デクラインバーベルベンチプレス

Decline Barbell Bench Press

筋力プッシュ

デクラインバーベルベンチプレスをSmartWorkoutで記録して、数字の伸びを確かめましょう

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説明

デクラインバーベルベンチプレスは、大胸筋下部、上腕三頭筋、三角筋前部を主に鍛える多関節種目です。デクラインベンチを使用して頭が低くなるように体を傾けることで、胸の下部に重点を置いてトレーニングします。

やり方

デクラインベンチを約15度から30度の角度に設定します。
足をフットパッドの下にしっかり固定して、ベンチに仰向けになります。
バーベルを肩幅よりやや広めに握ります。
バーベルをラックから外し、腕を完全に伸ばして胸の上で保持します。
肘を上体に対して45度の角度に保ちながら、バーベルをゆっくりと胸の下部に下ろします。
最も低い位置で一瞬止まります。
腕を伸ばしてバーベルを元の位置に押し上げます。
目標の回数まで繰り返します。

鍛えられる筋肉

主に使う筋肉：

補助的に使う筋肉：

コツ

足をフットパッドの下にしっかり固定して安定性を保ちましょう。
腰を支えるために、エクササイズ中は常にコアを引き締めてください。
バーベルを胸でバウンドさせず、コントロールされたテンポを維持しましょう。
バーベルを押し上げるときに胸の筋肉をしっかりと収縮させることに集中してください。
押し上げるときに息を吐き、バーベルを下ろすときに息を吸いましょう。
フォームを習得するために、まずは軽い重量から始めて徐々に重い負荷に進んでください。

よくある間違い

背中を過度に反らせてしまい、安定性とコントロールが低下する。
バーが前後に大きくずれてしまい、バランスが損なわれる。
コアを使わず、腰を支えられずに負担がかかる。
バーを下ろすのが速すぎて、コントロールを失うリスクがある。
しっかりとしたグリップを維持せず、バーが滑る可能性がある。
肘を外側に広げすぎて、肩への負担が増す。
バーを胸の下部まで下ろさず、可動域に影響が出る。
バーを胸で弾ませてしまい、筋肉への負荷が抜ける。
肩甲骨を引き寄せるのを怠り、肩の位置が悪くなる。
左右の押す力が均等でなく、筋肉の使われ方が偏る。

おすすめの種目

デクラインバーベルベンチプレスに関連する胸の種目と、動きの似た種目です。