RIR（残りレップ数）とは：意味と見積もり方

RIRの早見表

RIR 0、RIR 1、RIR 2の意味

RIRはセットの終わりに評価します。同じ重量で、正しいフォームのレップをあと何回できたかという数です。下の表はRIR 0からRIR 4までの段階と、対応するRPEです。

RIR 0

RIR 0は、反動を使わずにフルレンジでもう1回挙げられない状態です。研究ではこれを筋肉的限界と呼びます（Refalo et al. 2023）。フォームが崩れて先にセットを終えた場合は技術的限界で、記録は同じくRIR 0です。

「もう無理」と感じた瞬間は、まだ限界ではないことがよくあります。トレーニング歴1年以上の人がレッグエクステンションのセットを終えたのは、平均で限界の2回手前でした（Armes et al. 2020）。RIR 0は必須ではありません。2026年のACSMのポジションスタンドは、筋力、筋量、パワーを伸ばすために限界まで追い込む必要はないとしています。

RIR 1

RIR 1は、セットを終えた時点で正しいレップがあと1回残っている状態です。最後のレップははっきり遅くなりますが、フォームは保てています。Refalo et al. 2024の8週間の研究では、余力1〜2回で鍛えた脚も、限界まで鍛えた脚と同じだけ育ち、大腿四頭筋の厚さはどちらも約0.18 cm増えました。

RIR 2

RIR 2は、正しいレップを2回残してセットを終える状態です。最後のレップは遅くなりますが、あと2回は挙げられます。トレーニング経験者42人を対象にした研究では、RIR 2の1セットでも、限界までの1セットと同程度に8週間で筋力が伸びました。筋肉の一部の指標は限界までのほうがわずかに良い結果でしたが、差は小さいものでした（Hermann et al. 2025）。

RIR 3、RIR 4と0.5刻みの値

RIR 3と4は余力を大きく残す設定で、プラン開始時のキャリブレーション週やディロードで役立ちます。0.5刻みの値は判断に迷うときのためのもので、RIR 1.5は「1回か2回残っていた」という意味です。限界から遠いほど見積もりは不正確になります。そのためHelms et al. 2016はRPEスケールの5と6を「RIR 4〜6」という一つの説明にまとめており、上の表もRIR 4までにしています。

筋肥大と筋力のためのRIRの使い方

RIRは努力度、つまりどれだけ限界に近い位置でセットを終えるかを表し、%1RMは負荷を表します。この二つを合わせたものがトレーニング強度です。RIRは最初のトレーニングからすべてのワーキングセットで記録し、プログレッションの判断に使うのは見積もりが正確になってからにします（Helms et al. 2016）。そこから先は、RIRがその日の調子に負荷を合わせてくれるので、オートレギュレーションの道具になります。調子の悪い日には、同じRIR 2でも軽い重量になります。睡眠不足や普段より低いHRVは朝のうちにそうした日を知らせてくれることが多いですが、本当にそうかはウォームアップと1セット目でわかります。

表の範囲は私たちの実践にもとづく目安です。

RIRが表すのはセット全体の状態で、特定の筋肉の状態ではありません。ロウ系の種目やデッドリフトのように、握力や呼吸、補助筋が先にセットを終わらせる場合、狙った筋肉には記録したRIRより多くの余力が残っているのが普通です。

RIRがうまく機能しないのは、1RMの80%未満の軽く速いパワー系のセット（Helms et al. 2016）、ウォームアップセット、プランクのような時間で行う種目です。

RIRを見積もる練習のしかた

1. マシンチェストフライ、レッグエクステンション、ケーブルトライセプスプッシュダウンのように、安全に限界まで行える種目を選びます。バーベルスクワット、バーベルベンチプレス、デッドリフトでは限界テストをしないでください。
2. セットの前に、「10回で残り2回」のように結果を予想します。
3. その10回を行い、そのまま限界まで続けます。
4. 比べます。10回目のあとにさらに4回挙がったなら、余力は予想より2回多かったことになります。
5. 私たちの実践にならって重量を調整します。レップ範囲の中ではまず回数を増やし、範囲の上限で余力が予想より2回多かった場合は重量を5〜8%（80 kgなら5〜7.5 kg）増やします。目標のRIRに合う正確な重量はRIR/RPE計算ツールで計算できます。
6. このテストは数週間ごとに繰り返し、普段はワーキングセットを終えるたびに、すぐRIRを記録します。

最初の数週間は見積もりが2〜3回ずれるのが普通で、だからこそテストを行います。最も見積もりにくいのは1セット目です。Hackett et al. 2018の研究では、誤差は1セット目で2回、3セット目で0.6回だったので、重量の調整は2セット目のあとにします。見積もりの正確さは練習で上がります。6週間で6回のセッションを行ったところ、若い成人のレッグプレスでの「RIR 2」の誤差は2.9回から1.4回に減りました（Wiedenmann et al. 2026）。

