Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej z pauzą

Paused Bench Press

Inne nazwy: Wyciskanie leżąc z pauzą, Wyciskanie z pauzą na klatce

SiłaPchające

Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej z pauzą: zapisuj serie w SmartWorkout i patrz, jak rosną Twoje wyniki

Serie, ciężary i progres za darmo, bez limitu treningów.

Partia mięśniowa: Klatka piersiowa

Opis

Wyciskanie sztangi z pauzą angażuje klatkę piersiową i tricepsy, bez odbicia od klatki. Leżąc na ławce płaskiej, opuść sztangę do dolnej części klatki i zatrzymaj ją, zachowując napięcie całego ciała. Wyciśnij ciężar w górę i lekko w stronę barków, nie odrywając stóp od podłogi ani bioder od ławki.

Jak wykonać

Ustaw sztangę na stojakach nad ławką płaską. Załóż obciążenie równomiernie i zabezpiecz je zaciskami. Jeśli są dostępne, ustaw ograniczniki bezpieczeństwa tuż poniżej toru ruchu sztangi.
Połóż się na ławce tak, aby oczy znajdowały się pod sztangą. Postaw stopy płasko na podłodze, lekko za kolanami, i trzymaj je stabilnie przez całą serię.
Ściągnij łopatki do tyłu i w dół, opierając je o ławkę. Górna część pleców, głowa i pośladki powinny pozostać na ławce. Zachowaj niewielkie, naturalne wygięcie w dolnej części pleców.
Chwyć sztangę równo, nieco szerzej niż na szerokość barków. Owiń kciuki wokół gryfu i ustaw nadgarstki w jednej linii z przedramionami.
Weź głęboki wdech, napnij tułów i zdejmij sztangę ze stojaków, trzymając ręce wyprostowane. Przesuń ją tak, aby była stabilnie nad barkami.
Opuszczaj sztangę pod kontrolą do dolnej części klatki piersiowej lub mostka. Ustaw łokcie pod wygodnym kątem, nie rozstawiaj ich prosto na boki.
Lekko dotknij sztangą klatki piersiowej i zatrzymaj ją całkowicie nieruchomo na zaplanowaną pauzę. Utrzymuj napięcie całego ciała i nie rozluźniaj się na ławce.
Po pauzie wypchnij sztangę w górę, odpychając się stopami i utrzymując łopatki w ustalonej pozycji. Przesuń sztangę lekko w stronę stojaków, aż wyprostujesz łokcie.

Jakie mięśnie pracują

Mięsień główny:

Mięśnie pomocnicze:

Wskazówki

Chwyć sztangę równo, ustawiając nadgarstki nad przedramionami. Dobierz szerokość chwytu tak, by w dolnej pozycji przedramiona były niemal pionowo.
Zdejmij sztangę ze stojaków na wyprostowanych rękach i ustaw ją nad stawami barkowymi przed rozpoczęciem powtórzenia.
Wydychaj powietrze przy unoszeniu, wdychaj przy powrocie.
Użyj mniejszego ciężaru niż przy zwykłym wyciskaniu bez pauzy, szczególnie gdy dopiero uczysz się utrzymywać prawdziwą pauzę.
Gdy ćwiczysz blisko upadku mięśniowego, poproś o asekurację lub ustaw ramiona asekuracyjne. Przed serią ustalcie długość pauzy.

Najczęstsze błędy

Odbijanie sztangi od klatki.
Pozwalanie, by sztanga zapadała się w klatkę podczas pauzy.
Rozluźnianie górnej części pleców lub tracenie ściągnięcia łopatek w dolnej pozycji.
Zbyt wczesne lub nadmierne rozstawianie łokci podczas opuszczania sztangi.
Opuszczanie sztangi do szyi lub górnej części klatki.
Unoszenie bioder lub tracenie stabilnego nacisku stóp podczas wyciskania.