Supino com barra e pegada supinada

Barbell Reverse Grip Bench Press

ForçaEmpurrar

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Parte do corpo: Peito

Descrição

O supino com pegada supinada é feito deitado em um banco plano, segurando a barra na largura dos ombros. Abaixe a barra até a parte inferior do peito com os cotovelos perto do tronco e empurre até estender os braços, mantendo as costas apoiadas e os pés firmes no chão.

Como executar

Coloque um banco reto dentro de um suporte de agachamento e posicione a barra para que você consiga tirá-la do suporte com os braços quase estendidos. Use menos peso do que no supino tradicional e, se possível, ajuste as travas de segurança logo abaixo do trajeto da barra.
Deite-se no banco com os olhos alinhados sob a barra. Apoie bem os pés no chão, mantenha os glúteos no banco e puxe as escápulas para trás e para baixo.
Segure a barra com as palmas voltadas para o rosto. Mantenha as mãos na largura dos ombros ou um pouco mais afastadas e envolva a barra completamente com os polegares.
Mantenha os punhos retos e alinhados com os antebraços. Se possível, peça ajuda a alguém para tirar a barra do suporte, pois a pegada supinada pode dificultar essa etapa.
Retire a barra e estabilize-a sobre o peito com os braços estendidos.
Abaixe até a parte inferior do peito, com cotovelos próximos do tronco e punhos sobre os antebraços.
Empurre para cima e levemente para trás até estender os braços, mantendo as costas no banco.
Após a última repetição, coloque a barra estável nos dois ganchos.

Músculos trabalhados

Músculo principal:

Músculos secundários:

Dicas

Ajuste os ganchos para retirar a barra com os braços quase estendidos.
Peça uma entrega controlada se retirar a barra com pegada supinada for difícil.
Comece com menos carga que no seu supino habitual com pegada pronada.
Escolha uma pegada próxima da largura dos ombros e confortável para os punhos.
Inspire ao baixar e expire ao empurrar.

Erros comuns

Segurar a barra sem envolver os polegares, o que facilita que ela escape.
Dobrar os punhos para trás em vez de mantê-los alinhados com os antebraços.
Abrir os cotovelos para os lados em vez de mantê-los levemente junto ao corpo.
Baixar a barra em direção ao pescoço em vez de levá-la até a parte inferior do peito ou a parte superior do abdômen.
Deixar a barra quicar no peito em vez de baixá-la com controle.
Tirar os ombros do banco ou perder a retração das escápulas durante o movimento.
Tirar o quadril do banco para ajudar a empurrar a barra para cima.