knie gestreckt, aber nicht durchgedrückt. Po anspannen und Bauch fest, damit die Rippen unten bleiben.
- Stell die Hantel hochkant und leg beide Handflächen nebeneinander unter die oberen Scheiben, Daumen um den Griff. Der Griff hängt zwischen deinen Unterarmen.
- Bring die Hantel vor die Brust und drück sie senkrecht nach oben. Oben stehen die Arme senkrecht, Oberarme neben den Ohren, Ellbogen etwa schulterbreit.
- Beug die Ellbogen und lass die Hantel in 2–3 Sekunden hinter den Kopf sinken. Sie bleibt senkrecht, nur die Unterarme bewegen sich.
- Geh tiefer, bis die Ellbogen ganz gebeugt sind und das untere Hantelende etwa am Nacken liegt. Tut diese Tiefe weh, kehr früher um.
- Streck die Arme ganz durch, ohne ins Gelenk zu knallen, und halt die Spannung oben eine halbe Sekunde.
- Am Ende des Satzes führst du die Hantel über den Kopf zurück vor die Brust und legst sie auf dem Oberschenkel ab. Lass sie nie hinter dir fallen.
Welche Muskeln werden beansprucht?
Primärer Muskel:
Tipps
- Bewährt haben sich 2–4 Sätze mit 10–15 Wiederholungen, meist mit ein oder zwei Wiederholungen Reserve. Sehr schwere Sätze vertragen die Ellbogen in dieser tiefen Überkopfdehnung selten gut, bleib also bei mindestens 8 Wiederholungen. Steigere zuerst die Wiederholungen: Schaffst du in allen Sätzen 15 mit voller Dehnung, voller Streckung und ohne Hohlkreuz, nimm die nächste Hantel, meist 1–2,5 kg schwerer, und fang wieder bei 10 an. Bei einer leichten Hantel ist das ein großer Sprung, rechne also mit ein paar Einheiten pro Gewicht.
- Unten zieht es kräftig hinten am Oberarm bis Richtung Achsel, oben spannt sich die ganze Armrückseite fest an. Merkst du den unteren Rücken, sind die Rippen hochgegangen: Bauch fester anspannen oder leichter nehmen. Stechen am Ellbogen in der Dehnung heißt unten früher umkehren; zwickt es oben in der Schulter, lass Überkopfübungen heute weg.
- Leichter: Kehr um, sobald die Hantel auf Ohrhöhe ist, oder nimm die sitzende Variante mit Rückenlehne. Schwerer: 1–2 Sekunden Pause unten in der Dehnung und 3 Sekunden absenken.
- Bei einer verstellbaren Kurzhantel vor dem ersten Satz die Verschlüsse festziehen, denn die Scheiben wandern direkt hinter Kopf und Nacken vorbei.
- Alternativen: Kurzhantel sitzende Trizepsstreckung, dieselbe beidhändige Bewegung im Sitzen mit Rückenlehne, wenn du ins Hohlkreuz fällst oder schwerer gehen willst; Trizepsstrecken über Kopf mit Kurzhantel einarmig, wenn jeder Arm einzeln arbeiten soll; Trizepsdrücken am Kabel über Kopf, weil das Kabel auch oben noch zieht, wo die Hantel leicht wird; Stehende Überkopf-Langhantel-Trizepsstreckung mit fester Griffbreite.
Häufige Fehler
- Die Ellbogen wandern nach außen, sobald die Hantel hinter den Kopf sinkt. Lass sie nach oben und leicht nach vorn zeigen, etwa schulterbreit; driften sie weiter, nimm eine leichtere Hantel.
- Hohlkreuz und hochgezogene Rippen beim Strecken. Po fest, Rippen runter; bleibt das Hohlkreuz, geh leichter oder setz dich hin.
- Die Oberarme kippen nach vorn und unten, bis aus der Wiederholung ein Überzug oder ein Drücken wird. Halt sie neben dem Kopf und beweg nur die Unterarme.
- Schon auf Scheitelhöhe wieder hochdrücken. Genau wegen der tiefen Dehnung machst du diese Übung, also beug bei jeder schmerzfreien Wiederholung die Ellbogen ganz.
- Die Finger um den Griff verschränken. So kippt die Hantel und kann rutschen; leg die Handflächen unter die oberen Scheiben und halt sie senkrecht.
- Den Kopf nach vorn schieben und der Hantel Platz machen. Blick geradeaus, Kopf ruhig, die Hantel läuft hinter ihm vorbei.
Trainingspläne mit dieser Übung
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