站姿单哑铃法式推举
Standing One Dumbbell French Press
别名: 站姿哑铃颈后臂屈伸, 双手哑铃过头三头肌伸展, 哑铃法式推举
力量训练推类
站姿单哑铃法式推举：用 SmartWorkout 记录每一组，看着你的成绩不断提升
免费记录组数、重量和进步，训练次数不限。
描述
双手托住一只哑铃，从头后放下，再向上推到手臂伸直，让肱三头肌从充分拉长的位置发力。肱三头肌的三个头都在工作；长头起于肩胛骨、跨过肩关节，手臂举过头顶时，放到底它会被拉得很长。只要一只哑铃，不用凳子，在家也能练。站着没有靠背，得夹紧臀部、收紧腹部，别让腰往前塌；腰总是反弓，或者想用更重的哑铃，就改成坐在有靠背的凳子上做。
动作步骤
- 选一只能慢慢放到头后、连做10次以上的哑铃。用可调节哑铃的话先把卡扣拧紧，它要从你后脑勺旁边经过。
- 站直，两脚分开约一个髋宽，膝盖伸直但不锁死。夹紧臀部、收紧腹部，肋骨往下收。
- 把哑铃竖起来，双手掌心并排托住上端哑铃片的底面，拇指绕住握把，让握把从两手之间垂下去。
- 先把哑铃抱到胸前，再向上推到双臂伸直，让哑铃竖直悬在头顶正上方。上臂贴在头两侧，肘尖朝上，两肘约与肩同宽。
- 屈肘，用2到3秒沿弧线把哑铃放到头后，直到肘部完全弯曲、哑铃下端大约到后颈。只有前臂在动，哑铃一直竖着；肘部不疼的话就尽量放深。
- 伸肘，沿同一条弧线把哑铃推回头顶。手臂完全伸直但别猛撞关节，在顶端停一下，夹紧上臂后侧。
- 整组做完，屈肘把哑铃从头顶移回胸前，再放到大腿旁边。别松手，也别让它掉到身后。
练到哪些肌肉
主要肌肉:
小贴士
- 增肌时做2到4组、每组10到15次，大多数组留1到2次余力；轻一些、接近力竭的话做到20次也可以。先把次数练上去：每组都做到15次，而且次次放得够深、顶端伸直、腰不反弓，再换下一档哑铃（通常重1到2.5公斤），从10次重新做起。哑铃轻的时候加一档往往就多了10%到20%，在同一个重量上练好几次课很正常。
- 放到底时，上臂后侧一直到腋下有很强的拉伸感；顶端整条上臂后侧用力收紧。下背不该有感觉，有的话说明肋骨翻开、腰在反弓。肘尖或肘内侧在底部刺痛，就放浅一点或减重；手举过头顶时肩膀前侧或上方有夹挤感，今天就改做绳索下压。
- 这不是练最大力量的动作，加重时每组也别少于8次左右，手肘在头后深度弯曲时扛不住大重量低次数。降阶：坐在有靠背的凳子上做同样的动作。进阶：在底部停1到2秒，用3秒慢慢下放。
- 替代动作：哑铃肱三头肌伸展（坐在有靠背的凳子上做同一个动作，可以用更重的哑铃）、单臂过头三头肌伸展（两侧分开练，适合一侧较弱）、绳索高位三头肌伸展（手臂伸直时阻力也不会消失）、站立杠铃过头三头肌伸展（握距固定，能上更大重量）。
常见错误
- 哑铃往头后放时两肘向外张开。肘尖朝上、略微朝前，两肘约与肩同宽；总往外跑就换轻一点的哑铃。
- 手臂上举时腰往前塌、肋骨外翻。夹紧臀部、收紧腹部，把肋骨压下去；还是反弓，就减重或者改成坐姿。
- 上臂往前往下倒，动作变成了用肩膀推举。上臂贴在头两侧，只动前臂；做不到说明哑铃太重。
- 哑铃只放到头顶就往上推，拉伸没做出来。每次都在不疼的前提下放到肘部完全弯曲、哑铃落到头后；选这个动作就是为了这个拉伸。
- 十指交叉扣住握把，哑铃一歪就往下滑。改成双手掌心托住上端哑铃片，拇指绕住握把，哑铃从头到尾竖直。
包含此动作的训练计划
推荐动作
与站姿单哑铃法式推举相关的肱三头肌动作，以及动作模式相似的动作。
免费选择训练计划，或创建自己的计划
适合不同目标的现成计划、免费的计划创建器、数百种动作和进阶训练日志，尽在 SmartWorkout。
