ポーズベンチプレス

Paused Bench Press

筋力プッシュ

ポーズベンチプレスをSmartWorkoutで記録して、数字の伸びを確かめましょう

セット、重量、進捗を無料で記録できます。トレーニング回数の制限はありません。

ダウンロードApp Store

ダウンロードGoogle Play

説明

ポーズベンチプレスは、最下点での反動をなくして胸と上腕三頭筋を鍛えます。平らなベンチに寝てバーを胸の下部へ下ろし、体の緊張を保ったまま静止させます。足を床につけ、お尻をベンチにつけたまま、肩の方向へ少し戻すように押し上げます。

やり方

平らなベンチとラックを用意し、バーに左右同じ重さを付けてカラーで固定してください。セーフティアームがあれば、バーの軌道のすぐ下に設定してください。
ベンチに仰向けになり、目がバーの真下にくるようにして、両足を膝より少し後ろの床につけてください。セット中は足を動かさないでください。
肩甲骨を寄せて下げ、頭、上背部、お尻をベンチにつけたまま、腰は自然に軽く反らせてください。
肩幅より少し広い順手でバーを握り、親指を巻いて手首を前腕にそろえてください。
息を吸って腹部を固め、腕を伸ばしてラックから外し、バーを肩の上へ運んでください。
肘を無理のない角度に保ち、バーをゆっくり胸の下部へ下ろしてください。
胸に軽く触れた位置で決めた時間だけ静止し、全身の力を保ってください。
静止の後、両足で床を押し、肩甲骨を寄せたまま、バーを上方かつ少し肩の方向へ押して肘を伸ばしてください。

鍛えられる筋肉

主に使う筋肉：

補助的に使う筋肉：

コツ

左右均等にバーを握り、手首を前腕の真上に保ちます。バーを下ろしたときに前腕がほぼ垂直になる幅で握ります。
腕を伸ばしてラックからバーを外し、動作を始める前に肩関節の真上へ移動させます。
上げるときに吐き、戻すときに吸います。
通常のタッチ・アンド・ゴーのベンチプレスより軽い重量を使います。特に、しっかり止める動作に慣れるまでは重量を控えめにします。
限界近くまで行う場合は、補助者かセーフティアームを使います。セット前に止める時間を決めておきます。

よくある間違い

胸でバーベルを弾ませ、しっかり止めない。
止めている間に、バーベルを胸に沈み込ませる。
動作のいちばん下で上背部の力を抜いたり、肩甲骨を寄せた状態を保てなかったりする。
下ろすときに、肘を早く開きすぎたり、開きすぎたりする。
毎回同じ胸の下部に触れず、首や胸の上部に下ろす。
プレス中に腰を浮かせたり、足で床を安定して踏めなくなったりする。

おすすめの種目

ポーズベンチプレスに関連する胸の種目と、動きの似た種目です。