Жим штанги лежа

Barbell Bench Press

Другие названия: Жим лёжа, Жим штанги на горизонтальной скамье, Жим лёжа со штангой

СилаЖим

Жим штанги лежа: записывай подходы в SmartWorkout и следи, как растут твои результаты

Подходы, веса и прогресс бесплатно, без лимита тренировок.

Загрузите вApp StoreДоступно вGoogle Play

Описание

Лежа на горизонтальной скамье, опускаешь штангу на нижнюю часть груди и выжимаешь до прямых рук. Этот жим главный для силы верха тела и массы грудных. Жмут штангу в первую очередь грудные мышцы, от ключиц до нижнего края, трицепс дожимает штангу наверху, а передние дельты помогают сорвать ее с груди. Обе руки толкают один гриф, поэтому вес тут обычно больше, чем в жиме гантелей, и прибавлять его можно маленькими шагами. Для пауэрлифтеров это соревновательное движение, но и новичку оно подходит, если рядом страховщик или выставлены страховочные упоры.

Как выполнять

  1. Выставь штангу на стойках на такой высоте, чтобы снимать ее почти прямыми руками. Ложись так, чтобы глаза оказались примерно под грифом.
  2. Поставь стопы широко и плотно на пол, под коленями или чуть позади них, колени согнуты примерно под 90°. До конца подхода ноги не переставляй.
  3. Возьмись за гриф хватом сверху чуть шире плеч и обхвати его большими пальцами. На олимпийском грифе руки у многих ложатся рядом с кольцевыми насечками.
  4. Сведи лопатки, опусти их вниз и вдави в скамью. Легкий прогиб в пояснице нормален, но голова, верх спины и ягодицы лежат на скамье.
  5. Сними штангу на прямых руках (в тяжелых подходах пусть страховщик поможет ее вывести), переведи гриф в точку над плечами, вдохни и напряги живот.
  6. За 1–2 секунды опусти гриф на нижнюю половину груди, примерно на линию сосков. Локти под 45–60° к корпусу, предплечья стоят вертикально под грифом.
  7. Коснись груди без отбива и выжимай вверх и немного назад, к лицу, пока локти не выпрямятся и гриф не встанет над плечами. В тяжелых подходах не выдыхай до верхней точки.
  8. Последнее повторение дожми до прямых рук, отведи штангу назад до касания стоек и только потом опусти на крюки.

Какие мышцы работают

Основная мышца:

Второстепенные мышцы:

Советы

  • Для силы обычно делают 3–5 подходов по 3–6 повторений, для массы по 6–12, иногда до 15.
  • Большинство подходов заканчивай с запасом в 1–3 повторения. Сначала прибавляй повторения: в схеме 3 × 6–10, когда все три подхода дошли до 10, повесь на 2,5 кг больше (по 1,25 кг на сторону) и начни снова с 6. Новичок первое время часто прибавляет и по 5 кг за тренировку, а когда шаг в 2,5 кг становится тяжелым, выручают маленькие блины по 0,5–1 кг на сторону.
  • Нагрузка ощущается по всей груди, сильнее всего в нижней точке, когда гриф на груди; при старте с груди подключается передняя дельта, ближе к верхней точке трицепс. При резкой или защемляющей боли спереди или сверху плеча, а также при боли в запястьях остановись и проверь ширину хвата, угол локтей и точку касания.
  • Подходы на грани отказа делай со страховочными упорами чуть ниже уровня груди или со страховщиком: штангу, в отличие от гантелей, в сторону не сбросишь. Тренируешься один и упоров нет? Не надевай замки, тогда при неудаче блины можно скинуть с одной стороны.
  • Пока техника сырая, отрабатывай ее с пустым грифом. Чтобы усложнить, делай паузу 1–2 секунды на груди в каждом повторении, а позже переходи к жиму Спото, где штанга замирает чуть выше груди.
  • Замены: жим гантелей лежа на горизонтальной скамье (каждая рука работает сама, плечам свободнее), жим штанги лежа в тренажере Смита (направляющие и стопоры, удобно без напарника), жим лёжа на тренажёре и отжимания.

Типичные ошибки

  • Отбив штанги от груди на старте жима. Опускай медленнее, касайся груди легко, а если отбив никак не уходит, делай короткую паузу внизу.
  • Локти разведены под прямым углом, гриф приходит высоко на грудь или к шее. Прижми локти до 45–60° и опускай штангу ниже, на нижнюю половину груди.
  • Лопатки разъезжаются по ходу подхода, плечи уходят вперед, особенно в верхней точке. Сведи и опусти лопатки еще до съема штанги со стоек и не тянись грифом к потолку.
  • Запястья заломлены назад, гриф лежит на пальцах. Положи его ближе к основанию ладони, над костями предплечья, костяшками к потолку.
  • Таз отрывается от скамьи, чтобы дожать последнее повторение. Ягодицы остаются на скамье, ноги давят в пол, а если иначе не выходит, заканчивай подход или снимай вес.
  • Жим строго вверх или в сторону ног: гриф заканчивает над грудью, а не над плечами. Выжимай вверх и немного назад, к лицу.

Программы тренировок с этим упражнением

Рекомендуемые упражнения

Упражнения с похожим движением и на ту же часть тела (грудь), что и «Жим штанги лежа».

Выбери план тренировок или создай свой бесплатно

Готовые планы под разные цели, бесплатный конструктор планов, сотни упражнений и продвинутый дневник тренировок: всё это в SmartWorkout.

Загрузите вApp StoreДоступно вGoogle Play
Просмотреть бесплатные планы тренировок
Приложение SmartWorkout: дневник тренировок
Приложение SmartWorkout: дневник тренировок
Приложение SmartWorkout: дневник тренировок