Press de banca con barra y agarre supino

Barbell Reverse Grip Bench Press

FuerzaEmpuje

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Parte del cuerpo: Pecho

Descripción

El press de banca con agarre supino se realiza tumbado en un banco plano, sujetando la barra al ancho de los hombros. Baja la barra hacia la parte inferior del pecho con los codos cerca del torso y presiona hasta extender los brazos, manteniendo la espalda alta apoyada y los pies firmes.

Cómo se hace

Coloca un banco plano dentro de un soporte de potencia y ajusta la barra para poder sacarla con los brazos casi extendidos. Usa menos peso que en el press de banca normal y, si es posible, coloca los seguros justo por debajo de la trayectoria de la barra.
Túmbate en el banco con los ojos debajo de la barra. Apoya bien los pies en el suelo, mantén los glúteos sobre el banco y lleva los omóplatos hacia atrás y hacia abajo.
Agarra la barra con las palmas hacia la cara. Separa las manos al ancho de los hombros o un poco más, y rodea la barra por completo con los pulgares.
Mantén las muñecas rectas y alineadas con los antebrazos. Si es posible, pide a alguien que te ayude a sacar la barra, ya que el agarre supino puede hacer que sea menos seguro.
Saca la barra y estabilízala sobre el pecho con los brazos extendidos.
Baja hacia la parte inferior del pecho con los codos cerca del torso y las muñecas sobre los antebrazos.
Empuja hacia arriba y ligeramente atrás hasta extender los brazos, con la espalda alta apoyada.
Tras la última repetición, coloca la barra estable sobre ambos soportes.

¿Qué músculos trabaja?

Músculo principal:

Músculos secundarios:

Consejos

Ajusta los soportes para sacar la barra con los brazos casi extendidos.
Pide una entrega controlada si resulta incómodo sacar la barra con agarre supino.
Empieza con menos peso que en tu press habitual con agarre prono.
Elige un agarre cercano al ancho de los hombros y cómodo para las muñecas.
Inhala al bajar y exhala al empujar.

Errores comunes

Usar un agarre sin el pulgar, lo que facilita que la barra se resbale.
Doblar las muñecas hacia atrás en vez de mantenerlas alineadas con los antebrazos.
Abrir los codos hacia los lados en vez de mantenerlos ligeramente pegados al cuerpo.
Bajar la barra hacia el cuello en vez de hacia la parte baja del pecho o la parte alta del abdomen.
Dejar que la barra rebote contra el pecho en vez de bajarla con control.
Levantar los hombros del banco o perder la retracción de los omóplatos durante el empuje.
Levantar las caderas del banco para ayudar a subir la barra.