ピンベンチプレス

Pin Bench Press

筋力プッシュ

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説明

ピンベンチプレスは、バーベルを特定の高さに設定されたセーフティピンから完全に停止した状態で押し上げる、従来のベンチプレスのバリエーションです。このエクササイズは胸、上腕三頭筋、肩を鍛え、ロックアウトの強化やベンチプレスの停滞ポイントを克服するのに特に効果的です。

やり方

パワーラック内にフラットベンチをセットし、セーフティピンを目的の高さ（通常は胸より少し上）に調整します。
ベンチに仰向けになり、目がバーベルの真下にくるようにします。足は床にしっかりとつけ、背中は軽くアーチを描くようにします。
バーベルを肩幅より少し広めに握り、手首をまっすぐに保ち、肘がバーベルの真下にくるようにします。
バーベルをラックから外し、セーフティピンに乗るまでゆっくりと下ろします。勢いをなくすために一瞬停止します。
腕が完全に伸びるまでバーベルを爆発的に押し上げます。
バーベルをコントロールしながらセーフティピンまで下ろし、目標の回数繰り返します。

鍛えられる筋肉

主に使う筋肉：

補助的に使う筋肉：

コツ

セーフティピンはフォームを損なわずにフルレンジの動作ができる高さに設定してください。
動作中は上背部とコアの緊張を維持し、パワーの伝達を最大化することに集中しましょう。
バーをコントロールしながら下ろしてピンでバウンドさせないようにし、怪我やフォームの乱れを防ぎます。
このエクササイズをルーチンに取り入れて、ベンチプレスのロックアウトフェーズの弱点を特に強化しましょう。
重い負荷に進む前に、軽い重量でテクニックを習得することから始めてください。

よくある間違い

ピンを高すぎる位置に設定し、可動域が狭くなり筋肉への刺激も減ること。
腰を過度に反らせてしまい、フォームが崩れたり負担がかかったりすること。
肩甲骨を引き寄せた状態を維持できず、肩の安定性が損なわれること。
グリップが広すぎたり狭すぎたりして、力の伝わり方や筋肉への刺激が変わってしまうこと。
バーをピンにバウンドさせてしまい、コントロールが低下し関節への負担が増すこと。
バーを手首や肘と正しく揃えず、効率的なプレス動作ができなくなること。
肘を過度に外側に開いてしまい、肩に不必要な負担をかけること。
コアを使わずに行い、安定性やパワーが不足すること。
動作を急ぎすぎて、コントロールや正確さが損なわれること。

おすすめの種目

ピンベンチプレスに関連する胸の種目と、動きの似た種目です。