筋トレのRPEとは：RPE 8とRPE 9の意味

RPEの早見表

項目	内容	出典
ジムでRPEが測るもの	セットを終えた時点の残りレップ数：RPE = 10 − RIR	Zourdos et al. 2016
次のセットの重量調整	目標範囲から0.5外れるごとに2%	Helms et al. 2018の研究のプロトコル
十分な努力度	RPE 7-8、または限界に近いセット	ACSM 2026

RPE 10、9、8とそれ以下の意味

RIRに基づくRPEスケールでは、10から1下がるごとに余力が1回増えます（Helms et al. 2016）。0.5刻みの値はその中間の状態です（Helms et al. 2018）。セット中に余力を見分ける方法は、RIRのページにあるサインの表で説明しています。

RPE	残りレップ数（RIR）
10	0
9.5	0。ただし少し重い重量でも挙げられた
9	1
8.5	1-2
8	2
7	3
5-6	4-6
1-4	軽い努力、または努力なし

RPE 10

RPE 10は、反動を使わずにフルレンジでもう1回挙げられない状態です。研究ではこれを筋肉的限界と呼びます。フォームが崩れて先にセットを終えた場合は技術的限界で、記録は同じくRPE 10です。

RPE 9

RPE 9は、セットを終えた時点で正しいレップがあと1回残っている状態です。最後のレップは遅くなりますが、フォームは保てています。私たちのプランでは、トップセットの目標の上限であり、マシンやケーブルのセットの目標です。マシンやケーブルなら、余力を見誤って限界に達しても問題は起きないからです。

RPE 8

RPE 8は、正しいレップを2回残してセットを終える状態です。最後のレップははっきり遅くなりますが、あと2回は挙げられます。高重量のバーベル種目のワーキングセットでは、これが標準的な目標です。

RPE 7とそれ以下

RPE 7は余力3回で、2026年のACSMのポジションスタンドによれば、まだ十分な努力度です。それより下では評価の正確さが落ちます。回数の多いバーベルスクワットのセットでは、「RPE 5」という評価が平均で5回ずれていました（Zourdos et al. 2021）。

RIRとRPEの比較

RIRとRIRに基づくRPEは、同じことを別の数字で表します。RPE 8はRIR 2、RPE 10はRIR 0です。RPEには9.5の段階があり、軽いセット向けの言葉による段階もあります。プランと記録ではどちらか一つのスケールを選びます。回数で考えるならRIR、パワーリフティングのように%1RMと並べてRPEで目標を書いたプランならRPEです。

RIR	RPE	感覚
0	10	余力なし：次のレップは上がらない
0.5	9.5	RIR 0から1の間
1	9	きれいなフォームであと1レップ
1.5	8.5	RIR 1から2の間
2	8	きれいなフォームであと2レップ
2.5	7.5	RIR 2から3の間
3	7	あと3レップ：中程度
3.5	6.5	RIR 3から4の間
4	6	楽：あと4レップ以上

SmartWorkoutでは、0.5刻みのRPE 6-10がRIR 4-0に1対1で対応します。これはRIRにもとづくRPEスケールを簡略化したものです。

SmartWorkoutの記録では、スケールを2か所で簡略化しています。RPE 9.5はそのままRIR 0.5で、最も低い値はRPE 6（RIR 4）です。それより余力の多いセットはウォームアップとして記録してください。週間ボリュームに数えるのは余力4回までのセットだけだからです（セットの数え方）。

筋トレでRPEを使う目的

RPEは、その日の調子に負荷を合わせるための方法で、筋肉を増やすための独立した手法ではありません。RPEは努力度を、%1RMは負荷を測り、この二つがトレーニング強度の両面です。8週間の研究では、RPEで選んだ重量は、1RMに対する固定の割合と同程度か、わずかに大きな筋力の伸びをもたらしました（Helms et al. 2018）。筋力に合わせて重量が上がっていったためと考えられます。%1RMのグループは、調子が許すより軽い重量でトレーニングしていました（ベンチプレスの平均RPEは5.8対7.3）。RPEは、%1RMが意味をなさないバンドや自重の種目でも使えます（ACSM 2026）。ただし、慣れるまでに数週間かかります。

