Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej podchwytem

Barbell Reverse Grip Bench Press

Inne nazwy: Wyciskanie podchwytem, Wyciskanie leżąc podchwytem

SiłaPchające

Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej podchwytem: zapisuj serie w SmartWorkout i patrz, jak rosną Twoje wyniki

Serie, ciężary i progres za darmo, bez limitu treningów.

Partia mięśniowa: Klatka piersiowa

Opis

Wyciskanie sztangi podchwytem wykonuje się na ławce płaskiej, z dłońmi ustawionymi na szerokość barków. Opuść sztangę do dolnej części klatki piersiowej, utrzymując łokcie blisko tułowia, a następnie wyciśnij ją do prostych rąk, zachowując oparcie górnych pleców i stabilne stopy.

Jak wykonać

Ustaw płaską ławkę w klatce do przysiadów i umieść sztangę tak, aby można ją było zdjąć ze stojaków przy niemal wyprostowanych ramionach. Użyj mniejszego ciężaru niż przy zwykłym wyciskaniu i, jeśli to możliwe, ustaw belki asekuracyjne tuż poniżej toru ruchu sztangi.
Połóż się na ławce tak, aby oczy znajdowały się pod sztangą. Mocno oprzyj stopy o podłogę, trzymaj pośladki na ławce i ściągnij łopatki w dół i do tyłu.
Chwyć sztangę podchwytem, dłońmi skierowanymi w stronę twarzy. Ustaw dłonie mniej więcej na szerokość barków lub nieco szerzej i obejmij gryf kciukami.
Trzymaj nadgarstki prosto, w jednej linii z przedramionami. Jeśli to możliwe, poproś asekuranta o pomoc przy zdjęciu sztangi, ponieważ podchwyt może utrudniać jej pewne zdjęcie ze stojaków.
Zdejmij sztangę i ustabilizuj ją nad klatką piersiową na prostych rękach.
Opuść ją do dolnej części klatki piersiowej, trzymając łokcie przy tułowiu i nadgarstki nad przedramionami.
Wyciśnij sztangę w górę i lekko w tył do prostych rąk, utrzymując górne plecy na ławce.
Po ostatnim powtórzeniu odłóż stabilną sztangę na oba haki stojaka.

Jakie mięśnie pracują

Mięsień główny:

Mięśnie pomocnicze:

Wskazówki

Ustaw haki tak, aby zdjąć sztangę przy niemal prostych rękach.
Poproś o kontrolowane podanie sztangi, jeśli podchwyt utrudnia zdjęcie jej ze stojaka.
Zacznij od mniejszego ciężaru niż przy zwykłym wyciskaniu nachwytem.
Dobierz chwyt zbliżony do szerokości barków i wygodny dla nadgarstków.
Wdychaj powietrze podczas opuszczania i wydychaj przy wyciskaniu.

Najczęstsze błędy

Chwytanie sztangi bez kciuków, przez co łatwiej ją wypuścić.
Odginanie nadgarstków do tyłu zamiast utrzymywania ich w jednej linii z przedramionami.
Rozstawianie łokci na boki zamiast trzymania ich lekko przy tułowiu.
Opuszczanie sztangi w stronę szyi zamiast do dolnej części klatki piersiowej lub górnej części brzucha.
Odbijanie sztangi od klatki piersiowej zamiast kontrolowanego opuszczania.
Odrywanie barków od ławki lub tracenie ściągnięcia łopatek podczas wyciskania.
Odrywanie bioder od ławki, żeby pomóc sobie wypchnąć sztangę w górę.