Distensione su panca con bilanciere a presa supina

Barbell Reverse Grip Bench Press

ForzaSpinta

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Parte del corpo: Pettorali

Descrizione

La distensione su panca a presa supina si esegue sdraiati su una panca piana, afferrando il bilanciere alla larghezza delle spalle. Scendi verso la parte bassa del petto con i gomiti vicini al busto e spingi fino a distendere le braccia, con la schiena alta appoggiata e i piedi stabili.

Come eseguire

Posiziona una panca piana nel rack e sistema il bilanciere a un’altezza che ti permetta di staccarlo con le braccia quasi distese. Usa un peso più leggero rispetto alla panca piana classica e, se disponibili, regola i fermi di sicurezza appena sotto la traiettoria del bilanciere.
Sdraiati sulla panca con gli occhi sotto il bilanciere. Appoggia bene i piedi a terra, tieni i glutei sulla panca e porta le scapole indietro e verso il basso.
Afferra il bilanciere in supinazione, con i palmi rivolti verso il viso. Tieni le mani alla larghezza delle spalle o leggermente più larghe e chiudi bene i pollici attorno al bilanciere.
Tieni i polsi dritti e allineati agli avambracci. Se possibile, chiedi a qualcuno di aiutarti a staccare il bilanciere, perché la presa supina può rendere meno sicuro lo stacco.
Stacca il bilanciere e stabilizzalo sopra il petto con le braccia tese.
Scendi verso la parte bassa del petto con i gomiti vicini al busto e i polsi sopra gli avambracci.
Spingi in alto e leggermente indietro fino a distendere le braccia, con la schiena alta sulla panca.
Dopo l'ultima ripetizione, riponi il bilanciere stabile su entrambi i ganci.

Quali muscoli lavorano

Muscolo principale:

Muscoli secondari:

Consigli

Regola i ganci per staccare il bilanciere con le braccia quasi tese.
Chiedi un passaggio controllato se lo stacco con presa supina è scomodo.
Inizia con meno carico rispetto alla tua distensione abituale con presa prona.
Scegli una presa vicina alla larghezza delle spalle e comoda per i polsi.
Inspira scendendo ed espira spingendo.

Errori comuni

Impugnare il bilanciere senza avvolgere i pollici, così è più facile che scivoli.
Piegare i polsi all’indietro invece di tenerli allineati agli avambracci.
Aprire i gomiti completamente verso l’esterno invece di tenerli leggermente aderenti al corpo.
Abbassare il bilanciere troppo in alto, verso il collo, invece che verso la parte bassa del petto o la parte alta dell’addome.
Far rimbalzare il bilanciere sul petto invece di abbassarlo con controllo.
Sollevare le spalle dalla panca o perdere la retrazione delle scapole durante la spinta.
Sollevare i fianchi dalla panca per aiutarsi a spingere il bilanciere verso l’alto.