週3日のプッシュ・プル・レッグ（PPL）トレーニングプラン

プラン（1週目）

1週目はキャリブレーション週です。各レップ範囲の下限で、2週目以降より1回多く余裕が残る重量を選びます。RIRの列は1週目 → 2週目以降を示し、下の表は2〜8週目に変わる点を示します。

テンポ3-0-1-0：下ろす動作3秒、ストレッチでの停止0秒、挙げる動作1秒、収縮での停止0秒。X：コントロールを保ったまま、できるだけ速く挙げます。

RIRとは →テンポの読み方 →

B3fx3×8–12 · RIR 2

	A	B	C	D	E
1	種目	セット × レップ	RIR	テンポ	インターバル	メモ
2	WUウォームアップセット	2 × 8	–	–	1:00
3	Aダンベルベンチプレス	3 × 8–12	3 → 2	3-0-1-0	2:00
4	Bシーテッドダンベルショルダープレス	3 × 8–12	3 → 2	3-0-1-0	2:00
5	Cマシンチェストプレス	3 × 8–12	3 → 2	3-0-1-0	2:00
6	Dダンベルサイドレイズ	3 × 12–20	3 → 2	2-0-1-1	1:00
7	Eケーブルトライセプスプッシュダウン	3 × 10–15	3 → 2	2-0-1-1	1:00

ワーキングセット15 · 約40分

B3fx3×8–12 · RIR 2

	A	B	C	D	E
1	種目	セット × レップ	RIR	テンポ	インターバル	メモ
2	WUウォームアップセット	2 × 8	–	–	1:00
3	Aケーブルラットプルダウン	3 × 8–12	3 → 2	3-0-1-1	2:00
4	Bシーテッドケーブルローイング	3 × 8–12	3 → 2	3-0-1-1	2:00
5	Cチェストサポーテッドマシンローイング	2 × 8–12	3 → 2	3-0-1-1	2:00
6	Dマシンリバースフライ	3 × 12–20	3 → 2	2-0-1-1	1:00	軽い重量で、腕を長く伸ばして行います。肩をすくめず、肩から動かします。
7	Eダンベル上腕二頭筋カール	3 × 10–15	3 → 2	3-0-1-0	1:00
8	Fシーテッドインクラインバイセップスカール	2 × 10–15	3 → 2	3-0-1-0	1:00	腕を体の後ろにまっすぐ垂らします。下でのストレッチが、このカールの目的です。

ワーキングセット16 · 約40分

B3fx3×6–10 · RIR 2

	A	B	C	D	E
1	種目	セット × レップ	RIR	テンポ	インターバル	メモ
2	WUウォームアップセット	2 × 5	–	–	1:00
3	Aバーベルスクワット	3 × 6–10	3 → 2	3-0-1-0	2:30	このプランで唯一のバーベル種目です。まだバーベルに慣れていなければ、代替種目のダンベルスモウスクワットを8週間続けてください。
4	Bダンベルルーマニアンデッドリフト	3 × 8–12	3 → 2	3-1-1-0	2:00	お尻を後ろへ引き、ダンベルは脚の近くを通します。ハムストリングスが伸びるところまで下ろし、背中が丸まる前に止めます。
5	Cレッグプレス	3 × 10–15	3 → 2	3-0-1-0	2:00
6	Dシーテッドレッグカール	3 × 10–15	3 → 2	3-0-1-0	1:30
7	Eカーフレッグプレス	2 × 10–15	3 → 2	2-2-1-0	1:00

ワーキングセット14 · 約40分

PushPull脚

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週ごとの流れ

予定されたディロードはありません。このボリュームなら、初心者はトレーニングの合間に回復します。2回続けて記録が落ちたら、軽めの週を入れてください。

このブラウザにだけ保存されます。アプリなら重量とレップ数も保存されます。

このプランでの伸ばし方

どのプランでも使えるいちばん簡単な方法がダブルプログレッションです。RIRの列の余裕を残してセットを終えられるうちは、重量を変えずにレップを増やします。すべてのセットがレップ範囲の上限に届いたら重量を1段階上げ、またレップを積み上げます。

