Développé couché à la barre vers le cou
Barbell Guillotine Bench Press
Autres noms: Développé guillotine
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Description
Développé couché à la barre sur banc plat où la barre descend vers la base du cou plutôt qu'au milieu de la poitrine, coudes ouverts sur les côtés. Cette trajectoire haute déplace le travail vers le haut des pectoraux et l'avant des épaules, c'est pourquoi on l'exécute avec une charge légère et un contrôle strict.
Comment l'exécuter
- Allongez-vous sur un banc plat, les yeux sous la barre posée sur les supports et les pieds bien ancrés au sol.
- Saisissez la barre en pronation, un peu plus large que les épaules, et serrez les omoplates vers l'arrière et vers le bas.
- Décrochez la barre et tenez-la bras tendus au-dessus du cou et du haut de la poitrine.
- Descendez lentement la barre vers la base du cou en laissant les coudes s'ouvrir sur les côtés.
- Arrêtez la barre juste au-dessus des clavicules sans la poser sur la gorge.
- Poussez la barre à la verticale jusqu'à l'extension complète des bras en la gardant au-dessus du cou.
- Effectuez les répétitions prévues, puis reposez la barre sur les supports.
Muscles sollicités
Muscle principal:
Muscles secondaires:
Conseils
- Prenez une charge nettement plus légère qu'au développé couché classique et travaillez avec un partenaire qui vous pare.
- Serrez fort la barre et refermez les pouces autour.
- En bas, gardez les avant-bras verticaux, coudes juste sous la barre.
- Descendez la barre plus lentement qu'au développé couché classique pour l'arrêter précisément au-dessus des clavicules.
- Si la position basse pince l'avant des épaules, réduisez l'amplitude.
Erreurs courantes
- Laisser la barre descendre au milieu de la poitrine, ce qui en fait un développé couché classique
- Faire rebondir la barre sur les clavicules ou la poser sur la gorge
- Laisser les épaules rouler vers l'avant et décoller du banc en bas
- Casser les poignets vers l'arrière sous la barre
- Décoller les fesses du banc pour pousser la barre
- Ramener la barre vers le visage pendant la poussée
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