Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej do szyi

Barbell Guillotine Bench Press

Inne nazwy: Wyciskanie gilotynowe

SiłaPchające

Zapisuj to ćwiczenie w SmartWorkout

Serie, ciężary i progres za darmo, bez limitu treningów.

Partia mięśniowa: Klatka piersiowa

Opis

Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej, w którym sztanga schodzi do podstawy szyi zamiast do środka klatki piersiowej, a łokcie są szeroko rozstawione na boki. Wysoki tor sztangi przenosi pracę na górną część klatki i przednie aktony barków, dlatego wykonuje się je z lekkim ciężarem i pełną kontrolą.

Jak wykonać

Połóż się na ławce płaskiej tak, by oczy były pod sztangą na stojaku, a stopy pewnie na podłodze.
Chwyć sztangę nachwytem nieco szerszym niż barki i ściągnij łopatki do tyłu i w dół.
Zdejmij sztangę ze stojaka i utrzymaj ją na wyprostowanych rękach nad szyją i górną częścią klatki.
Powoli opuszczaj sztangę w stronę podstawy szyi, prowadząc łokcie szeroko na boki.
Zatrzymaj sztangę tuż nad obojczykami, nie opierając jej na gardle.
Wyciśnij sztangę pionowo do pełnego wyprostu rąk, utrzymując ją nad szyją.
Wykonaj zaplanowane powtórzenia i odłóż sztangę na stojak.

Jakie mięśnie pracują

Mięsień główny:

Mięśnie pomocnicze:

Wskazówki

Używaj wyraźnie mniejszego ciężaru niż w zwykłym wyciskaniu na ławce i ćwicz z asekuracją.
Mocno ściskaj sztangę i obejmij ją kciukami.
W dolnej pozycji trzymaj przedramiona pionowo, z łokciami dokładnie pod sztangą.
Opuszczaj sztangę wolniej niż w zwykłym wyciskaniu, żeby zatrzymać ją dokładnie nad obojczykami.
Jeśli dolna pozycja powoduje ucisk z przodu barków, skróć zakres ruchu.

Najczęstsze błędy

Opuszczanie sztangi na środek klatki, przez co ćwiczenie zmienia się w zwykłe wyciskanie
Odbijanie sztangi od obojczyków lub opieranie jej na gardle
Wysuwanie barków do przodu z ławki w dolnej fazie
Odginanie nadgarstków do tyłu pod ciężarem sztangi
Odrywanie bioder od ławki, żeby wycisnąć sztangę
Przesuwanie sztangi nad twarz podczas wyciskania