トレーニング強度：1RMに対する割合と限界までの近さ、強度の上げ方

トレーニング強度の早見表：重量と努力度

負荷強度と努力度の違い

ジムでいう「強度」には2つの意味があります。1RMに対する重量と、セットを限界のどれだけ手前で終えるかという努力度です。1つ目は負荷強度で、%1RMで表します。2026年のACSMのポジションスタンドは、これを負荷と同じ意味で使っています。2つ目を研究者は努力の強度（intensity of effort）と呼び、限界まで行くか行かないかの二択ではなく、連続した尺度として扱います（Fisher et al. 2022）。このトレーニングガイドの努力度と強度のセクションでは、単に努力度と呼んでいます。

1RMが100 kgなら、80 kg × 3回と80 kg × 9回は負荷強度がどちらも80%ですが、努力度はまったく違います。1つ目は大きな余力を残し、2つ目は限界の近くで終わります。そのため、%1RMもRIRもない「3 × 8」だけでは、セットをどれくらいきつくすべきかがわかりません。

1RMに対する割合（%1RM）

1RMに対する割合（%1RM）は、セットの重量を1RM（フルレンジで1回だけ挙げられる最大の重量）で割り、100を掛けた値です。1RMが120 kgなら、90 kgのセットは1RMの75%です。キログラムそのものは絶対的な強度で、%1RMは相対的な強度です。

1RMを実際にテストする必要はありません。3〜10回の重めのセットから、1RM計算ツールのRIR/RPEモードで推定1RM（e1RM）を計算できます。このモードは残りレップ数を考慮します。RIRを含まない計算式はセットを限界までのセットとして扱うため、余力を残したセットからは1RMが低く出ます。

%1RMは以前に測った1RMをもとにするため、初心者の1RMが短期間で上がることや、きついトレーニング期間のあとの疲労、調子の悪い日を反映しません（Helms et al. 2016）。

1RMの70%、80%、90%で何回挙げられるか

1RMの70%、80%、90%で限界まで何回挙げられるかは、269件の研究のメタ回帰で算出されています（Nuzzo et al. 2024）。最後の列は、私たちの計算ツールにあるレップ数とRIRごとの%1RM表の値です。

性別、年齢、トレーニング歴によるレップ数の差は小さく、種目とトレーニングの種類による差は大きいものでした。1RMの60%では、ベンチプレスよりスクワットのほうが多く挙げられ（Shimano et al. 2006）、1RMの70%のレッグプレスでは、持久系のランナーが平均40回、ウエイトリフティングの選手が18回でした（Richens and Cleather 2014）。人による差は重量が軽くなるほど広がり、1RMの80%で約2.5回、60%で約4.4回です。つまり「80%で3 × 8」は、ある人には限界までのセットで、別の人には3回の余力を残すセットになります。

計算ツールの表はメタ回帰より少ないレップ数を想定していて、その差は軽い重量ほど大きくなります。そのため、表の%1RMをもとにしたプランでは、ふつうは表から読み取れるより多くの余力が残ります。

努力度：セットを限界のどれだけ手前で終えるか

努力度は、セットを終えた時点で限界までに残っているレップ数であるRIRか、10段階のRPEで表します。RPE 8はRIR 2にあたります。RIR 0は筋肉的限界です。RIRの各段階の意味と、どちらのスケールを選ぶか（RIRとRPEの比較）は、それぞれ別のページで説明しています。

Helms et al. 2016は、2つの指標を次の例で結びつけています。1RMの83%では限界まで約6回挙げられるので、5回で終えればRIR 1、3回で終えればRIR 3です。

筋肥大のための強度と筋力のための強度

筋肥大のためには、セットを限界の近くで終えるなら、重量は軽くても重くてもかまいません。筋力のためには重いセットが必要です。

経験者では、1RMの80〜100%の重量で筋力が最も伸びます（Helms et al. 2016）。始めたばかりの時期は、中程度の重量でも筋力は伸びます。主要種目では2つを組み合わせます。%1RMで重量を決め、RIRでその重量がその日の調子に合っているかを確かめます。同じレビューは、1RMの90%で3 × 3、「すべてのセットでRIR 0〜1」という例を挙げています。3回挙げられなければ重量を下げ、1回より多く余力が残れば重量を上げます。

