Distensioni su panca piana con bilanciere al collo

Barbell Guillotine Bench Press

Altri nomi: Panca guillotine

ForzaSpinta

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Parte del corpo: Pettorali

Descrizione

Distensione su panca piana con bilanciere in cui il bilanciere scende alla base del collo invece che a metà petto, con i gomiti larghi ai lati. La traiettoria alta sposta il lavoro sulla parte alta del petto e sui deltoidi anteriori, per questo si esegue con un carico leggero e un controllo rigoroso.

Come eseguire

Sdraiati su una panca piana con gli occhi sotto il bilanciere appoggiato e i piedi ben piantati a terra.
Afferra il bilanciere con presa prona poco più larga delle spalle e porta le scapole indietro e in basso.
Stacca il bilanciere e tienilo a braccia tese sopra il collo e la parte alta del petto.
Abbassa lentamente il bilanciere verso la base del collo, lasciando che i gomiti si aprano ai lati.
Ferma il bilanciere appena sopra le clavicole senza appoggiarlo sulla gola.
Spingi il bilanciere in verticale fino a distendere le braccia, tenendolo sopra il collo.
Completa le ripetizioni previste e riappoggia il bilanciere sui supporti.

Quali muscoli lavorano

Muscolo principale:

Muscoli secondari:

Consigli

Usa un carico molto più leggero rispetto alla panca piana classica e allenati con un compagno che ti assiste.
Stringi forte il bilanciere e chiudi i pollici attorno.
In basso tieni gli avambracci verticali, con i gomiti esattamente sotto il bilanciere.
Scendi più lentamente che nella panca classica per fermare il bilanciere esattamente sopra le clavicole.
Se nella posizione bassa senti fastidio nella parte anteriore delle spalle, riduci l'escursione.

Errori comuni

Far scendere il bilanciere a metà petto, trasformandolo in una panca piana classica
Far rimbalzare il bilanciere sulle clavicole o appoggiarlo sulla gola
Lasciare che le spalle rotolino in avanti staccandosi dalla panca in basso
Piegare i polsi all'indietro sotto il bilanciere
Sollevare il bacino dalla panca per spingere il bilanciere
Portare il bilanciere verso il viso durante la spinta