Panca piana con bilanciere

Descrizione

Sdraiato su una panca piana, porti il bilanciere sulla parte bassa del petto e lo spingi fino a braccia tese: la spinta base per forza e massa del petto. Lavora tutto il gran pettorale, dalla clavicola al bordo inferiore; i deltoidi anteriori aiutano a staccare il bilanciere dal petto e i tricipiti completano l'estensione. Va bene sia per chi comincia, con i fermi di sicurezza o un compagno che assiste, sia per chi fa powerlifting, dove è un'alzata di gara. Con un unico bilanciere sposti più carico che con i manubri e lo aumenti a piccoli passi; se il bilanciere ti dà fastidio alle spalle, scegli i manubri.

Come eseguire

1. Regola i ganci a un'altezza da cui stacchi il bilanciere con le braccia quasi tese.
2. Sdraiati con gli occhi sotto il bilanciere. Piedi a terra, larghi, sotto le ginocchia o poco più indietro: per tutta la serie non si spostano.
3. Afferra il bilanciere in presa prona, pollici chiusi attorno, mani poco più larghe delle spalle: sul bilanciere olimpico, di solito vicino agli anelli della zigrinatura.
4. Porta le scapole indietro e in basso e premile sulla panca. Un leggero arco lombare va bene; testa, dorso e glutei restano appoggiati.
5. Stacca il bilanciere a braccia tese, portalo sopra le spalle, inspira e contrai l'addome.
6. Scendi in 1-2 secondi fino all'altezza dei capezzoli, con i gomiti a 45-60° dal busto e gli avambracci verticali.
7. Tocca il petto senza rimbalzo e spingi in alto e un po' verso il viso, fino a gomiti distesi con il bilanciere sopra le spalle.
8. Dopo l'ultima ripetizione, a braccia distese, porta il bilanciere indietro fino ai montanti e solo allora appoggialo sui ganci.