上斜哑铃三头肌伸展
Incline Dumbbell Triceps Extension
力量训练推类
上斜哑铃三头肌伸展：用 SmartWorkout 记录每一组，看着你的成绩不断提升
免费记录组数、重量和进步，训练次数不限。
描述
斜板哑铃三头肌伸展是一个针对肱三头肌的孤立练习。在斜板上进行，与平板变式相比，它通过提供更大的运动范围来强调肱三头肌的长头。这个练习对于增强肱三头肌的力量和体积非常有效。
动作步骤
- 将斜板凳设置为30-45度角。
- 坐在板凳上，背部紧贴板凳，双脚平放在地面上。
- 用中立握法（手掌相对）握住每只手的哑铃。
- 将手臂伸直在肩膀上方，保持哑铃靠近在一起。
- 慢慢弯曲肘部，将哑铃降低到头后，保持上臂不动。
- 在三头肌达到舒适的拉伸时稍作停顿。
- 通过伸展肘部将哑铃推回到起始位置。
- 重复所需次数。
练到哪些肌肉
主要肌肉:
小贴士
- 在整个练习过程中保持受控的动作，以最大限度地调动肌肉。
- 保持肘部向前，不要外展，以确保正确的姿势。
- 专注于使用三头肌举起重量，而不是依赖惯性。
- 从较轻的重量开始，以完善你的姿势，然后再增加重量。
- 确保你的头部和背部与长凳保持接触以保持稳定。
- 在伸展手臂时呼气，降低哑铃时吸气。
常见错误
- 让肘部向外张开会减少肱三头肌的参与。
- 使用过重的重量会影响动作的形式和控制。
- 将哑铃降得太远到头后会拉伤肩关节。
- 未能保持上臂静止会降低效果。
- 过度拱背会增加下背部的压力。
- 过快放下哑铃会有失去控制的风险。
- 肘部未完全伸展会限制肱三头肌的激活。
- 将凳子调得过陡会将注意力从肱三头肌转移。
推荐动作
与上斜哑铃三头肌伸展相关的肱三头肌动作，以及动作模式相似的动作。
免费选择训练计划，或创建自己的计划
适合不同目标的现成计划、免费的计划创建器、数百种动作和进阶训练日志，尽在 SmartWorkout。
