Жим Ларсена со штангой
Barbell Larsen Press
Жим Ларсена со штангой: записывай подходы в SmartWorkout и следи, как растут твои результаты
Подходы, веса и прогресс бесплатно, без лимита тренировок.
Описание
Жим Ларсена со штангой — это вариация жима лежа, направленная на улучшение силы и стабильности верхней части тела. Он акцентирует внимание на грудных мышцах, плечах и трицепсах, минимизируя работу ног за счет удержания стоп в поднятом положении.
Как выполнять
- Лягте на скамью так, чтобы ваши глаза находились прямо под штангой.
- Возьмитесь за штангу немного шире плеч.
- Поднимите ноги от земли и вытяните их прямо, удерживая параллельно полу.
- Снимите штангу со стойки и расположите её прямо над грудью, полностью выпрямив руки.
- Медленно опустите штангу к груди, контролируя движение и удерживая локти под углом 45 градусов к телу.
- Кратко задержитесь, когда штанга коснется вашей груди.
- Поднимите штангу обратно в исходное положение, выпрямляя руки, обеспечивая контролируемое движение на протяжении всего упражнения.
- Повторите необходимое количество раз.
Какие мышцы работают
Основная мышца:
Второстепенные мышцы:
Советы
- Держите мышцы кора в напряжении на протяжении всего упражнения для поддержания стабильности.
- Сосредоточьтесь на контроле спуска штанги, чтобы максимально задействовать мышцы.
- Избегайте чрезмерного прогиба спины; поддерживайте естественное положение позвоночника.
- Убедитесь, что ваши запястья остаются прямыми и на одной линии с предплечьями во время подъема.
- Вдыхайте, когда опускаете штангу, и выдыхайте, когда поднимаете её обратно.
- Начинайте с более легкого веса, чтобы освоить технику, прежде чем переходить к более тяжелым нагрузкам.
Типичные ошибки
- Не поддержание стабильного ядра, что приводит к чрезмерному прогибу в пояснице.
- Касание ногами земли, что снижает предполагаемую нагрузку на мышцы кора.
- Слишком быстрое опускание штанги, что приводит к недостаточному контролю и возможности отскока от груди.
- Чрезмерное разведение локтей, что может вызвать ненужную нагрузку на плечевые суставы.
- Не удерживание запястий в прямом положении, что вызывает напряжение и снижает передачу силы.
- Опускание штанги на непоследовательную точку на груди, что влияет на активацию мышц и эффективность подъема.
- Игнорирование вовлечения верхней части спины и широчайших мышц, что может ухудшить стабильность и силу жима.
- Использование хвата, который слишком широкий или слишком узкий, что приводит к неоптимальному рычагу и увеличенной нагрузке на суставы.
Рекомендуемые упражнения
Упражнения с похожим движением и на ту же часть тела (грудь), что и «Жим Ларсена со штангой».
Жим штанги лежа на полу
Barbell Floor Press
Жим штанги лёжа к шее
Barbell Guillotine Bench Press
Жим штанги на наклонной скамье
Incline Barbell Bench Press
Жим штанги на наклонной скамье вниз головой
Decline Barbell Bench Press
Жим штанги лёжа с цепями
Barbell Bench Press with Chains
Жим штанги лёжа обратным хватом
Barbell Reverse Grip Bench Press
Жим лёжа с резиновой лентой
Bench Press With Resistance Band
Жим штанги на скамье с ограничителями
Pin Bench Press
Выбери план тренировок или создай свой бесплатно
Готовые планы под разные цели, бесплатный конструктор планов, сотни упражнений и продвинутый дневник тренировок: всё это в SmartWorkout.
