Wyciskanie francuskie hantli zza głowy jednorącz

One-Arm Overhead Triceps Extension

Inne nazwy: Francuskie wyciskanie hantla jednorącz, Wyciskanie hantla zza głowy jednorącz, Prostowanie ramienia z hantlem zza głowy

SiłaPchające

Wyciskanie francuskie hantli zza głowy jednorącz: zapisuj serie w SmartWorkout i patrz, jak rosną Twoje wyniki

Serie, ciężary i progres za darmo, bez limitu treningów.

Partia mięśniowa: Triceps

Opis

Siedzisz na płaskiej ławce z hantlą w jednej ręce nad głową, opuszczasz ją za głowę i prostujesz łokieć, żeby trenować triceps każdej ręki osobno. Pracują wszystkie trzy głowy tricepsa. Głowa długa przechodzi przez staw barkowy, więc przy ręce w górze jest już wydłużona i to dół ruchu daje najmocniej w kość. W wyciskaniu francuskim jednorącz przedramię schodzi za głową w stronę drugiego barku, a nie prosto w dół, i wiele osób lepiej to znosi w łokciu niż wersję oburącz. Od razu też widać, czy któraś ręka odstaje. Wystarczy jedna lekka hantla, a bez ławki zrobisz to na stojąco.

Jak wykonać

Usiądź prosto blisko końca płaskiej ławki albo na innym solidnym siedzisku. Stopy płasko, szerzej niż biodra, kolana zgięte mniej więcej pod kątem prostym.
Chwyć hantlę za środek uchwytu, przenieś ją do barku i wyciśnij prosto w górę do pełnego wyprostu, wnętrzem dłoni do przodu.
Ramię ustaw pionowo przy uchu, łokieć celuje w sufit. Wolną dłoń połóż na biodrze, napnij brzuch i nie wypychaj żeber do przodu.
Zginaj tylko łokieć i przez około 2 sekundy opuszczaj hantlę za głowę. Przedramię składa się w stronę przeciwnego barku, a uchwyt ustawia się prawie pionowo.
Schodź, aż przedramię będzie mniej więcej poziomo, a tył ramienia mocno rozciągnięty. Jeśli tak głęboko boli, zawróć wyżej.
Bez odbijania wyprostuj łokieć po tym samym łuku, aż hantla znajdzie się dokładnie nad głową. W wyproście zatrzymaj się na sekundę.
Zrób wszystkie powtórzenia jedną ręką, zaczynając od słabszej, i zmień stronę. Na koniec sprowadź hantlę przodem do barku i odłóż ją na udo.

Jakie mięśnie pracują

Mięsień główny:

Wskazówki

Sprawdzają się 2–4 serie po 10–15 powtórzeń na rękę, kończone 1–2 powtórzenia przed upadkiem, tyle samo na każdą stronę. Najpierw dokładaj powtórzenia: gdy obie ręce zrobią po 15 w każdym podejściu z pełnym rozciągnięciem i bez przechylania się, weź następną hantlę i zacznij znów od 10. Na jedną rękę to duży skok (z 8 na 10 kg to 25%), więc na każdym ciężarze spędzisz kilka treningów.
Na dole czujesz silne ciągnięcie z tyłu ramienia aż pod pachę, a w wyproście twarde spięcie. Czujesz lędźwia albo kark? Wyprostuj się i weź lżej. Ostry ból łokcia w rozciągnięciu znaczy, że trzeba skrócić dół ruchu, a kłucie z przodu lub na górze barku, że dziś lepiej zrobić prostowanie ramion na wyciągu górnym.
Łatwiej: przytrzymaj wolną dłonią ramię, które pracuje, albo usiądź na ławce z prostym oparciem, żeby lędźwia się nie wyginały. Trudniej: opuszczaj przez 3 sekundy i zatrzymaj się na 1–2 sekundy w rozciągnięciu, zanim dołożysz ciężaru.
Talerze przechodzą tuż za głową i karkiem. W hantli regulowanej dokręć zaciski przed pierwszą serią, a ciężar zawsze sprowadzaj przodem, nigdy nie upuszczaj go za siebie.
Zamienniki: wyciskanie francuskie hantli oburącz stojąc albo wyciskanie hantli zza głowy oburącz, gdy chcesz wziąć cięższą hantlę w obie ręce; prostowanie ramienia z linką zza głowy wyciągu dolnego jednorącz, gdzie linka ciągnie też w wyproście i ciężar rośnie małymi krokami; prostowanie ramion z linką zza głowy wyciągu dolnego na obie ręce naraz.

Najczęstsze błędy

Łokieć ucieka na bok, kiedy hantla schodzi w dół. Ramię ma stać pionowo przy uchu, a łokieć celować w sufit; jeśli dalej ucieka, weź lżejszą hantlę albo przytrzymaj ramię drugą ręką.
Ramię opada do przodu i z prostowania robi się wyciskanie. Przed każdym powtórzeniem ustaw je z powrotem przy głowie i ruszaj tylko przedramieniem.
Zawracanie, gdy hantla jest dopiero na wysokości czubka głowy. Schodź, aż przedramię będzie poziomo za głową, bo właśnie dla tego rozciągnięcia robi się to ćwiczenie.
Przechylanie się na wolną stronę albo wyginanie lędźwi, żeby wypchnąć ciężar. Stopy mocno w podłodze, dłoń na biodrze, brzuch twardy; jeśli dalej się bujasz, hantla jest za ciężka.
Nadgarstek odgięty do tyłu, a hantla wisi za dłonią. Trzymaj ją za środek uchwytu, nadgarstek prosto, w wyproście knykcie skierowane w sufit.