Жим штанги лёжа с паузой в нижней точке

Paused Bench Press

СилаЖим

Жим штанги лёжа с паузой в нижней точке: записывай подходы в SmartWorkout и следи, как растут твои результаты

Подходы, веса и прогресс бесплатно, без лимита тренировок.

Загрузите вApp Store

Доступно вGoogle Play

Часть тела: Грудь

Описание

Жим лёжа с паузой нагружает грудные мышцы и трицепсы без отбива от груди. Лёжа на горизонтальной скамье, опустите гриф к нижней части груди и удержите его неподвижно, сохраняя напряжение тела. Выжмите штангу вверх и слегка к плечам, не отрывая стопы от пола и таз от скамьи.

Как выполнять

Установите штангу на стойки над горизонтальной скамьёй. Равномерно распределите блины и закрепите их замками. Если есть страховочные упоры, установите их чуть ниже траектории штанги.
Лягте на скамью так, чтобы глаза находились под грифом. Поставьте стопы на пол немного позади коленей и не отрывайте их до конца подхода.
Сведите лопатки и опустите их на скамью. Держите верх спины, голову и ягодицы на скамье, сохраняя небольшой естественный прогиб в пояснице.
Возьмитесь за гриф симметрично, чуть шире плеч. Обхватите гриф большими пальцами и держите запястья над предплечьями.
Глубоко вдохните, напрягите корпус и снимите штангу со стоек, выпрямив руки. Переместите её так, чтобы гриф оказался над плечами.
Под контролем опустите штангу к нижней части груди или грудине. Держите локти под удобным углом, не разводите их прямо в стороны.
Слегка коснитесь грифом груди и полностью остановите штангу на заданное время. Сохраняйте напряжение во всём теле и не расслабляйтесь на скамье.
После паузы выжмите штангу вверх, отталкиваясь стопами и удерживая лопатки сведёнными. Слегка отведите гриф назад, к стойкам, и выпрямите руки.

Какие мышцы работают

Основная мышца:

Второстепенные мышцы:

Советы

Возьмитесь за гриф равномерно, держите запястья над предплечьями. Выберите такую ширину хвата, чтобы в нижней точке предплечья оставались почти вертикальными.
Снимите гриф со стоек на прямых руках и расположите его над плечевыми суставами, прежде чем начать повторение.
Выдыхайте при подъёме и вдыхайте при возвращении.
Возьмите вес меньше, чем для обычного жима без паузы, особенно пока учитесь выдерживать полноценную паузу.
Если подходите близко к отказу, попросите страхующего помочь или используйте страховочные упоры. До подхода договоритесь о длительности паузы.