状況	RPEを使うか	理由
筋肥大	使う。限界への近さの目標として	限界に近いところでセットを終えるほど筋肉は大きく育つ（Robinson et al. 2024）が、限界そのものは必要ない
トレーニングを始めて最初の数週間	RPEを記録し、RPE 7-8を目標にする	重量は回数をもとに増やし（ダブルプログレッション）、評価が正確になったらRPEに切り替える（Helms et al. 2016）
15回を超えるセット、軽いパワー系のセット、ウォームアップ	使わない	限界から遠い評価は数回ずれる（Zourdos et al. 2021）

RPEで重量を選ぶ方法

RPEによる重量選びはセットごとに行いますが、手順4を使うのは、手順6のテストで評価が正確だとわかってからにします。

プランの目標を確認します。高重量の多関節種目ではたいていRPE 7〜8で、たとえば「4 × 8 RPE 7-8」です。単関節種目では最終セットでRPE 9〜10までです。
最後のウォームアップセット（たとえばワーキングセットの重量の85% × 2回）で、前回のトレーニングとバーのスピードを比べます。レップが遅いほどRPEは高くなるので（Zourdos et al. 2016）、今日のほうが遅ければ軽めから始めます。
1セット目は前回のトレーニングと同じ重量で始め、RPEの範囲の下限を狙います。疲労で後のセットのRPEは上がっていくからです。RPEはセットを終えたらすぐに記録します。
1セット目のあとは、1以上ずれたときだけ重量を変えます。1セット目の評価は最も不正確だからです（余力の見積もり）。2セット目からは、目標範囲から0.5外れるごとに2%変えます。「RPE 8」のように目標が一つの数字なら、後半のセットで0.5上がるのは普通の疲労です。約60 kg未満のバーベルでは2%は1.25 kgより小さく、2.5 kg刻みでは丸めると変化がなくなります。そうした軽いバーでは、1ずれたときだけ対応します。高重量のバーベル種目でフォームが崩れたら、すぐに重量を減らします。
ダンベルとピン式のマシンでは刻みが大きい（10 kgから12 kgで20%）ので、代わりに広いレップ範囲の中で回数を変えます。
数週間ごとに、マシンで限界までのセットを行って評価を確かめます。たとえばマシンチェストフライで、RIRのページのテストと同じように行います。

kgで見るセットごとのRPE

次の例では、前のセットのRPEに合わせて次のセットの重量を決めています。

種目	目標	セット：kg × 回数、RPE	インターバル	わかること
バーベルスクワット	3 × 5 RPE 8	100 × 5、RPE 7；105 × 5、RPE 8；105 × 5、RPE 8.5	180秒	目標より1低いので、1セット目のあとすぐに+4%。104 kgを丸めて105 kg
ダンベルサイドレイズ	3 × 12-20 RPE 9	10 × 16、RPE 8；10 × 17、RPE 9；10 × 16、RPE 9	90秒	目標より1低いが、ダンベルで2%の調整はできないので、2セット目で1回増やす。すべてのセットで20回に届いたら、ダブルプログレッションで12 kg × 約12回に進む

バーベルスクワット3 × 5、RPE 8。1セット目は目標より1低いRPE 7だったので、2セット目は4%増やし、丸めて105 kgにしています。

RPE、%1RM、ボルグスケールの比較

RPEはセットの残りレップ数を、%1RMは最大重量に対する負荷を、ボルグスケールは全体的なきつさを測ります。

%1RMとRPEの早見表

SmartWorkoutの計算ツールの早見表は、回数とRPEの組み合わせごとに1RMに対する割合を示します。

回数	RPE 7	RPE 8	RPE 9	RPE 10
1	89%	92%	96%	100%
3	84%	86%	89%	92%
5	79%	81%	84%	86%
8	71%	74%	76%	79%
10	65%	68%	71%	74%

この早見表は、高重量のバーベル種目で疲れていない筋肉を前提にしています。きついセットのあとでは、同じ割合でもRPEは高くなります。隣り合う列の差は約3%で、手順4の調整幅とほぼ同じです。0.5刻みの値やほかの回数はRIR/RPE計算ツールで計算できます。

