Жим штанги лёжа обратным хватом

Barbell Reverse Grip Bench Press

СилаЖим

Жим штанги лёжа обратным хватом: записывай подходы в SmartWorkout и следи, как растут твои результаты

Подходы, веса и прогресс бесплатно, без лимита тренировок.

Загрузите вApp Store

Доступно вGoogle Play

Часть тела: Грудь

Описание

Жим штанги лёжа обратным хватом выполняют на горизонтальной скамье, удерживая гриф снизу на ширине плеч. Опустите штангу к нижней части груди с локтями у корпуса и выжмите до прямых рук, сохраняя опору верхней части спины и устойчивое положение стоп.

Как выполнять

Установите горизонтальную скамью в силовую раму и расположите штангу так, чтобы снять её со стоек почти прямыми руками. Возьмите вес легче, чем для обычного жима лёжа. Если есть страховочные упоры, установите их чуть ниже траектории штанги.
Лягте на скамью так, чтобы глаза находились под грифом. Поставьте стопы на пол, не отрывайте ягодицы от скамьи, сведите лопатки и опустите их вниз.
Возьмитесь за гриф обратным хватом, ладони направлены к лицу. Расположите руки примерно на ширине плеч или чуть шире. Полностью обхватите гриф большими пальцами.
Держите запястья прямыми, на одной линии с предплечьями. По возможности попросите партнёра помочь снять штангу со стоек, так как обратный хват может сделать это менее безопасным.
Снимите штангу и стабилизируйте её над грудью на прямых руках.
Опустите к нижней части груди, держа локти у корпуса, а запястья над предплечьями.
Выжмите вверх и немного назад до прямых рук, сохраняя верх спины на скамье.
После последнего повторения положите устойчивую штангу на оба крюка.

Какие мышцы работают

Основная мышца:

Второстепенные мышцы:

Советы

Установите крюки так, чтобы снимать штангу на почти прямых руках.
Попросите плавно подать штангу, если снимать её обратным хватом неудобно.
Начните с меньшего веса, чем в привычном жиме хватом сверху.
Выберите хват около ширины плеч, удобный для запястий.
Вдыхайте при опускании и выдыхайте при жиме.

Типичные ошибки

Хват без большого пальца, так штангу легче выронить.
Заламывать кисти назад вместо того, чтобы держать их на одной линии с предплечьями.
Разводить локти строго в стороны вместо того, чтобы слегка прижать их к корпусу.
Опускать штангу к шее вместо нижней части груди или верхней части живота.
Отбивать штангу от груди вместо того, чтобы опускать её подконтрольно.
Поднимать плечи от скамьи или терять сведение лопаток во время жима.
Поднимать таз от скамьи, чтобы помочь себе выжать штангу.