单臂过头三头肌伸展
One-Arm Overhead Triceps Extension
别名: 单臂哑铃颈后臂屈伸, 坐姿单臂哑铃颈后臂屈伸, 单臂哑铃过头臂屈伸
力量训练推类
单臂过头三头肌伸展：用 SmartWorkout 记录每一组，看着你的成绩不断提升
免费记录组数、重量和进步，训练次数不限。
描述
坐在平凳上，单手把哑铃从头后放下，再伸肘举回头顶，让肱三头肌在充分拉长的位置发力，也就是常说的单臂哑铃颈后臂屈伸。三头肌的三个头都在工作；长头从肩胛骨出发、经过肩关节，手臂高举时一放到底，它就被充分拉开。单臂做时前臂会折向对侧肩膀，哑铃落在头后另一侧，不像双手托一只哑铃那样直直落到后颈，不少人觉得这样肘部更舒服。一侧手臂比另一侧弱，或者双手握哑铃时手腕、肩膀别扭，就选这个版本；一只轻哑铃就够，在家也能练。
动作步骤
- 坐在平凳一端，上身挺直，别往后靠（结实的椅子也行，没有凳子可以站着做）。双脚踩实、比髋略宽，膝盖大约成90度。
- 单手握住哑铃握把中间，先提到肩上，再向上推到手臂伸直。掌心朝前，握把横在头顶上方。
- 上臂竖直贴近耳朵，肘尖指向天花板。另一只手叉在腰上，收紧腹部，肋骨往下收。
- 只弯肘，用大约2秒把哑铃放到头后。前臂朝对侧肩膀方向折过去，握把顺势转成接近竖直。
- 放到前臂在头后大致水平、上臂后侧完全拉开为止，肘部不疼就尽量放深。上臂一直留在耳边不动。
- 在底部稍停，别反弹，沿原来的弧线伸肘，把哑铃推回头顶正上方。手臂伸直后停一秒，夹紧上臂后侧。
- 一侧做完全部次数再换手，先练弱的一侧，另一侧做同样的次数。结束时屈肘，从身前把哑铃放回肩上，再放到大腿上，千万别让它掉到身后。
练到哪些肌肉
主要肌肉:
小贴士
- 增肌常见的安排是每侧2到4组、每组10到15次，多数组留1到2次余力，两侧次数一样。先加次数：两只手每组都做到15次，而且放得深、伸得直、身体不歪，再换下一档哑铃，从10次重新开始。下一档通常重1到2公斤，单手用时往往就是多了15%到25%（8公斤换10公斤就是25%），在一个重量上练上几次课很正常。
- 放到底时上臂后侧一直到腋下有很强的拉伸感，伸直时整条上臂后侧收紧。腰或脖子有感觉，说明你在反弓或歪身子：坐直、收紧腹部、换轻的哑铃。深拉伸时肘尖或肘内侧刺痛就放浅一点；手举过头顶肩膀前侧有夹挤感，今天就改做绳索下压。
- 降阶：换更轻的哑铃，用空着的手扶住工作侧上臂，或者坐在有靠背的凳子上，腰就不容易反弓。进阶：先用3秒下放、在底部停1到2秒，然后再考虑加重。用可调哑铃要先拧紧卡扣，它会从后脑勺后面经过。
- 替代动作：站姿单哑铃法式推举（双手托一只更重的哑铃）、哑铃肱三头肌伸展（坐在有靠背的凳子上，腰不容易塌）、绳索高位三头肌伸展（手臂伸直时绳索仍在拉）。
常见错误
- 哑铃往下放时肘部向外打开。上臂竖直贴着耳朵，肘尖对着天花板；还是往外跑，就换轻一点的哑铃，或者用另一只手扶住上臂。
- 上臂往前倒，动作变成了推举。只有前臂在动，每次开始前把上臂摆回耳边；摆不住说明哑铃太重。
- 哑铃只放到头顶就推回去。一直放到前臂在头后大致水平、上臂后侧明显拉开，以肘部不疼为限；这个动作练的就是这段拉伸。
- 为了把哑铃顶上去，身体往空手那侧歪、扭，或者腰往前塌。坐直、双脚踩实、空手叉腰、收紧腹部；还歪就减重。
- 哑铃快速落下，在底部弹起来。用大约2秒下放，在拉伸位置停一下再伸肘。
推荐动作
与单臂过头三头肌伸展相关的肱三头肌动作，以及动作模式相似的动作。
免费选择训练计划，或创建自己的计划
适合不同目标的现成计划、免费的计划创建器、数百种动作和进阶训练日志，尽在 SmartWorkout。