• ダンベルベンチプレス 3 × 8〜12回、RIR 2：3セットすべてがRIR 2以上の余裕で12回に届いたら、次のトレーニングで2 kg増やします。
• シーテッドダンベルショルダープレス 3 × 8〜12回、RIR 2：3セットすべてがRIR 2以上の余裕で12回に届いたら、次のトレーニングで2 kg増やします。
• マシンチェストプレス 3 × 8〜12回、RIR 2：3セットすべてがRIR 2以上の余裕で12回に届いたら、次のトレーニングで2.5 kg増やします。
• ケーブルラットプルダウン 3 × 8〜12回、RIR 2：3セットすべてがRIR 2以上の余裕で12回に届いたら、次のトレーニングで2.5 kg増やします。
• シーテッドケーブルローイング 3 × 8〜12回、RIR 2：3セットすべてがRIR 2以上の余裕で12回に届いたら、次のトレーニングで2.5 kg増やします。
• チェストサポーテッドマシンローイング 2 × 8〜12回、RIR 2：2セットともRIR 2以上の余裕で12回に届いたら、次のトレーニングで2.5 kg増やします。
• 単関節種目（10〜20回）も同じルールです。軽いダンベルでは、次のペアへの重量差が大きすぎることがあります。その場合は中間の重量を使うか、同じ重量のまま1〜2週間、レップ範囲を1〜2回超えてから上げてください。
• 各種目は週1回なので、レップを増やすチャンスも週1回です。スクワットは2.5 kg重くするまでに、何週間か週1レップずつ増やしていきます。それを補おうとセットを足さないでください。
• PushとPullでは、1つの筋肉に2種目あります。ダンベルベンチプレスのあとのマシンチェストプレス、ケーブルローイングのあとのチェストサポーテッドローイング、立って行うカールのあとのインクラインカールです。2種目めは、疲れていないときより軽い重量から始めます。記録は別に残り、別々に伸ばします。

詳しいガイド：記録の伸ばし方 →

開始重量

その種目の最近のセットを入力してください。重量、レップ数、あと何回できたかです。広く使われているRPE表（RTS）から、レップ範囲の下限で余裕が1回多くなる1週目の重量を出します。

筋群ごとの週間ボリューム

通常の週の筋群ごとのワーキングセット数を、アプリと同じ方法で数えています。種目が直接鍛える筋群には1セット、間接的に鍛える筋群には0.5セットです。ウォームアップは数えません。グラフの合計は小数点以下を切り捨てた整数のセット数です。

腹筋とカーフは任意です。週10セットからアプリはその筋群を「高ボリューム」と表示します。標準の目標を上回っていますが、まだ効果のある範囲です。

代わりの種目

代わりの種目は1週目に決め、8週間ずっと使い続けてください。アプリは種目ごとに進歩を記録します。どの代わりの種目も同じ筋群を直接鍛えるので、上のボリュームは変わりません。

プランの調整

時間がないとき

1回はおよそ40分です。短くしたいときは、Legsのカーフレイズ、Pullのチェストサポーテッドローイングを省き、Pushのサイドレイズとプッシュダウンを3セットから2セットにします。1回あたり4-6分短くなり、主な筋肉はすべて成長ゾーンにとどまります。

増量中・減量中

どちらでもプランはそのままにします。減量中は重量の維持を目指してください。レップ数が1〜2回落ちるのは普通で、回復が追いつかなければ単関節種目の最後のセットを省いてかまいません。

1つの筋群を伸ばしたいとき

このプランでは各筋肉の日が1日だけなので、週2〜3セットの追加は別の日に入れます。Legsの最後にサイドレイズかカール、Pushの最後にレッグカールかカーフレイズです。トレーニング時間はほぼ変わらず、その筋肉は週2回鍛えられるようになります。

40歳以上

ウォームアップを少し長めにし、重いバーベル種目では余裕をもう1回多く残し、インターバルは予定どおりしっかり取ります。ペースを決めるのはカレンダーではなく関節です。

