片腕オーバーヘッドトライセプスエクステンション

説明

ベンチに座って片手でダンベルを頭上に構え、ひじを曲げて頭の後ろへ下ろしてから伸ばし、深く伸ばした位置から上腕三頭筋を鍛えます。上腕三頭筋の3つの頭がすべて働きます。長頭は肩甲骨から始まって肩関節をまたぐため、腕を上げたこの姿勢では、下ろしきったときにしっかり引き伸ばされます。片腕で行うと前腕が反対側の肩のほうへたたまれ、ダンベルは頭の後ろの反対側に収まります。両手で1つのダンベルを持つフレンチプレスより、ひじが楽だと感じる人も少なくありません。左右差があるときや、両手持ちだと手首や肩がつらいときに向いています。軽いダンベルが1つあればできるので、自宅でも取り入れやすい種目です。

やり方

1. フラットベンチの端に背すじを伸ばして座り、後ろにはもたれません（丈夫な椅子でもよく、ベンチがなければ立って行えます）。足は腰幅より広めに床につけ、ひざは約90°にします。
2. シャフトの中央を片手で握り、いったん肩まで持ってきてから真上に押し上げて腕を伸ばします。手のひらは前向きで、シャフトは頭上で左右に向きます。
3. 上腕を耳の横で垂直に立て、ひじを天井に向けます。空いている手は腰に当て、お腹を固めて肋骨を下げます。
4. ひじだけを曲げて、約2秒かけてダンベルを頭の後ろへ下ろします。前腕は反対側の肩のほうへたたまれ、シャフトは下りながら縦向きに変わっていきます。
5. 前腕が頭の後ろでほぼ水平になり、腕の裏が伸びきるところまで下ろします。深さはひじが痛まない範囲にとどめ、上腕は動かしません。
6. ボトムで弾ませずに一瞬止め、同じ弧をたどってひじを伸ばします。腕が頭上でまっすぐになったら1秒ほど止めて三頭筋を締めます。
7. 片腕ですべての回数を終えてから反対の腕に替えます。弱いほうから始め、もう片方も同じ回数にそろえます。最後はひじを曲げてダンベルを体の前から肩へ戻し、太ももに下ろします。後ろへ落とすのは厳禁です。