重量が主に変えるのは筋力です。ネットワーク・メタ分析では、筋力は1RMの80%を超える重量で最も伸び、筋肥大はどのトレーニング方法でもほぼ同じでした（Currier et al. 2023）。ただし、重い重量で中程度の重量と同じだけ筋肉を育てるにはより多くのセットが必要で、軽いセットは時間がかかります。そのため筋肥大には、範囲の中ほどがいちばん取り組みやすい重量です（Schoenfeld et al. 2021）。

重量が軽いほど、努力度が大事になります。トレーニング経験のない男性で、1RMの30%のレッグエクステンションを限界の約15回手前でやめると筋肉の有意な増加は見られず、限界まで行うと増加しました。1RMの80%では、限界まで行っても上乗せはありませんでした（Lasevicius et al. 2022）。

トレーニング強度の上げ方

トレーニング強度を上げる方法は2つあります。セットを限界により近いところで終えるか、より重い重量で少ないレップ数を行って%1RMを上げるか（手順4）です。筋力の伸びに合わせて重量を増やすこと（手順3）は漸進性過負荷（プログレッシブ・オーバーロード）で、キログラムは増えますが、1RMに対する割合はほぼ変わりません（ACSM 2026）。

1. すべてのワーキングセットで、重量、レップ数、RIRを記録します。
2. ワーキングセットをRIR 3〜4で終えているなら、RIR 1〜2まで下げます。RIR 0は、マシン、ケーブル、単関節種目の最後のセットにとっておきます。
3. 目標のRIRですべてのワーキングセットがレップ範囲の上限に届いたら、ダブルプログレッションにしたがって最小の刻みで重量を増やします。新しい重量はRIR/RPE計算ツールで計算できます。
4. 筋力を伸ばしたい主要種目ではレップ範囲を変えます。たとえば8〜12回から4〜6回にすると、RIR 2では1RMの63〜74%ではなく約80%になります。
5. 単関節種目でレップ数が伸びないときや時間が足りないときは、最後のセットをドロップセットなどの強度を高めるテクニックで行います。
6. インターバルは少なくとも60〜90秒、重い多関節種目では2〜3分、1〜5回のセットの間では3〜5分とります（セット間のインターバル）。

バーベルの最小の刻みは、ふつう1.25 kgのプレート2枚で2.5 kgです。軽いダンベルでは次のペアへの増加が大きい（10 kgから12 kgで20%）ので、先にレップ数を増やします。

インターバルを短くするとトレーニングの強度が上がる、という説をよく見かけます。研究が示すのは逆です。9件の研究のメタ分析では、60秒より長いインターバルのほうがわずかに筋肥大が大きく、おそらく短いインターバルのあとは挙げられる量が減るためです（Singer et al. 2024）。

同じトレーニングを%1RMとRIRで書いた例

同じトレーニングは、1RMに対する割合でも、レップ数とRIRでも書けます。キログラムは1RM計算ツールの表の値を2.5 kg単位で丸めたものです。

計算ツールの表は疲れていない最初のセットを表しますが、プランのRIRの目標はすべてのセットに当てはまります。重量が同じなら、余力はセットを重ねるごとに減ります。4セット目で余力が残らなければ、その日のその重量は重すぎたということです。調子の悪い日には、%1RMで書いたプランでは95 kgのままでセットが限界に近づき、RIRで書いたプランでは重量を下げることになります。

無料の週4日の上半身・下半身分割プランの中級者向けバージョン（第2週から）は%1RMを使いません。バーベルベンチプレスは3 × 6〜10回をRIR 2で行い、ケーブル種目と単関節種目はRIR 1です。これらの種目では、余力を見誤って限界に達しても問題が起きないためです。

%1RMで組む種目とRIRで組む種目

%1RMは1RMを推定しやすい重いバーベル種目に向いていて、RIRはマシン、ケーブル、ダンベルに向いています。

強度とトレーニングボリューム、トン数、インターバルの比較

強度は1つのセットを表し、ボリューム、トン数、インターバルはトレーニング全体を表します。

筋肥大では、限界に近いセットであれば、重量よりセット数のほうが大きく影響します。2026年のACSMのポジションスタンドによると、週10セット以上で筋肉はより大きく育ちました。SmartWorkoutでは、ふつうの筋群の目標は4〜10セット（MEV）です。この範囲で1セットあたりの筋肥大の上乗せが最も大きいためですが、これは上限ではなく最低ラインです。早く伸ばしたい1〜2の筋群ではMAVの10〜20セットを目標にします。自分の1週間のセット数は週間ボリューム計算ツールで数えられます。

