Press de banca con barra

Barbell Bench Press

Otros nombres: Press de banca, Press banca, Press de banca plano

FuerzaEmpuje

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Parte del cuerpo: Pecho

Descripción

Acostado en un banco plano, bajas la barra a la parte baja del pecho y la empujas hasta estirar los brazos, para ganar fuerza y masa en el pecho. Trabaja todo el pectoral, de la clavícula al borde inferior; el deltoides anterior ayuda a despegar la barra del pecho y el tríceps termina la extensión. Sirve tanto a quien empieza, con topes de seguridad o alguien que te asista, como al powerlifter, para quien es un levantamiento de competición. Con una sola barra mueves más peso que con mancuernas y progresas en saltos pequeños; si la barra fija te molesta en los hombros, elige mancuernas.

Cómo Realizar

Coloca la barra en los ganchos a una altura que te deje sacarla con los brazos casi estirados y acuéstate con los ojos justo debajo.
Agarra la barra en pronación, pulgar alrededor, manos algo más abiertas que los hombros; en una barra olímpica, cerca de las marcas.
Junta las escápulas hacia atrás y abajo, clávalas en el banco y apoya los pies planos y separados. Un arco lumbar ligero está bien.
Saca la barra con los brazos estirados, llévala sobre los hombros, toma aire y aprieta el abdomen.
Baja en 1 o 2 segundos hasta la altura de los pezones, con los codos a 45-60° del torso y los antebrazos verticales.
Toca el pecho sin rebotar y empuja hacia arriba y un poco hacia la cara hasta bloquear los codos sobre los hombros.
Al terminar, con los codos bloqueados, lleva la barra atrás hasta tocar los soportes y bájala a los ganchos.

¿Qué Músculos Trabajan?

Músculo principal:

Músculos Secundarios:

Consejos

Para fuerza, 3 a 5 series de 3 a 6 repeticiones; para hipertrofia, de 6 a 12. Termina casi todas las series con 1 a 3 repeticiones en reserva.
Gana repeticiones antes de subir peso: con 3 series de 6 a 10, cuando las tres lleguen a 10, añade 2,5 kg (1,25 kg por lado) y vuelve a 6. Al principio a menudo puedes subir 5 kg; más adelante, discos de 0,5 a 1 kg por lado te dan saltos más pequeños.
Cerca del fallo, pon los topes de seguridad justo por debajo de la altura del pecho o pide a alguien que te asista: la barra no se puede soltar a un lado como una mancuerna. Si entrenas solo y sin topes, no pongas cierres en los discos, así puedes inclinar la barra y dejarlos caer si te quedas atascado.
Lo notas sobre todo en el pecho, con más intensidad en la parte baja del recorrido, cuando la barra toca el pecho. Un pinchazo delante o encima del hombro, o dolor en las muñecas, es señal de parar y revisar el ancho de agarre, el ángulo de los codos y dónde toca la barra.
Para aprender el gesto, empieza con la barra vacía. Para progresar, haz una pausa de 1 a 2 segundos en el pecho en cada repetición y, más adelante, prueba el press de Spoto, que se detiene justo encima.
Sustitutos: press plano con mancuernas si la barra te molesta en los hombros, press plano en multipower (máquina Smith) o press plano en máquina para entrenar solo con un recorrido guiado, y flexiones cuando no tienes material.

Errores comunes

Rebotar la barra en el pecho para arrancar. Baja sin dejarla caer, toca suave y, si el rebote sigue, para una fracción de segundo abajo.
Codos abiertos a 90° y la barra tocando arriba, cerca del cuello. Cierra los codos a 45-60° y toca más abajo, en la mitad inferior del pecho.
Escápulas que se separan y hombros que se van hacia delante al final de la subida. Fíjalas antes de sacar la barra y, arriba, no estires los hombros hacia el techo.
Muñecas dobladas hacia atrás con la barra en los dedos. Colócala baja en la palma, encima del antebrazo, con los nudillos mirando al techo.
Despegar los glúteos para sacar la última repetición. Empuja el suelo con los pies sin levantar la cadera; si así no sube, termina la serie o quita peso.
Empujar recto hacia arriba, o incluso hacia los pies, y acabar con la barra sobre el pecho. El bloqueo va sobre los hombros: sube y un poco hacia atrás.