Développé couché avec pause
Paused Bench Press
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Description
Le développé couché avec pause sollicite les pectoraux et les triceps sans rebond sur la poitrine. Allongez-vous sur un banc plat, descendez la barre au bas de la poitrine et immobilisez-la en restant gainé. Poussez vers le haut et légèrement vers les épaules, pieds au sol et fesses sur le banc.
Comment l'exécuter
- Placez une barre sur un support au-dessus d’un banc plat. Chargez-la de façon équilibrée et fixez les disques avec des colliers. Si possible, réglez les barres de sécurité juste sous la trajectoire de la barre.
- Allongez-vous sur le banc, les yeux sous la barre. Posez les pieds à plat au sol, légèrement derrière les genoux, et gardez-les bien en place pendant toute la série.
- Rapprochez les omoplates et abaissez-les contre le banc. Gardez le haut du dos, la tête et les fessiers en contact avec le banc, avec une légère cambrure naturelle dans le bas du dos.
- Saisissez la barre de façon symétrique, un peu plus large que les épaules. Enroulez les pouces autour de la barre et gardez les poignets alignés avec les avant-bras.
- Prenez une grande inspiration, contractez le tronc et sortez la barre du support en gardant les bras tendus. Amenez-la au-dessus des épaules, en équilibre.
- Descendez la barre de façon contrôlée vers le bas de la poitrine ou le sternum. Gardez les coudes dans une position confortable, sans les écarter complètement sur les côtés.
- Effleurez la poitrine avec la barre et immobilisez-la complètement pendant la pause prévue. Gardez tout le corps sous tension et ne vous relâchez pas sur le banc.
- Après la pause, poussez la barre vers le haut en prenant appui sur les pieds et en gardant les omoplates en place. Poussez légèrement la barre vers le support jusqu’à tendre les coudes.
Muscles sollicités
Muscle principal:
Muscles secondaires:
Conseils
- Saisissez la barre de façon symétrique, les poignets alignés au-dessus des avant-bras. Choisissez une largeur de prise qui permet de garder les avant-bras presque verticaux en bas du mouvement.
- Décrochez la barre avec les bras tendus et placez-la au-dessus des épaules avant de commencer la répétition.
- Expirez à la montée et inspirez au retour.
- Utilisez moins de poids que pour un développé couché classique sans pause, surtout pendant que vous apprenez à marquer une vraie pause.
- Faites-vous assister ou utilisez les barres de sécurité si vous vous entraînez près de l’échec. Mettez-vous d’accord sur la durée de la pause avant la série.
Erreurs courantes
- Faire rebondir la barre sur la poitrine.
- Laisser la barre s’enfoncer dans la poitrine pendant la pause.
- Relâcher le haut du dos ou perdre le rapprochement des omoplates en bas du mouvement.
- Écarter les coudes trop tôt ou trop largement pendant la descente.
- Descendre la barre vers le cou ou le haut de la poitrine.
- Soulever les hanches ou perdre un appui stable des pieds pendant la poussée.
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