Supino reto com pausa

Paused Bench Press

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Parte do corpo: Peito

Descrição

O supino reto com pausa trabalha o peito e os tríceps sem aproveitar o rebote no peito. Deitado no banco plano, abaixe a barra até a parte inferior do peito e mantenha-a imóvel sem relaxar o corpo. Empurre para cima e um pouco em direção aos ombros, com pés no chão e glúteos no banco.

Como executar

Coloque a barra no suporte acima de um banco plano. Distribua os pesos igualmente e prenda-os com presilhas. Se houver pinos de segurança, ajuste-os logo abaixo do trajeto da barra.
Deite-se no banco com os olhos abaixo da barra. Apoie os pés no chão, um pouco atrás dos joelhos, e mantenha-os firmes durante toda a série.
Puxe as escápulas para trás e para baixo, apoiando-as no banco. Mantenha a parte superior das costas, a cabeça e os glúteos em contato com o banco, com uma leve curvatura natural na lombar.
Segure a barra com as mãos à mesma distância, um pouco além da largura dos ombros. Envolva a barra com os polegares e mantenha os punhos alinhados sobre os antebraços.
Inspire profundamente, contraia o tronco e tire a barra do suporte com os braços estendidos. Mova-a até ficar equilibrada sobre os ombros.
Abaixe a barra com controle até a parte inferior do peito ou a região do esterno. Mantenha os cotovelos em um ângulo confortável, sem abri-los diretamente para os lados.
Encoste a barra levemente no peito e mantenha-a completamente imóvel durante a pausa prevista. Mantenha o corpo todo contraído e não relaxe no banco.
Após a pausa, empurre a barra para cima, fazendo força com os pés e mantendo as escápulas firmes. Leve a barra ligeiramente para trás, em direção ao suporte, até estender os cotovelos.

Músculos trabalhados

Músculo principal:

Músculos secundários:

Dicas

Segure a barra com as mãos à mesma distância do centro e mantenha os punhos alinhados sobre os antebraços. Escolha uma largura de pegada que deixe os antebraços quase verticais quando a barra estiver embaixo.
Tire a barra do suporte com os braços estendidos e posicione-a sobre as articulações dos ombros antes de começar a repetição.
Expire ao subir e inspire ao voltar.
Use menos peso do que no supino sem pausa, especialmente enquanto aprende a fazer uma pausa de verdade.
Use um parceiro ou as travas de segurança quando treinar perto da falha. Combine a duração da pausa antes de começar a série.

Erros comuns

Deixar a barra quicar no peito.
Deixar a barra afundar no peito durante a pausa.
Relaxar a parte superior das costas ou perder a retração das escápulas no ponto mais baixo.
Abrir os cotovelos cedo demais ou em excesso durante a descida.
Baixar a barra até o pescoço ou a parte superior do peito.
Levantar os quadris ou perder a pressão estável dos pés durante a subida.