Développé couché à la barre en prise supination
Barbell Reverse Grip Bench Press
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Description
Le développé couché en supination se fait sur un banc plat, la barre tenue à la largeur des épaules. Descendez vers le bas de la poitrine avec les coudes près du buste, puis poussez jusqu'à tendre les bras en gardant le haut du dos appuyé et les pieds bien au sol.
Comment l'exécuter
- Installez un banc plat dans une cage à squat et placez la barre de façon à pouvoir la décrocher avec les bras presque tendus. Utilisez une charge plus légère que pour un développé couché classique et, si possible, réglez les barres de sécurité juste sous la trajectoire de la barre.
- Allongez-vous sur le banc, les yeux sous la barre. Posez fermement les pieds au sol, gardez les fessiers sur le banc et tirez les omoplates vers l’arrière et vers le bas.
- Saisissez la barre en supination, les paumes tournées vers vous. Gardez les mains à peu près à la largeur des épaules ou un peu plus écartées, et entourez complètement la barre avec les pouces.
- Gardez les poignets droits, dans l’alignement des avant-bras. Si possible, demandez à quelqu’un de vous aider à décrocher la barre, car la prise en supination peut rendre cette étape moins sûre.
- Sortez la barre et stabilisez-la au-dessus de la poitrine, bras tendus.
- Descendez vers le bas de la poitrine, les coudes près du buste et les poignets soutenus par les avant-bras.
- Poussez vers le haut et légèrement en arrière jusqu'à tendre les bras, le haut du dos sur le banc.
- Après la dernière répétition, replacez la barre stable sur les deux crochets.
Muscles sollicités
Muscle principal:
Muscles secondaires:
Conseils
- Réglez les crochets pour sortir la barre avec les bras presque tendus.
- Demandez une aide contrôlée pour sortir la barre si la prise supination rend le geste difficile.
- Commencez plus léger que pour votre développé habituel en pronation.
- Choisissez une prise proche de la largeur des épaules et confortable pour les poignets.
- Inspirez en descendant et expirez en poussant.
Erreurs courantes
- Utiliser une prise sans pouce, ce qui augmente le risque de lâcher la barre.
- Casser les poignets vers l’arrière au lieu de les garder alignés avec les avant-bras.
- Écarter les coudes sur les côtés au lieu de les garder légèrement rentrés.
- Descendre la barre trop haut, vers le cou, au lieu de viser le bas de la poitrine ou le haut de l’abdomen.
- Faire rebondir la barre sur la poitrine au lieu de la descendre avec contrôle.
- Décoller les épaules du banc ou perdre le rapprochement des omoplates pendant la poussée.
- Décoller les hanches du banc pour aider à pousser la barre.
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