自宅でのトレーニング

ダンベルとベンチがあれば、各マシン種目を、代わりの種目の中から同じ筋群を鍛えるダンベル種目に置き換え、8週間そのまま続けてください。

アプリでも同じプラン

アプリではこのプランがそのまま開きます。8週間すべて、同じ目標、1週目のキャリブレーションも含みます。アプリでのプランの説明：

分割法でトレーニングしたい初級者向けに、Push・Pull・脚（PPL）を月・水・金に行うプランです。1回約55分で、主にマシンとダンベルを使い、バーベル種目はスクワットです。各筋肉を鍛えるのは週1回なので、大きな筋群を週2〜3回鍛える「全身 · 週3日 · 初級」のほうが、種目の動きを早く身につけられます。8週間のうち、第1週はキャリブレーションとして余力3回（RIR 3）を残せる重量を選び、第2〜8週はRIR 2で行います。プログレッション：まず回数を増やし、すべてのセットが目標RIRでレップ範囲の上限に達したら重量を上げます。

無料：プラン、重量・レップ数・RIRの記録、休憩タイマー、履歴、前回の結果、計算ツール。

このページでは手動の方法を説明しています。Premiumでは、記録した重量、レップ数、RIRをもとに、トレーニングのたびに全セットの重量とレップ数をアプリが提案します。1週目のキャリブレーションとディロードも含みます。アプリの提案はより多くのデータにもとづくため、この簡単なルールと異なることがあります。アプリはより多くのデータを使うので、この簡単なルールと提案が異なることがあります。

このプランをSmartWorkoutで無料で記録

同じ種目、セット、レップ、RIRがアプリに用意されています。記録、休憩タイマー、履歴は無料です。自動のプログレッション提案はPremiumです。

アプリで：プラン › PPL · 週3日

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プラン（1週目）

1週目はキャリブレーション週です。各レップ範囲の下限で、2週目以降より1回多く余裕が残る重量を選びます。RIRの列は1週目 → 2週目以降を示し、下の表は2〜8週目に変わる点を示します。

テンポ3-0-1-0：下ろす動作3秒、ストレッチでの停止0秒、挙げる動作1秒、収縮での停止0秒。X：コントロールを保ったまま、できるだけ速く挙げます。

RIRとは →テンポの読み方 →スーパーセットのやり方 →

B3fx3×6–10 · RIR 2

	A	B	C	D	E
1	種目	セット × レップ	RIR	テンポ	インターバル	メモ
2	WUウォームアップセット	2 × 5	–	–	1:00
3	Aバーベルベンチプレス	3 × 6–10	3 → 2	2-0-X-0	3:00
4	Bインクラインダンベルベンチプレス	3 × 8–12	3 → 2	2-0-1-0	2:00
5	Cシーテッドダンベルショルダープレス	3 × 8–12	3 → 2	2-0-1-0	2:00
6	Dケーブルチェストフライ（ミドル）	3 × 10–15	2 → 1	2-0-1-1	1:00
7	Eダンベルサイドレイズ	4 × 12–20	2 → 1	2-0-1-0	1:00
8	Fケーブルトライセプスプッシュダウン	3 × 10–15	2 → 1	2-0-1-1	1:00
9	Gケーブルオーバーヘッドトライセプスエクステンション	2 × 10–15	2 → 1	3-0-1-0	1:00

ワーキングセット21 · 約50分 · → スーパーセット：休まず次の種目に移り、2種目を終えてから休みます

B3fx3×6–10 · RIR 2

	A	B	C	D	E
1	種目	セット × レップ	RIR	テンポ	インターバル	メモ
2	WUウォームアップセット	2 × 5	–	–	1:00
3	Aバーベルベントオーバーロウ	3 × 6–10	3 → 2	2-0-1-0	2:30	上体は約45度かそれより低くし、動かさないでください。反動をつけないと上がらないなら、重すぎます。
4	Bケーブルラットプルダウン	3 × 8–12	2 → 1	2-0-1-1	2:00	正しいフォームで10回以上できるなら、懸垂に替えてください。
5	Cチェストサポーテッドマシンローイング	2 × 8–12	2 → 1	2-0-1-1	2:00
6	Dケーブルニュートラルグリップラットプルダウン	3 × 8–12	2 → 1	2-0-1-1	2:00
7	Eケーブルリアデルトフライ	3 × 12–20	2 → 1	2-0-1-1	1:00
8	Fダンベル上腕二頭筋カール	3 × 10–15	2 → 1	2-0-1-0	1:00
9	Gシーテッドインクラインバイセップスカール	3 × 10–15	2 → 1	3-0-1-0	1:00

