杠铃卧推
Barbell Bench Press
别名: 卧推, 平板杠铃卧推, 平板卧推
力量训练推类
杠铃卧推：用 SmartWorkout 记录每一组，看着你的成绩不断提升
免费记录组数、重量和进步，训练次数不限。
描述
仰卧在平板凳上，把杠铃下放到胸口下半部，再推到手臂伸直，这是练上肢力量和胸肌最主要的推举动作。出力最多的是整块胸大肌，从锁骨下方一直到胸肌下沿；三角肌前束帮你把杠铃推离胸口，肱三头肌负责最后推到锁定。两只手推同一根杠，通常比哑铃卧推能用更大的重量，加重也可以一小步一小步地加。它是力量举的比赛项目，新手同样能练，只是接近力竭的组要有人保护，或者先架好保护杆。
动作步骤
- 把杠铃挂在卧推架的挂钩上，高度以手臂几乎伸直就能出杠为准；躺下时让眼睛大致位于杠铃正下方。
- 双脚分得宽一些，整个脚掌踩实地面，大约在膝盖正下方或略靠后，膝盖弯曲约90度；这组做完之前脚不挪动。
- 正握，拇指环扣杠铃握满，握距比肩略宽。用奥杆的话，很多人的手会落在杆上刻线附近。
- 肩胛骨往后夹、往下沉，牢牢压在凳面上。腰下有一点自然的弓没问题，但头、上背和臀部始终贴着凳子。
- 手臂伸直把杠铃从挂钩上推出来（大重量时可以让保护人帮你递杠），移到肩膀正上方，吸一口气，收紧腹部。
- 用1到2秒把杠铃放到胸口下半部，大约在乳头连线或胸骨下端。大臂与躯干约成45到60度，小臂在杠铃正下方，与地面垂直。
- 杠铃轻触胸口、不反弹，随即向上并略向头的方向推，直到肘部伸直、杠铃回到肩膀正上方。大重量时最吃力的那一段先憋住气，到顶再换气。
- 最后一次推到锁定后，先把杠铃往后移，碰到立柱再放进挂钩。
练到哪些肌肉
主要肌肉:
辅助肌群:
小贴士
- 想练力量就做3到5组，每组3到6次；练肌肉每组6到12次，有时到15次。
- 大多数组留1到3次余力。次数先涨：比如3组×6到10次，三组都能标准做满10次后，总重量加2.5 kg（每边1.25 kg），再从每组6次重新往上加。刚开始练的新手常常每次课能加5 kg；等2.5 kg的跳跃变得太大，就用每边0.5到1 kg的小杠铃片。
- 感觉应该在整片胸肌，杠铃落到胸口的最低点时最明显；杠铃离开胸口那一下肩前侧在发力，越接近锁定肱三头肌出力越多。肩膀前侧或上方出现刺痛、夹痛，或者手腕疼，就停下来，检查握距、肘部角度和触胸位置。
- 接近力竭的组，把保护杆架在略低于胸口的高度，或者找人保护：杠铃不像哑铃，推不动时没法往两边一扔。一个人练又没有保护杆，就别上卡扣，真被压住时还能从一侧把杠铃片倒下去。
- 技术还不熟，先用空杆把动作练顺。想加难度，可以每次在胸口停1到2秒再推，也就是暂停卧推；再往后可以试斯波托卧推，在离胸口一点点的位置停住。
- 可替换动作：哑铃卧推（两侧各自发力，肩膀活动更自由）、史密斯卧推（轨道固定，一个人练更放心）、器械卧推、俯卧撑。
常见错误
- 杠铃砸向胸口，借反弹推起来。下放慢一点，轻轻碰到胸口；反弹改不掉，就在底部停半秒。
- 大臂向两侧打开到90度，杠铃落在胸口偏上甚至靠近脖子。把肘部收回到45到60度，触胸点下移到胸口下半部。
- 做到后面肩胛骨散开、肩膀往前扣，推到顶时尤其明显。出杠前就把肩胛骨夹紧下沉，到顶别再把杠铃往天花板送。
- 手腕向后折，杠铃挂在手指上。让杠铃落到掌根，压在前臂正上方，指关节朝向天花板。
- 为了推起最后一次，臀部抬离凳面。臀部压住凳子，双脚用力踩地；这样还推不起来，就结束这一组或者减重。
- 直上直下推，或者往脚的方向推，锁定时杠铃停在胸口上方而不是肩膀上方。推的时候向上并略向后，在肩膀正上方锁定。
包含此动作的训练计划
推荐动作
与杠铃卧推相关的胸肌动作，以及动作模式相似的动作。
免费选择训练计划，或创建自己的计划
适合不同目标的现成计划、免费的计划创建器、数百种动作和进阶训练日志，尽在 SmartWorkout。
