インクラインバーベルベンチプレス

Incline Barbell Bench Press

筋力プッシュ

インクラインバーベルベンチプレスをSmartWorkoutで記録して、数字の伸びを確かめましょう

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説明

インクラインバーベルベンチプレスは、主に大胸筋の上部をターゲットにした上半身の多関節種目で、肩と上腕三頭筋も補助的に鍛えられます。15〜30度の傾斜ベンチで行い、フラットベンチプレスに比べて上胸部により多くの負荷をかけることができます。

やり方

インクラインベンチを15〜30度の角度に設定し、バーベルラックの下に配置します。
安定させるために足を床にしっかりとつけて、ベンチに仰向けに寝ます。
肩幅より少し広めに手を開いてバーベルを握ります。
バーベルをラックから外し、腕を完全に伸ばして胸の真上で保持します。
肘を体に対して45度の角度に保ちながら、バーベルをゆっくりと上胸部に下ろします。
バーベルが胸の近くに来たら一瞬停止し、そこからスタート位置に向かって押し上げます。
動作中はコントロールを維持しながら、目標の回数まで繰り返します。

鍛えられる筋肉

主に使う筋肉：

補助的に使う筋肉：

コツ

エクササイズ中は背中をベンチにしっかりと押し付けて、正しいフォームを維持してください。
体幹をしっかりと使い、体を安定させて腰の反りを防ぎましょう。
コントロールした動きを意識し、胸にバーベルをバウンドさせないようにして怪我のリスクを減らしましょう。
肩に過度な負担を感じたらベンチの角度を調整してください。角度を下げることで負担を軽減できます。
特に重い重量を扱う場合や筋肉の疲労が近いときは、安全のためにスポッターを使用しましょう。

よくある間違い

腰を過度に反らせてしまい、胸に効きにくくなる。
バーを胸の高い位置に下ろしすぎて、肩への負担が増加する。
肘を外側に広げすぎて、肩のインピンジメントを引き起こすリスクがある。
バーを胸で弾ませてしまい、筋肉のコントロールが不十分になる。
手首の位置を安定させられず、手首の負担が増す。
可動域を十分に使わず、筋肉に効きにくくなる。
ベンチから腰を浮かせてしまい、安定性が損なわれる。
バーが前方にずれてしまい、胸に効きにくくなる。
重すぎる重量を使い、フォームを犠牲にしてしまう。
コアを使わずに行い、安定性が低下する。

おすすめの種目

インクラインバーベルベンチプレスに関連する胸の種目と、動きの似た種目です。