哑铃坐姿三头肌伸展

Dumbbell Seated Triceps Extension

力量训练推类

用 SmartWorkout 记录这个动作

免费记录组数、重量和进步，训练次数不限。

下载于App Store

下载应用Google Play

描述

哑铃坐姿三头肌伸展是一个针对肱三头肌的孤立练习。它包括在坐姿时将手臂举过头顶，并使用哑铃提供阻力。这个练习有助于增强三头肌的力量和质量。

动作步骤

坐在有靠背的长凳上，双脚平放在地面上。
双手握住哑铃，手掌向上，将哑铃举过头顶，直到手臂完全伸直。
保持肘部靠近头部，并垂直于地面。
通过弯曲肘部慢慢将哑铃放到头后方，保持上臂不动。
当哑铃到达头部下方时，稍作停顿。
通过收缩肱三头肌将手臂伸回到起始位置。
重复所需次数。

练到哪些肌肉

主要肌肉:

小贴士

保持脊柱中立，避免在锻炼过程中弓背。
尽量将肘部靠近头部，以最大化三头肌的参与。
使用可控的动作；避免摆动或利用惯性抬起哑铃。
从较轻的重量开始，以掌握正确的姿势，然后再逐渐增加重量。
在放下哑铃时吸气，抬起手臂时呼气。
确保只有前臂在移动；在整个锻炼过程中保持上臂不动。

常见错误

让肘部向外张开，减少肱三头肌的参与。
使用过重的重量，导致动作形式和控制不佳。
未能完全伸展手臂，限制了活动范围。
弓起背部，造成不必要的压力。
过快地下放哑铃，增加失去控制的风险。
未保持核心收紧，导致不稳定。
下巴下垂到胸部，影响姿势。
手腕过度弯曲，增加关节压力。

推荐动作

与哑铃坐姿三头肌伸展相关的肱三头肌动作，以及动作模式相似的动作。