Supino Inclinado com Halteres Pegada Fechada
Close Grip Incline Dumbbell Bench Press
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Descrição
O supino inclinado com halteres e pegada fechada é um exercício composto que foca na parte superior dos músculos peitorais, tríceps e deltoides anteriores. Usando uma pegada fechada, essa variação enfatiza os tríceps enquanto também envolve o peito e os ombros. Realizar este exercício em um banco inclinado foca ainda mais no peito superior.
Como executar
- Ajuste um banco inclinado para um ângulo de 30-45 graus.
- Sente-se no banco com um haltere em cada mão, descansando-os sobre suas coxas.
- Deite-se no banco e leve os halteres à altura dos ombros com as palmas das mãos voltadas uma para a outra.
- Posicione seus pés planos no chão para estabilidade.
- Pressione os halteres para cima estendendo seus cotovelos até que seus braços estejam totalmente estendidos acima do peito.
- Pause brevemente no topo, garantindo que seus braços estejam retos, mas não travados.
- Abaixe lentamente os halteres de volta à posição inicial na altura dos ombros.
- Repita pelo número desejado de repetições.
Músculos trabalhados
Músculo principal:
Músculos secundários:
Dicas
- Mantenha os cotovelos próximos ao corpo durante todo o movimento para maximizar o envolvimento dos tríceps.
- Mantenha um movimento controlado; evite usar impulso para levantar os pesos.
- Certifique-se de que suas costas permaneçam planas contra o banco para evitar tensão.
- Concentre-se em contrair os músculos do peito no topo do movimento para melhor ativação.
- Comece com pesos mais leves para dominar a forma antes de progredir para cargas mais pesadas.
Erros comuns
- Cotovelos se abrindo para fora em vez de ficarem próximos ao corpo.
- Arqueando as costas excessivamente durante o levantamento.
- Usar pesos muito pesados, comprometendo a forma e o controle.
- Não manter uma posição neutra do punho, levando a tensão no pulso.
- Abaixar os halteres muito rapidamente, perdendo a tensão muscular.
- Não trazer os halteres até o peito, reduzindo a amplitude de movimento.
- Permitir que os ombros se encolham para cima, desengajando o peito.
- Pressionar os halteres de forma desigual, causando desequilíbrio.
- Não engajar o core, levando a instabilidade no banco.
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