ワーキングセット20 · 約50分 · → スーパーセット：休まず次の種目に移り、2種目を終えてから休みます

B3fx3×6–10 · RIR 2

	A	B	C	D	E
1	種目	セット × レップ	RIR	テンポ	インターバル	メモ
2	WUウォームアップセット	2 × 5	–	–	1:00
3	Aバーベルスクワット	3 × 6–10	3 → 2	2-0-X-0	3:00
4	Bルーマニアンデッドリフト	4 × 8–12	3 → 2	3-0-1-0	2:30	バーは脚の近くを通し、お尻を後ろへ引きます。背中が丸まる前に止めます。スクワットのあとの4セットなので、すべてのレップをきれいに行ってください。
5	Cレッグプレス	2 × 10–15	2 → 1	2-0-1-0	2:00
6	Dバーベルヒップスラスト	2 × 8–12	3 → 2	2-0-1-1	2:00
7	E1シーテッドレッグカール	4 × 10–15	2 → 1	2-0-1-1	→	1セット目の前にレッグエクステンションも準備しておくと、スーパーセットを待ち時間なしで行えます。
8	E2レッグエクステンション	4 × 10–15	2 → 1	2-0-1-1	1:30
9	Fカーフレッグプレス	3 × 10–15	2 → 1	2-2-1-0	1:00

ワーキングセット22 · 約55分 · → スーパーセット：休まず次の種目に移り、2種目を終えてから休みます

PushPull脚

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週ごとの流れ

8週目はディロードです。セット数を約60%にし（4→2、3→2、2→1）、重量とインターバルは同じまま、RIR 4で止めます。 ディロードが役立つ理由 →

このブラウザにだけ保存されます。アプリなら重量とレップ数も保存されます。

このプランでの伸ばし方

どのプランでも使えるいちばん簡単な方法がダブルプログレッションです。RIRの列の余裕を残してセットを終えられるうちは、重量を変えずにレップを増やします。すべてのセットがレップ範囲の上限に届いたら重量を1段階上げ、またレップを積み上げます。

• バーベルベンチプレス 3 × 6〜10回、RIR 2：3セットすべてがRIR 2以上の余裕で10回に届いたら、次のトレーニングで2.5 kg増やします。
• インクラインダンベルベンチプレス 3 × 8〜12回、RIR 2：3セットすべてがRIR 2以上の余裕で12回に届いたら、次のトレーニングで2 kg増やします。
• シーテッドダンベルショルダープレス 3 × 8〜12回、RIR 2：3セットすべてがRIR 2以上の余裕で12回に届いたら、次のトレーニングで2 kg増やします。
• バーベルベントオーバーロウ 3 × 6〜10回、RIR 2：3セットすべてがRIR 2以上の余裕で10回に届いたら、次のトレーニングで2.5 kg増やします。
• ケーブルラットプルダウン 3 × 8〜12回、RIR 1：3セットすべてがRIR 1以上の余裕で12回に届いたら、次のトレーニングで2.5 kg増やします。
• チェストサポーテッドマシンローイング 2 × 8〜12回、RIR 1：2セットともRIR 1以上の余裕で12回に届いたら、次のトレーニングで2.5 kg増やします。
• 単関節種目（10〜20回）も同じルールです。軽いダンベルでは、次のペアへの重量差が大きすぎることがあります。その場合は中間の重量を使うか、同じ重量のまま1〜2週間、レップ範囲を1〜2回超えてから上げてください。
• ベンチプレス、バーベルベントオーバーロウ、スクワットは6〜10回、RIR 2で、それぞれ週1回です。挑戦が週1回なので、レップが6回から10回へ増えていく間、ブロックの大半でバーの重量が変わらないこともあります。それも前進で、次の周回はもっと重い重量から始まります。
• フリーウェイトの多関節種目はRIR 2、マシン、ケーブル、単関節種目はRIR 1です。フライ、レイズ、カールは限界近くまで行い、バーベル種目はきれいなレップを2回残してください。
• Pullにはラットプルダウンが2種目あります。通常のグリップと、狭いニュートラルグリップです。記録はそれぞれ別なので、一方の重量をもう一方に写さないでください。

