Extensão de tríceps acima da cabeça unilateral
One-Arm Overhead Triceps Extension
Outros nomes: Extensão de tríceps acima da cabeça com halter, Tríceps francês unilateral, Extensão de tríceps com um braço acima da cabeça
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Descrição
Sentado, com um halter em uma mão, você dobra o cotovelo para levar o peso para trás da cabeça e estende o braço de novo, trabalhando o tríceps alongado. As três cabeças do tríceps trabalham; com o braço no alto, a cabeça longa, que cruza o ombro, fica bem alongada embaixo. Diferente da versão com as duas mãos, o antebraço desce atrás da cabeça rumo ao ombro oposto, e muita gente acha isso mais confortável para cotovelos e punhos. Faça esta extensão acima da cabeça com halter quando um braço estiver mais fraco que o outro; para pegar mais peso, use as duas mãos. Sem banco, dá para fazer em pé.
Como executar
- Sente-se ereto na ponta de um banco reto ou de um assento firme, pés apoiados mais afastados que o quadril e joelhos a uns 90°.
- Segure o halter pelo meio, leve-o até o ombro e empurre para cima até esticar o braço, com a palma virada para a frente.
- Braço na vertical, colado à orelha, cotovelo apontando para o teto. Mão livre no quadril, abdômen contraído e costelas baixas.
- Dobre só o cotovelo e desça em 2 segundos, levando o antebraço por trás da cabeça rumo ao ombro oposto; o halter fica quase em pé.
- Pare com o antebraço mais ou menos na horizontal e a parte de trás do braço bem alongada, sem dor.
- Sem quicar, estenda o cotovelo pelo mesmo arco e segure 1 segundo com o braço travado lá em cima.
- Termine todas as repetições desse lado, traga o halter pela frente até o ombro, apoie na coxa e troque de braço.
Músculos trabalhados
Músculo principal:
Dicas
- O normal é fazer de 2 a 4 séries de 10 a 15 repetições por braço, parando a 1 ou 2 da falha. Comece pelo braço mais fraco e iguale as repetições no outro. As repetições vêm antes da carga; quando os dois lados fizerem 15 em cada série, pegue o próximo halter (1 a 2 kg a mais) e desça para 10. Num braço só, ir de 8 para 10 kg já é 25% a mais, então conte com várias sessões antes de subir.
- Embaixo, você sente um alongamento forte atrás do braço, subindo até a axila; em cima, o braço todo contraído. Sentiu na lombar ou no pescoço? Você está arqueando: endireite o tronco e tire peso. Dor aguda no cotovelo lá embaixo pede uma descida mais curta. Se o ombro beliscar com o braço para cima, troque nesse dia por tríceps na polia com os cotovelos junto ao corpo.
- Para facilitar, segure a parte de cima do braço com a mão livre ou use um banco com encosto reto. Para dificultar sem trocar de halter, desça em 3 segundos e faça uma pausa de 1 a 2 segundos embaixo.
- Com halter de anilhas, aperte bem as presilhas, porque ele passa logo atrás da sua cabeça. Suba sempre pelo ombro e desça pela frente, nunca soltando o peso para trás.
- Substitutos: extensão de tríceps com halter em pé, com as duas mãos e mais carga; extensão de tríceps sentado com halteres, com encosto nas costas; extensão de tríceps katana unilateral, a versão na polia que não perde tensão no alto; extensão de tríceps com cabo acima da cabeça, com corda e os dois braços.
Erros comuns
- Cotovelo abrindo para o lado na descida. Braço na vertical junto à orelha e cotovelo para o teto; se continuar abrindo, diminua o peso.
- Braço indo para a frente até a extensão virar um desenvolvimento. Só o antebraço se mexe: recoloque o braço ao lado da cabeça antes de cada repetição.
- Parar no meio, com o halter na altura do topo da cabeça. Desça até o antebraço ficar na horizontal atrás da cabeça, porque é aí que está o alongamento.
- Descer rápido e quicar no fundo. Leve uns 2 segundos na descida, faça uma pausa curta no alongamento e só então estenda.
Exercícios recomendados
Veja exercícios relacionados a Extensão de tríceps acima da cabeça unilateral para treinar tríceps e com padrões de movimento semelhantes.
Extensão de tríceps com halter em pé
Standing One Dumbbell French Press
Pressão de Tate
Tate Press
Supino Inclinado com Halteres Pegada Fechada
Close Grip Incline Dumbbell Bench Press
Extensão de Tríceps com Halteres deitado
Dumbbell Lying Triceps Extension
Extensão de Tríceps Sentado com Halteres
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Extensão de Tríceps com Halteres em Banco Inclinado
Incline Dumbbell Triceps Extension
Flexão de Braços com Mãos em Forma de Diamante
Diamond Push-Up
Mergulho com Peso
Weighted Dips
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