筋群ごとのセットの数え方：直接のセット、間接のセット、ウォームアップ

何をどれだけ数えるかの早見表

トン数ではなくセット数を数える理由

筋群ごとのワーキングセットは1週間全体で数えます。筋肥大をもたらすトレーニングの量を、研究はこの単位で測っているからです。

14件の研究のレビューは、限界まで、または限界近くまで行ったセットの数をボリュームのよい指標と判断しました（Baz-Valle et al. 2021）。重量×レップ数はトン数で、別の指標です。

筋力ではセット数だけでは足りません。努力度が同じなら、重いセットのほうが筋力は伸びたので（Lopez et al. 2021）、強度も関係します。

1週間のセットを数える手順

1. 月曜から日曜までの1週間のワーキングセットを、ウォームアップセットを除いて書き出します。サイクルが7日に収まらない場合は、2週間の平均をとります。
2. 種目ごとに、主にその動きを行う筋群は1セット、はっきり補助する筋群はそれぞれ0.5セットと数えます（下の表）。安定させるだけの筋群や軽く働くだけの筋群は0です。
3. ドロップセットは1セットと数え、ミニセットは下のテクニックの表で換算します。
4. 筋群ごとにセットを合計します。
5. 合計をゾーンと比べます。MEVは4セットから、MAVは10セットからです。週間ボリューム計算ツールを使うと早くできます。

スクワットで100 kgのセットの前に行う60 kg×5、80 kg×3のようなランプアップセットは、ベルトを巻いて行っていてもウォームアップセットです。

トレーニングを始めて1年未満なら、0.5セットまで細かく数える必要はありません。1つの筋群につき週4〜10ワーキングセット、つまりMEVで足ります。0.5セットが意味を持つのは、優先する筋群でMAVを目指すときと、ある筋群の成長が止まったときです。

1週間全体で合計するのは、セット数が同じなら、トレーニング頻度は筋肥大を変えなかったからです（頻度のメタ分析、Schoenfeld et al. 2019）。ただし1回のトレーニングでは、1つの筋群につき通常10セットほどまでにとどめ、それより多いボリュームは2回に分けてください（1回のトレーニングのセット数）。

どのセットをワーキングセットとして数えるか

セットとは、休まずに続けて行うレップのまとまりです（2026年のACSMのポジションスタンド）。ワーキングセットは目標重量で行い、余力が4レップ以下で終えるセットです。多くのガイドでハードセットと呼ばれるこのセットだけを、週のボリュームに数えます。4という上限は私たちの数え方の決まりで、生理学的な閾値ではありません。ゾーンのもとになった研究では、たいてい限界まで、または限界近くまでセットを行っていました。また、限界から遠くなるほど余力の見積もりは不正確になります。RIRにもとづくRPEスケールでは、余力4〜6レップが1つの段階にまとめられています（Helms et al. 2016）。

筋肉的限界に近いところでセットを終えるほど、筋肉は大きく成長しました（Robinson et al. 2024）。よくジャンクボリュームとして片づけられる余力5〜6レップのセットにも効果はありますが、ゾーンには数えません。余力0〜3レップ、多くの場合は1〜3レップを目指してください。ACSMのポジションスタンドは余力2〜3レップで十分な努力度としています。

腕立て伏せや懸垂のような自重のセットも、余力4レップ以下で終えればバーベルのセットと同じように数えます。限界までの腕立て伏せは、低負荷のバーベルベンチプレスとほぼ同じだけ筋肉と筋力を伸ばしました（Kikuchi and Nakazato 2017）。

プランクのような時間で行う種目は、ゾーンにセットを加えません。ゾーンのもとになったメタ分析が、重量を下ろして挙げるトレーニングだけを対象にしていたからです。

多関節種目での1セットと0.5セット

多関節種目では、主にその動きを行う筋群に1セット、はっきり補助する筋群に0.5セットを数えます。これをフラクショナルカウントと呼びます。バーベルベンチプレス1セットは、胸に1セット、上腕三頭筋と三角筋前部にそれぞれ0.5セットです。