ランニングとジムでのRPEスケール

ボルグスケールは最も古いRPEスケールで、主に有酸素運動で使われます。6〜20の版はおおよそ心拍数に対応し、CR-10は10までの評価を使った最初のスケールでした（Helms et al. 2016）。ただし、表すのは全体的なきつさで、残りレップ数ではありません。筋トレの1セットを評価するには向いておらず、限界までのセットがこのスケールでは6.8〜8.1と評価されていました（Helms et al. 2020）。

RPEでよくある間違い

疲労感で評価する。 息切れや焼けるような感覚、「すごくきつい」という感覚より、残りレップ数のほうが信頼できる指標です（Helms et al. 2020）。セットのあとに自分に問うのは、余力のことだけにしましょう。
高く評価しすぎる。 実際には、感覚より1回多く余力が残っていることが普通です（Halperin et al. 2022）。RPE 8と9で迷ったら、9ではなく8.5と記録します。
すべてのセットをRPE 10にする。 限界まで追い込むこと自体が、筋力や筋肉の伸びを上乗せすることはありません（ACSM 2026）。しかも限界による疲労で、その後のセットのパフォーマンスが落ちることがあります（Helms et al. 2016）。RPE 10は、単関節種目かマシン種目の最終セットにとっておきましょう。
%1RMの早見表を事実として扱う。 1RMの70%で8回のとき、多くの人は余力を2〜4回と答え、1回や5回と答える人もいます（Helms et al. 2016）。早見表の割合は1セット目の重量を決めるもので、それ以降はRPEで決めます。

RPEについて研究でわかっていること

RIRに基づくスケールは、2008年にReactive Training Systemsのパワーリフティングの教本で示され、Zourdosのチームが研究に取り入れました（Helms et al. 2016）。

研究	種類と対象	結果	制約
Zourdos et al. 2016	29人、1RMの60-90%でのバーベルスクワット	経験者は1RMの試技をRPE 9.8、初心者は9.0と評価	1種目のみ
Helms et al. 2017	パワーリフター12人、3週間、パワーリフティングの3種目	目標RPEに合わせて重量を選び、ずれは平均0.33	種目ごとに1セットのみ
Halperin et al. 2022	メタ分析、12件の研究、414人	余力を平均0.95回少なく見積もっていた。トレーニング経験による差はなし	研究間で結果のばらつきが大きい（I² 97.9%）
Helms et al. 2018	トレーニング経験のある男性21人、8週間	%1RM対RPEでの1RMの伸び：バーベルスクワット+13.9対+17.1 kg、バーベルベンチプレス+9.6対+10.7 kg。差は有意でない	標本が小さい。%1RMのグループは軽い重量でトレーニングしていた
Hickmott et al. 2022	15件の研究のメタ分析、うち6件が重量の選び方	1RMに有意な差はなし（SMD 0.21）。主観的な評価ではSMD 0.30（p = 0.06）	RPEを客観的な方法とまとめて分析

約1回の誤差が許容範囲かどうかはまだわかっていません（Halperin et al. 2022）。ACSM 2026によれば、トレーニング中に重量を調整することで筋力の伸びが変わるかを判断するにはデータが足りません。

SmartWorkoutの記録からわかるRPEの実態

実際の余力は感覚より多いことが普通なので、こうしたRPE 9〜10のセットの一部にはまだ余力が残っていたと考えられます。RIRで記録された評価はRPEに換算し、すべての数値は50人以上の集計から算出しています。

