Extensión de tríceps sobre la cabeza a un brazo
One-Arm Overhead Triceps Extension
Otros nombres: Extensión de tríceps por encima de la cabeza con un brazo, Extensión de tríceps con mancuerna a una mano, Press francés con mancuerna a un brazo
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Descripción
Sentado y con una mancuerna en una mano, la bajas por detrás de la cabeza y vuelves a extender el codo para trabajar el tríceps en estiramiento. Trabajan las tres cabezas del tríceps; con el brazo arriba, la cabeza larga, que cruza el hombro, queda muy estirada en la parte baja. A diferencia de la versión a dos manos, el antebrazo se dobla detrás de la cabeza hacia el hombro contrario, y a mucha gente le resulta más cómodo para codos y muñecas. Elígela cuando un brazo va por detrás del otro; para mover más peso, toma la mancuerna con las dos manos. Sin banco, puedes hacerla de pie.
Cómo se hace
- Elige una mancuerna ligera que bajes con calma al menos 10 veces. Si es ajustable, aprieta los topes: pasará detrás de tu cabeza.
- Siéntate erguido en el extremo de un banco plano o de un asiento firme, pies apoyados más abiertos que la cadera y rodillas a unos 90°.
- Toma la mancuerna por el centro del agarre, llévala al hombro y empújala hacia arriba hasta estirar el brazo, con la palma hacia adelante.
- Brazo vertical pegado a la oreja, codo apuntando al techo y la mano libre en la cadera. Aprieta el abdomen y baja las costillas.
- Dobla solo el codo y baja en unos 2 segundos, con el antebrazo por detrás de la cabeza hacia el hombro contrario; la mancuerna se endereza.
- Baja hasta que el antebrazo quede casi horizontal y notes el estirón detrás del brazo, sin dolor. La parte superior del brazo no se mueve.
- Sin rebotar, extiende el codo por el mismo arco hasta bloquearlo arriba y aprieta el tríceps un segundo.
- Terminada la serie, regresa la mancuerna por delante hasta el hombro, apóyala en el muslo y cambia de brazo.
¿Qué músculos trabaja?
Músculo principal:
Consejos
- Haz 2 a 4 series de 10 a 15 repeticiones por brazo, dejando 1 o 2 en reserva. Empieza por el brazo más débil y haz las mismas con el otro. Sube primero repeticiones; cuando hagas 15 en cada serie con la bajada completa, pasa a la siguiente mancuerna (1 a 2 kg más) y retoma desde 10.
- Abajo debes notar un estirón fuerte detrás del brazo, hacia la axila, y arriba todo el tríceps apretado. Si lo sientes en la zona lumbar o en el cuello, te estás arqueando: siéntate más erguido y quita peso. ¿Te duele el codo al fondo? Acorta la bajada. Un pinchazo en el hombro con el brazo arriba significa que hoy toca cambiarla por extensiones en polea alta con los codos pegados al cuerpo.
- Para facilitarla, sujeta la parte alta del brazo con la mano libre o usa un banco con respaldo recto. Para endurecerla sin subir de mancuerna, baja en 3 segundos y haz una pausa de 1 o 2 abajo; cuando ya no puedas subir la mancuerna con una mano de forma segura, pasa a la versión a dos manos o en polea.
- Alternativas: press francés de pie con una mancuerna, con las dos manos y más peso; extensión de tríceps sentado con mancuernas, en un banco con respaldo; tríceps katana en polea a una mano, la misma extensión a un brazo en polea, que no pierde tensión arriba; extensión de tríceps por encima de la cabeza con cable, con cuerda y los dos brazos.
Errores comunes
- Abrir el codo hacia fuera al bajar. El brazo va vertical junto a la oreja; si se sigue abriendo, baja de peso o sujétalo con la otra mano.
- Llevar el brazo hacia adelante hasta convertir la extensión en un press. Solo se mueve el antebrazo: recoloca el brazo junto a la cabeza antes de cada repetición.
- Quedarte a medias, con la mancuerna a la altura de la coronilla. Baja hasta que el antebrazo quede horizontal detrás de la cabeza, que es donde está el estiramiento.
- Inclinarte hacia el lado libre o arquear la espalda para subir el peso. Siéntate erguido, con los pies firmes, la mano en la cadera y el abdomen apretado; si aun así te inclinas, usa menos peso.
Ejercicios recomendados
Explora ejercicios relacionados con Extensión de tríceps sobre la cabeza a un brazo para entrenar tríceps y patrones de movimiento similares.
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