筋トレのテンポ：3010、31X0などのテンポ表記の読み方

筋トレのテンポの早見表

テンポ表記の各数字の意味

筋トレのテンポは4つの文字で書き、それぞれがレップの1つの局面にかける秒数を表します。3010なら、下ろす動作3秒、ストレッチ位置での停止0秒、挙げる動作1秒、トップでの停止0秒です。同じ表記がハイフンやスラッシュ付き（3-0-1-0、3/0/1/0）で書かれることも、トップでの停止を省いた3桁で書かれることもあります。311（3-1-1）は、3秒で下ろし、1秒止め、1秒で挙げるという意味です。数字が動作に合わないときはプランの凡例を確認してください。局面の順番を変えて書くコーチもいます。

1番目の数字：下ろす動作（エキセントリック局面）

エキセントリック局面は、負荷がかかった状態で筋肉が伸びる部分で、ふつうは下ろす動作です。コンセントリック局面は筋肉が縮んで重量を挙げる部分です。ベンチプレスならバーを胸まで下ろす動作が、ラットプルダウンなら腕が伸びてバーが上に戻る動作がエキセントリックです。

下ろす動作を長くするだけで筋肉が多く育つわけではありません。9件の研究のメタ分析では、筋量への効果はほぼゼロで不確かでした。一方、トレーニング経験者の筋力は同程度か、それ以上に伸びました（Amdi and King 2025）。挙げる動作を補助してもらい、下ろす動作だけを鍛える方法はネガティブレップと呼びます。

2番目と4番目の数字：ストレッチ位置とトップでの停止

2番目の数字は、筋肉が最も伸びた位置での停止です。バーが胸の上にあるとき、スクワットのボトム、ラットプルダウンで腕が伸びてバーが上にあるときがこれにあたります。4番目の数字は挙げたあとの停止です。レッグエクステンションやラットプルダウンでは収縮位置で絞り込む時間になり、スクワットやベンチプレスでは関節を伸ばしきった状態でひと呼吸する時間になります。

停止を入れると、切り返しの速さから生まれる弾性エネルギー、つまり反動が減ります（Wilk et al. 2020）。そのためレップどうしを比べやすくなります。トレーニング経験者17人では、2秒の停止を入れると、同じ重量での挙上速度の再現性が高まりました（Pallarés et al. 2014）。これがポーズベンチプレスとバーベルポーズスクワットの考え方です。停止はベンチプレスでは通常約1秒、スクワットでは1〜3秒です。

X：できるだけ速く挙げる

Xが入るのは必ず3番目で、意図的に最大の速さで挙げることを意味します。たとえばテンポ20X0のバーベルスクワットです。重い重量では、Xが表すのは意図で、実際の速さではありません。1RMの85%を超えると、全力で挙げてもバーはゆっくりとしか動きません（Wilk et al. 2021）。

わざと遅く挙げると筋力の伸びが小さくなります。ベンチプレスを6週間続けたあと、1RMの伸びは遅く挙げた場合が10%、できるだけ速く挙げた場合が18%でした（González-Badillo et al. 2014）。15件の研究のメタ分析では、速いレップとやや遅いレップで筋力の伸びは同程度だったので（Davies et al. 2017）、Xで損をすることはありませんが、伸びが保証されるわけでもありません。

挙げる動作から始まる種目

数字の順番は変わりませんが、デッドリフト、懸垂、ロウ、カールでは、1レップ目を挙げる動作、つまり3番目の数字から始めます。

テンポ21X0のデッドリフトは次のように読みます。バーをできるだけ速く床から引き上げ（X）、ロックアウトでは止まらず（0）、2秒かけてコントロールしながら下ろし（2）、床の上で1秒静止させます（1）。ここでの2番目の数字は負荷がかかった状態での停止ではなく、完全に止める時間です。毎回のレップが反動なしでゼロから始まります。ぶら下がった状態から始める懸垂やラットプルダウンも同じように読みます。2011なら、1秒で引き、バーを胸の位置で1秒保ち、2秒で戻して、そのまま次のレップに入ります。

テンポが重要になる場面

テンポそのものが筋肉を多く育てるわけではありません。1レップ0.5〜8秒の範囲で筋肉の増え方は同程度で、それらの研究ではどのセットも限界で終えていました（Schoenfeld et al. 2015）。同じ回数ならテンポが遅いほどセットは限界に近づくので、セットのきつさを決めるのはやはりトレーニング強度、つまり重量とRIRです。テンポを書き留めるのは、主に今日の80 kg × 8回が1か月後の80 kg × 8回と同じ意味になるようにするためです。

