Press de banca con pausa

Paused Bench Press

FuerzaEmpuje

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Parte del cuerpo: Pecho

Descripción

El press de banca con pausa trabaja el pecho y los tríceps sin aprovechar un rebote. Tumbado en un banco plano, baja la barra al pecho inferior y detenla manteniendo la tensión corporal. Empuja hacia arriba y ligeramente hacia los hombros, con los pies apoyados y los glúteos sobre el banco.

Cómo se hace

Coloca una barra en los soportes sobre un banco plano. Cárgala de manera uniforme y coloca los seguros. Si hay soportes de seguridad, ajústalos justo por debajo de la trayectoria de la barra.
Acuéstate en el banco con los ojos debajo de la barra. Apoya los pies en el suelo, un poco por detrás de las rodillas, y mantenlos firmes durante toda la serie.
Lleva los omóplatos hacia atrás y hacia abajo contra el banco. Mantén la parte superior de la espalda, la cabeza y los glúteos en contacto con el banco, con una pequeña curva natural en la zona lumbar.
Agarra la barra de forma simétrica, un poco más separada que el ancho de los hombros. Rodea la barra con los pulgares y mantén las muñecas alineadas sobre los antebrazos.
Inhala profundamente, tensa el torso y saca la barra de los soportes con los brazos extendidos. Muévela hasta que quede equilibrada sobre los hombros.
Baja la barra de forma controlada hasta la parte baja del pecho o el esternón. Mantén los codos en un ángulo cómodo, sin abrirlos directamente hacia los lados.
Deja que la barra toque el pecho suavemente y mantenla completamente quieta durante la pausa prevista. Mantén todo el cuerpo en tensión y no te relajes sobre el banco.
Después de la pausa, empuja la barra hacia arriba, haciendo fuerza con los pies y manteniendo los omóplatos firmes. Lleva la barra ligeramente hacia atrás, en dirección a los soportes, hasta extender los codos.

¿Qué músculos trabaja?

Músculo principal:

Músculos secundarios:

Consejos

Agarra la barra de forma pareja, con las muñecas alineadas sobre los antebrazos. Elige una anchura de agarre que te permita mantener los antebrazos casi verticales en la parte baja del movimiento.
Saca la barra del soporte con los brazos extendidos y colócala sobre las articulaciones de los hombros antes de empezar la repetición.
Exhala al subir e inhala al volver.
Usa menos peso que en un press de banca normal sin pausa, sobre todo mientras aprendes a mantener una pausa real.
Pide a alguien que te vigile o usa los seguros cuando entrenes cerca del fallo. Acuerden la duración de la pausa antes de empezar la serie.

Errores comunes

Rebotar la barra contra el pecho en vez de hacer una pausa clara.
Dejar que la barra se hunda en el pecho durante la pausa.
Relajar la parte superior de la espalda o perder la retracción de los omóplatos en la posición baja.
Abrir los codos demasiado pronto o en exceso al bajar la barra.
Bajar la barra hasta el cuello o la parte alta del pecho en vez de tocar siempre el mismo punto en la parte baja del pecho.
Levantar las caderas o perder una presión estable de los pies contra el suelo al empujar.