Жим штанги лежа на полу

Barbell Floor Press

enums.exercise_tag.STRENGTHenums.exercise_tag.PUSH

exercise_detail.body_part: enums.body_part.CHEST

exercise_detail.description

Жим штанги лежа на полу — это многосуставное упражнение для верхней части тела, которое нацелено на грудные мышцы, трицепсы и плечи. Оно выполняется лежа на полу с жимом штанги от уровня груди до полного выпрямления рук над туловищем. Это упражнение минимизирует нагрузку на плечи и акцентирует внимание на работе трицепсов благодаря ограниченной амплитуде движения.

exercise_detail.how_to_perform

Лягте на спину на пол, согнув ноги и поставив ступни на пол.
Расположите штангу над грудью, держа её хватом чуть шире плеч.
Напрягите мышцы кора и прижмите верхнюю часть спины к полу.
Опустите штангу, пока верхние части рук не коснутся пола, держа локти под углом 45 градусов к телу.
Сделайте короткую паузу, затем выжмите штангу обратно в исходное положение, выпрямляя руки.
Повторите нужное количество раз.

exercise_detail.what_muscles_work

exercise_detail.primary_muscle:

exercise_detail.secondary_muscles:

exercise_detail.tips

Держите корпус напряженным на протяжении всего движения, чтобы стабилизировать тело.
Убедитесь, что ваши запястья остаются прямыми и выровненными с предплечьями, чтобы избежать напряжения.
Сосредоточьтесь на контролируемых движениях; избегайте отскакивания штанги от пола.
Поддерживайте постоянную ширину хвата, чтобы обеспечить сбалансированную активацию мышц.
Используйте страхующего, если поднимаете тяжелый вес, чтобы обеспечить безопасность во время упражнения.

exercise_detail.common_mistakes

Не удержание запястий прямыми, что может привести к напряжению запястий.
Чрезмерное разведение локтей, что снижает стабильность плеч.
Прогибание нижней части спины, что может отключить мышцы кора.
Отскакивание штанги от пола, что приводит к потере контроля и снижению вовлеченности мышц.
Несоответствие штанги с серединой груди, что вызывает неравномерное распределение давления.
Использование слишком широкого хвата, что ограничивает диапазон движений и подвижность плеч.
Слишком быстрое опускание штанги, что снижает контроль и увеличивает риск травм.
Пренебрежение сведением лопаток, что снижает поддержку верхней части спины.
Нажатие с неравномерной силой, что приводит к неравномерному развитию мышц.
Не полное вовлечение трицепсов, что ограничивает силу жима.