SmartWorkoutでRPEを記録する方法

標準の努力度スケールをRIRからRPEに切り替えれば、SmartWorkoutではすべてのワーキングセットにRPEを記録できます。

「ワークアウト設定」（トレーニング画面の設定アイコン）を開き、「努力度スケール」で「スケールタイプ」をRPEにします。
トレーニング中に回数を入力し、キーボードの「RPE」をタップして6〜10の値を選びます。下に表示される説明で、何回残っていたかがわかります。
プラン作成ツールでは、「負荷インジケーター」でRPEを選び、セットごとに目標のRPEを入力します。

限界までのセットはRPE 10として記録します。限界を示す専用のマークはありません。アプリでの努力度スケールのしくみは、ヘルプ記事RIR、RPE、テンポの記録で説明しています。

トレーニング記録のRIRキーボード。ベンチプレスのセットでRIR 1を選んだ状態

Premiumでは、次のトレーニングで何をすればよいかがわかります。回数を増やすか、重量を上げるか、今の目標を続けるかです。提案には記録したRPEが反映されます（プログレッションの提案）。

次のプランの一部はプランのインポート（ワークアウト › マイプラン › 「+」 › 「プランをインポート」）から貼り付けられます。無料の週4日の上半身・下半身分割プランのLower Aの日（第2週）の最初の4種目で、RIRの代わりにRPEを使っています。インポートには10 AIクレジットが必要で、最初にもらえるAIクレジットで足ります。

アプリに貼り付けるプラン

DAY: Lower A- バーベルスクワット | WU 2x5 | 3x6-10 RPE 8 | TEMPO 20X0 | REST 180- ルーマニアンデッドリフト | 3x8-12 RPE 8 | TEMPO 3010 | REST 150- シーテッドレッグカール | 3x10-15 RPE 9 | TEMPO 2011 | REST 90- レッグエクステンション | 2x10-15 RPE 9 | TEMPO 2011 | REST 90

SmartWorkoutで記録する

iPhoneとAndroid向けの無料トレーニング記録アプリ：セット、RIR、テンポ、種目グループ、プラン。

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よくある質問

RPE 8とはどういう意味ですか？

RPE 8は、正しいレップをあと2回残してセットを終える状態です。目標がRPE 9のセットがRPE 8だったなら、次のセットの重量を約4%増やします。ダンベルなら、代わりに1回多く行います。

RPE 10は限界ということですか？

はい。RPE 10は、反動を使わずにフルレンジでもう1回挙げられない状態です。研究ではこれを筋肉的限界と呼びます。フォームが崩れて先にセットを終えた場合は技術的限界で、記録は同じくRPE 10です。

RPEとRIRの違いは何ですか？

二つのスケールは向きが逆です。RIRは余力が多いほど大きくなり、RPEは小さくなります。「RPE = 10 − RIR」だからです。プランにRPE 8とあり、RIRで記録しているなら、RIR 2を目標にします。

RPEとボルグスケールは同じですか？

いいえ。ランニングなどの有酸素運動では、たいてい6〜20またはCR-10のボルグスケールを使い、インターバルやセッション全体のきつさを評価します。ランニングと筋トレの両方をしているなら、評価は分けて考えてください。ランニング後の「8」は、2回の余力という意味ではないからです。

RPE 8は1RMの何%ですか？

回数によって変わります。SmartWorkoutの計算ツールの早見表では、1回で1RMの92%、10回で68%です。この割合で1セット目の重量を決め、2セット目以降はRPEで調整します。ほかの組み合わせはRIR/RPE計算ツールで計算できます。

RPE 9.5とはどういう意味ですか？

RPE 9.5は、もう1回はできなかったものの、同じ回数ならもう少し重い重量でも挙げられた状態です。1RMテストでは、次の試技を最小の刻みで増やせるという意味になります。プランの目標がRPE 8〜9なら、範囲より0.5高い結果です。1セット目のあとなら重量はそのまま、2セット目以降なら約2%減らします。