トレーニング強度でよくある間違い

1. 汗とパンプで判断する。 汗、パンプ、筋肉痛からは、重量も残りレップ数もわかりません。セットは%1RMとRIRで判断します。
2. 古い1RMから割合を出す。 1RMは上がったり下がったりするため（上記参照）、古い記録の割合では重量がずれます。4〜8週間ごとに重めのセットから1RMを推定し直すか、%1RMにRIRの目標を添えます。
3. %1RM表をそのまま信じる。 同じ割合でも、人や種目によって数回の差があります（上記参照）。表は出発点として使い、最初のセットのあとで重量を調整します。
4. 主要種目で限界まで行う。 限界まで行っても筋力は上乗せされず（ACSM 2026）、メタ分析での筋肥大への上乗せもごくわずかでした（Refalo et al. 2023）。ACSMによると、フォームが崩れてけがの危険があるため、人によっては勧められない場合もあります。スクワット、デッドリフト、バーベルベンチプレスはRIR 1〜3でセットを終え、マシンと単関節種目で限界に近づけます。

トレーニング強度について研究でわかっていること

研究が調べているのは、ある%1RMで何回挙げられるかと、筋力と筋肉のどちらが伸びるかです。

ベンチプレスとレッグプレス以外のほとんどの種目で、ある割合で何回挙げられるかはわかっていません。どの目標RIRが最も効果的かもわかっていません。研究の多くは若い男性が対象で、女性だけを対象にした研究は少数です。

SmartWorkoutの記録からわかる強度の実態

私たちの記録に残るトレーニー（主にポーランド）は、重いセットも軽いセットと同じくらい限界に近いと評価しています。私たちのおすすめは違います。主要種目では1〜3回の余力を残し、長いセットではより限界に近づけます。軽い重量ほど余力を正確に見積もりにくいためです（Halperin et al. 2022）。すべての数値は50人以上のデータにもとづいています。

SmartWorkoutで強度を設定する方法

SmartWorkoutでは、すべてのワーキングセットに重量と努力度（RIRまたはRPE）を記録でき、プランでは目標を1RMに対する割合、RIR、RPEのいずれかで設定できます。

1. 「ワークアウト設定」（トレーニング画面の設定アイコン）を開き、「努力度スケール」の「スケールタイプ」でRIRかRPEを選びます（RIR、RPE、テンポの記録）。
2. ワーキングセットの重量とレップ数を入力し、キーボードの「RIR」をタップして、0〜4（0.5刻み）から余力を選びます。
3. セットの横に表示されるe1RM（重量とレップ数から推定した1RM）を確認します。アプリはRIRを使わず、限界までのセットとして計算するため、割合の計算には、RIR 0〜1で終えた3〜6回のセットを使います。
4. プラン作成ツール（ワークアウト › マイプラン › 「+」 › 「新しいプランを作成」）で、割合で組むなら「負荷インジケーター」を「1RM」に、努力度で組むなら「RIR」か「RPE」にします。

負荷インジケーターが1RMのプランでは、各セットの目標が割合で表示されます。キログラムは自分で計算します。たとえば1RM計算ツールのプランの重量モードを使います。

Premiumでは、次のトレーニングでレップ数を増やすか、重量を増やすか、今の目標を続けるかがわかり、提案には記録したRIRが反映されます（プログレッションの提案）。

次の%1RMで組んだ筋力の日は、プランのインポート（ワークアウト › マイプラン › 「+」 › 「プランをインポート」）から貼り付けられます。最初のセットでは約2〜4回の余力が残ります。前の週の最後のセットで1回以上の余力が残っていれば、毎週2.5ポイントずつ割合を上げ（80%、82.5%、85%）、残っていなければその週を繰り返します。これが線形ピリオダイゼーションでの重量の上げ方です。3〜4週間たったら、最後の重いセットから新しい1RMを推定します。ウォームアップの重量は、1RM計算ツールのウォームアップセットモードで組めます。インポートには10 AIクレジットが必要で、最初にもらえるAIクレジットで足ります。

DAY: Strength A- バーベルスクワット | WU 5x1-10 | 4x5 80% 1RM | TEMPO 20X0 | REST 180- バーベルベンチプレス | WU 5x1-10 | 4x5 80% 1RM | TEMPO 20X0 | REST 180- バーベルショルダープレス | WU 4x2-10 | 3x6 75% 1RM | TEMPO 20X0 | REST 150