Panca piana con pausa

Paused Bench Press

ForzaSpinta

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Parte del corpo: Pettorali

Descrizione

La panca piana con pausa allena pettorali e tricipiti senza sfruttare il rimbalzo sul petto. Sdraiato sulla panca, abbassa il bilanciere alla parte bassa del petto e fermalo mantenendo la tensione muscolare. Spingi in alto e leggermente verso le spalle, con piedi a terra e glutei sulla panca.

Come eseguire

Posiziona un bilanciere sui supporti sopra una panca piana. Caricalo in modo uniforme e usa i fermi. Se disponibili, regola i perni di sicurezza appena sotto la traiettoria del bilanciere.
Sdraiati sulla panca con gli occhi sotto il bilanciere. Appoggia i piedi a terra, leggermente dietro le ginocchia, e tienili ben fermi per tutta la serie.
Avvicina le scapole e abbassale contro la panca. Tieni la parte alta della schiena, la testa e i glutei a contatto con la panca, mantenendo la naturale e leggera curva della zona lombare.
Afferra il bilanciere in modo uniforme, con le mani poco più larghe delle spalle. Chiudi i pollici intorno al bilanciere e tieni i polsi allineati agli avambracci.
Fai un respiro profondo, contrai il busto e stacca il bilanciere dai supporti con le braccia distese. Portalo sopra le spalle, in equilibrio.
Abbassa il bilanciere in modo controllato verso la parte bassa del petto o lo sterno. Tieni i gomiti a un angolo confortevole, senza aprirli completamente verso i lati.
Appoggia il bilanciere leggermente sul petto e mantienilo completamente fermo per la pausa prevista. Mantieni tutto il corpo in tensione e non rilassarti sulla panca.
Dopo la pausa, spingi il bilanciere verso l'alto facendo forza con i piedi e mantenendo le scapole ferme. Spingilo leggermente indietro, verso i supporti, fino a distendere i gomiti.

Quali muscoli lavorano

Muscolo principale:

Muscoli secondari:

Consigli

Afferra il bilanciere in modo uniforme, con i polsi allineati sopra gli avambracci. Scegli una presa che ti permetta di tenere gli avambracci quasi verticali nel punto più basso.
Sgancia il bilanciere con le braccia distese e portalo sopra le spalle prima di iniziare la ripetizione.
Espira mentre sali e inspira nel ritorno.
Usa meno peso rispetto alla normale panca con discesa e risalita senza pausa, soprattutto mentre impari a mantenere una pausa vera.
Se ti alleni vicino al cedimento, usa un compagno o i fermi di sicurezza. Concordate la durata della pausa prima di iniziare la serie.

Errori comuni

Far rimbalzare il bilanciere sul petto.
Lasciare che il bilanciere affondi nel petto durante la pausa.
Rilassare la parte alta della schiena o perdere la retrazione delle scapole nel punto più basso.
Aprire i gomiti troppo presto o troppo durante la discesa.
Abbassare il bilanciere verso il collo o la parte alta del petto.
Sollevare i fianchi o perdere una pressione stabile dei piedi durante la spinta.