残りレップ数を見分けるサイン

セット中の次のようなサインから、あと何回残っているかがわかります。この表は私たちの実践にもとづくものです。最も信頼できるのはスピードで、限界に近づくほどレップは遅くなります（Zourdos et al. 2016）。

セットごと、週ごとのRIRの例

セット後のRIRの評価は、次回に何を変えるべきかを教えてくれます。二つの例で見てみます。

中級者向けの8週間の無料プラン週4日の上半身・下半身分割プランでは、1週目は目標RIRを1高くしたキャリブレーション週で、8週目はRIR 4のディロードです。2〜7週目は、マシンとケーブルではRIR 1、高重量の多関節種目ではRIR 2を目標にしています。マシンで余力を見誤って限界に達しても問題は起きませんが、バーベルで同じ見誤りをするとフォームが崩れることがあるからです。

RIRの見積もりを練習しやすい種目

RIRテストには、いつでも危険なくやめられる種目を選びます。

RIRとRPE、%1RM、限界までのトレーニングの比較

どちらのスケールを選ぶかはRIRとRPEの比較で説明しています。RIR付きのセットから1RMを推定するには1RM計算ツールを使えます。

RIRでよくある間違い

1. セットを早く終えすぎる。 余力を多く見積もりすぎるという話をよく目にしますが、研究が示すのは逆で、多くの人は必要より早くセットを終えています（Halperin et al. 2022）。数週間ごとにマシンで限界テストを行いましょう。
2. 回数の多いセットで感覚を信じる。 約16回のスクワットのセットでは、「RPE 9」の見積もりが平均で2回ずれていました（Zourdos et al. 2021）。15回以上のセットでは、感覚より1〜2回多く余力があると考えてください。
3. 高重量の多関節種目で限界まで行く。 高齢者など一部の人にとっては、フォームが崩れたときのけがのリスクから、限界まで行くのは賢明でない場合があります（ACSM 2026）。RIR 0はマシンと単関節種目にとっておきましょう。
4. すべてのセットを限界まで行う。 15件の研究のメタ分析では、限界までのトレーニングで、限界の手前で止めた場合より筋肉が増えることはありませんでした（Refalo et al. 2023）。しかも疲労はより大きくなります（Refalo et al. 2024）。限界まで行くのは、安全な種目の最終セットだけにしましょう。

RIRについて研究でわかっていること

RIRの研究は、人が自分の余力をどれだけ正確に見積もれるか、そして限界への近さが筋肉や筋力の伸びを変えるかを調べています。

約1回の誤差が許容範囲かどうかはまだわかっていません。メタ分析の著者もこの問いを未解決としており、31件の研究（855人）のレビューは、対象の多くが成人男性だったと述べています（Bastos et al. 2024）。

SmartWorkoutの記録からわかるRIRの実態

実際の余力は感覚より多いことが普通なので、こうしたRIR 0のセットの一部にはまだ余力が残っていたと考えられます。RPEで記録されたセットはRIRに換算し（RIR = 10 − RPE）、すべての数値は50人以上の集計から算出しています。

SmartWorkoutでRIRを記録する方法

SmartWorkoutでは、すべてのワーキングセットにRIRを記録できます。RIRはトレーニング記録の標準の努力度スケールで、プランではセットごとの目標にもなります。

1. 「ワークアウト設定」（トレーニング画面の設定アイコン）を開き、「努力度スケール」で「スケールタイプ」がRIRになっているか確認します。
2. トレーニング中にセットの回数を入力し、キーボードの「RIR」をタップして0〜4（0.5刻み）の値を選びます。キーボードには「あと2回できたかもしれません。」のように段階の説明が表示されます。
3. プラン作成ツールでは、「負荷インジケーター」でRIRを選び、セットごとに目標のRIRを入力します。

限界までのセットはRIR 0として記録します。限界を示す専用のマークはありません。

Premiumでは、次のトレーニングの提案に記録したRIRが反映されます。RIRを記録する回数が多いほど、回数を増やすか重量を上げるかを正確に判断できるようになります（プログレッションの提案）。

次のプランの一部はプランのインポート（ワークアウト › マイプラン › 「+」 › 「プランをインポート」）から貼り付けられます。週4日の上半身・下半身分割プランのUpper Aの日を短くしたもので、ケーブルチェストフライ（ミドル）の代わりにマシンチェストフライとテストセットを入れています。インポートには10 AIクレジットが必要で、最初にもらえるAIクレジットで足ります。

DAY: Upper A- バーベルベンチプレス | WU 2x5 | 3x6-10 RIR 2 | TEMPO 20X0 | REST 180- バーベルベントオーバーロウ | 3x6-10 RIR 2 | TEMPO 2010 | REST 150- ケーブルラットプルダウン | 3x8-12 RIR 1 | TEMPO 2011 | REST 120- マシンチェストフライ | 2x10-15 RIR 1 + 1x10+ RIR 0 | TEMPO 2011 | REST 90

アプリでの努力度スケールのしくみは、ヘルプ記事RIR、RPE、テンポの記録で説明しています。