テンポを決めてトレーニングする方法

1. 下ろす動作を4〜5秒に延ばすときは、約10%軽い重量から始めます。たとえばバーベルベンチプレスなら80 kgから72.5 kgにし、1セット目のあとにRIRで調整します。
2. 秒数は頭の中で数えるか（「いち、に」とゆっくり）、1分間に60拍のメトロノームを使います。
3. 停止中も負荷と緊張を保ちます。バーは胸の上で静止させますが沈み込ませず、肩甲骨は寄せたままにします。スクワットではボトムで体幹を固めたままにします。ケーブルマシンでは、プレートがスタックのすぐ上に浮いた状態を保ちます。プレートがスタックに乗れば、それはもう休憩です。ダンベルフライでは低い位置で止めますが、肩の前側が引っ張られる感じが出る手前にします。
4. 1つのメソサイクルの間は種目ごとに同じテンポを続けます。そうして初めて漸進性過負荷が見えるようになります。テンポは新しいブロックで変えます。たとえば筋力ブロックでポーズを入れた31X0のベンチプレスを20X0にし、新しい基準の記録を取ります。

テンポを遅くするとレップ数が減ります。1RMの70%でベンチプレスを限界まで5セット行ったところ、下ろす動作も挙げる動作も遅い場合（6040）の合計は16回で、2020では28回でした（Wilk et al. 2018）。そのため1RM計算ツールでは、遅いテンポのセットから計算した推定1RMが低く出ます。

kgと秒で見るテンポの例

SmartWorkoutの中級者向けプランでは、その日最初の多関節種目は通常テンポ20X0です。重いレップはどのみちできるだけ速く挙げるからです。ほかの種目は下ろす動作を2〜3秒にし、優先する筋群の1〜2種目にはストレッチ位置での1秒の停止を入れることがよくあります。表は週4日の上半身・下半身分割プランと胸優先プランの2週目です。

ケーブル、マシン、ダンベルでのテンポ

テンポを最も守りやすいのはマシンとケーブルです。動作の軌道が決まっているからです。

テンポとタイムアンダーテンション、ネガティブレップの比較

テンポでよくある間違い

1. 「効いている感じ」のためにゆっくり挙げる。 3〜4秒かけて挙げても筋肉が多く育つわけではなく、筋力の伸びが小さくなった研究もあります（上のXの項を参照）。研究は少ないものの、10秒を超えるレップは結果が劣りました（Schoenfeld et al. 2015）。下ろす動作をコントロールし、挙げる動作は1秒かXで行います。
2. 0なのに弾ませる。 2番目の0は、止まらずになめらかに切り返すという意味で、弾ませることではありません。バーは胸に当てずに軽く触れ、筋力で上に動き出します。
3. Xで反動を使う。 Xのときにお尻がベンチから浮いたり肩甲骨がずれたりするなら、セットアップが崩れなくなるまで遅く挙げます。
4. 重いセットで秒数を数える。 重い重量で限界に近いと、秒数を数えるのは難しく、フォームが崩れることもあります（Wilk et al. 2021）。最後の数回はバーの軌道だけに集中します。

テンポについて研究でわかっていること

ストレッチ位置での停止だけで筋肉の増え方が変わるかどうかはわかっていません。トレーニング研究では、停止をレップのほかの局面と一緒に変えていたからです。

SmartWorkoutの記録からわかるテンポの実態

最も多い表記では1レップが3〜5秒になり、研究で筋肉の増え方に差が見られない範囲のちょうど中ほどです。すべての数値は50人以上の集計から算出しています。

SmartWorkoutでテンポを記録する方法

SmartWorkoutでは、テンポを種目ごとに設定します。4つの文字はその種目のすべてのセットに適用され、トレーニング記録、テンプレート、プランのどれでも使えます。

1. 種目のセットの下にある「テンポ」欄を探します。見当たらない場合は、プロフィール › 設定 › 「ワークアウト設定」を開き、「ワークアウトテンポ」セクションで「テンポを表示」をオンにします。
2. 欄をタップして、3010のように4つの文字を入力します。Xを入力できるのは3番目だけです。
3. または「テンポ」のラベルをタップし、「エクササイズのテンポを設定」のリストから用意されたテンポを選びます。

次のプランの一部は、上の表の2つのプランの種目とテンポを1日にまとめたもので、ベンチプレスには胸の上での停止（31X0）を入れています。プランのインポート（ワークアウト › マイプラン › 「+」 › 「プランをインポート」）から貼り付けられます。インポートには10 AIクレジットが必要で、最初にもらえるAIクレジットで足ります。

DAY: Upper A- バーベルベンチプレス | WU 2x5 | 3x6-10 RIR 2 | TEMPO 31X0 | REST 180- ケーブルラットプルダウン | 3x8-12 RIR 1 | TEMPO 2011 | REST 120- ダンベルチェストフライ | 3x10-15 RIR 1 | TEMPO 3110 | REST 60- シーテッドインクラインバイセップスカール | 3x10-15 RIR 1 | TEMPO 3010 | REST 60

アプリでのテンポのしくみは、ヘルプ記事RIR、RPE、テンポの記録で説明しています。