詳しいガイド：記録の伸ばし方 →

開始重量

その種目の最近のセットを入力してください。重量、レップ数、あと何回できたかです。広く使われているRPE表（RTS）から、レップ範囲の下限で余裕が1回多くなる1週目の重量を出します。

筋群ごとの週間ボリューム

通常の週の筋群ごとのワーキングセット数を、アプリと同じ方法で数えています。種目が直接鍛える筋群には1セット、間接的に鍛える筋群には0.5セットです。ウォームアップは数えません。グラフの合計は小数点以下を切り捨てた整数のセット数です。

腹筋とカーフは任意です。週10セットからアプリはその筋群を「高ボリューム」と表示します。標準の目標を上回っていますが、まだ効果のある範囲です。

代わりの種目

代わりの種目は1週目に決め、8週間ずっと使い続けてください。アプリは種目ごとに進歩を記録します。どの代わりの種目も同じ筋群を直接鍛えるので、上のボリュームは変わりません。

プランの調整

時間がないとき

長いのはLegsで、およそ55分です。まずカーフレイズを省き（およそ6分）、次にヒップスラストを省きます（さらにおよそ5分。ハムストリングスと臀筋は8セット残ります）。Pushではオーバーヘッドトライセプスエクステンション、Pullではチェストサポーテッドローイングを省きます。それぞれ4-5分短くなり、大きな筋肉は成長ゾーンにとどまります。

増量中・減量中

どちらでもプランはそのままにします。減量中は重量の維持を目指してください。レップ数が1〜2回落ちるのは普通で、回復が追いつかなければ単関節種目の最後のセットを省いてかまいません。

1つの筋群を伸ばしたいとき

Legsはすでに長い日なので、腕と肩の週2〜3セットの追加は、もう一方の上半身の日の最後に入れます（サイドレイズはPull、カールはPush）。脚の追加はPushかPullの最後です。これでその筋肉は週2回鍛えられるようになります。

40歳以上

ウォームアップを少し長めにし、重いバーベル種目では余裕をもう1回多く残し、インターバルは予定どおりしっかり取ります。ペースを決めるのはカレンダーではなく関節です。

自宅でのトレーニング

ダンベルとベンチがあれば、各マシン種目を、代わりの種目の中から同じ筋群を鍛えるダンベル種目に置き換え、8週間そのまま続けてください。

アプリでも同じプラン

アプリではこのプランがそのまま開きます。8週間すべて、同じ目標、1週目のキャリブレーションも含みます。アプリでのプランの説明：

中級者向けに、Push・Pull・脚（PPL）を月・水・金に行うプランです。1回約70分で、メイン種目はベンチプレス、バーベルロー、スクワット、ルーマニアンデッドリフトです。各筋肉を鍛えるのは週1回です。大きな筋群を週3回鍛える「全身 · 週3日」のほうが、たいてい速く伸びます。8週間のうち、第1週はキャリブレーション（目標より余力を1回多く残す）、第2〜7週はフリーウェイトの多関節種目をRIR 2、その他の種目をRIR 1で行い、第8週はディロード（セット数を約半分にしてRIR 4）です。プログレッション：まず回数を増やし、すべてのセットが目標RIRでレップ範囲の上限に達したら重量を上げます。

無料：プラン、重量・レップ数・RIRの記録、休憩タイマー、履歴、前回の結果、計算ツール。

このページでは手動の方法を説明しています。Premiumでは、記録した重量、レップ数、RIRをもとに、トレーニングのたびに全セットの重量とレップ数をアプリが提案します。1週目のキャリブレーションとディロードも含みます。アプリの提案はより多くのデータにもとづくため、この簡単なルールと異なることがあります。アプリはより多くのデータを使うので、この簡単なルールと提案が異なることがあります。

このプランをSmartWorkoutで無料で記録

同じ種目、セット、レップ、RIRがアプリに用意されています。記録、休憩タイマー、履歴は無料です。自動のプログレッション提案はPremiumです。

アプリで：プラン › PPL · 週3日

ダウンロードApp StoreダウンロードGoogle Play