67件の研究をまとめたPelland et al. 2025のメタ分析は、この方法でセットを直接のセットと間接のセットに分けました。間接のセットを1、0.5、0と数える3つの方法のうち、最もよく当てはまったのは0.5でした。著者らは、主に働く筋群が疲労した時点でセットは終わり、補助する筋群はまだ限界から遠いからだと考えています。

軽く働くだけの筋群や安定させるだけの筋群は0です。たとえばバーベルスクワットでのハムストリングスです。スクワットでのハムストリングスの活動は大腿四頭筋の約半分で（Schoenfeld et al. 2019、セットの数え方についてのレビュー）、10週間のスクワットの後も成長しませんでした（Kubo et al. 2019）。

上腕二頭筋はプル種目でも成長します。ラットプルダウンはカールと同じだけ上腕二頭筋を成長させ、ダンベルローイングはその半分でした（下の研究の表）。そのためメタ分析は、プル種目を上腕二頭筋の0.5セットと数えました。SmartWorkoutのアトラスでは、上腕二頭筋は逆手のバリエーションで0.5セット、順手やニュートラルグリップのローイングとプルダウンのほとんどでは0です。上腕二頭筋を優先しているなら、そうしたセット1つごとに0.5セットを足してください。

ドロップセット、レストポーズ、マイオレップ、クラスターセットの数え方

ドロップセットは、重量を下げる間にインターバルがないので1セットと数えます。これは控えめな数え方です。Fink et al. 2018では、ドロップセット1セットが通常のセット3セットと同じかそれ以上に筋肉を成長させました。SmartWorkoutは休止の後のミニセットを別々のセットとして数えます。別々に記録するからです。1週間を計画するときは、表の最後の列で換算してください。

レストポーズとマイオレップでは、ミニセットが多いほど多く数えます。これらのテクニックについて、SmartWorkoutはたいていの研究やマイオレップの考案者より多くのセット数を表示します。3セットのうち最後のセットに2回の続きを加えるレストポーズは、アプリでは5セット、1週間の計画では3〜4セットです。ゾーンの目標に届かせるためだけにミニセットを増やさないでください。

上半身・下半身分割プランの1週間を3通りに数える

中級者向けの週4日の上半身・下半身分割プランの第2週は、RIR 1〜2で行う4回のトレーニングです。表はウォームアップセットを除き、筋群はSmartWorkoutのアトラスに合わせて数えています。

上腕三頭筋は次のように数えます。上腕三頭筋のエクステンション種目6セットに、バーベルベンチプレス3セットとインクラインダンベルベンチプレス4セットの半分を足して、6＋3.5＝9.5です。

三角筋前部は3、8.5、14セットのどれかになり、それぞれMV、MEV、MAVに当たります。三角筋前部がMAVを目標とする優先する筋群なら、専用の種目を足すかどうかは数え方次第で変わります。

上腕二頭筋はどの列でも6です。このプランのローイングとプルダウンは、アトラスでは上腕二頭筋のセットにならないからです。メタ分析のようにプル種目を0.5セットと数えると、11.5になります。

種目ごとのセットの内訳

表はSmartWorkoutのアトラスにもとづく内訳です。軽く働くだけの筋群や安定させるだけの筋群には何も数えません。

よくある間違い

1. ウォームアップセットを数える。 ランプアップセットをワーキングセットとして記録すると、1週間で筋群ごとに数セットずつ増えてしまいます。ウォームアップセットとして記録してください。
2. すべての筋群に1セットずつ数える。 すると上腕三頭筋と三角筋前部のセット数が、主にその動きを行う胸より多くなります。それぞれ0.5セットと数えてください。
3. 0.5セットを数えない。 すると三角筋前部は、プレス種目をいくつも行っていても鍛え足りないように見え、必要のない種目を足すことになります。プレス種目1セットごとに0.5セットを数えてください。
4. 片側ずつのセットを2回数える。 ダンベルベントオーバーロウは片腕ずつ行います。左右を合わせて背中の1セットと数えてください。

研究からわかること

0.5セットがすべての筋群と種目に当てはまるのか、重量を下げた部分やミニセットをどう数えるべきかはわかっていません。多関節種目と単関節種目を比べた研究は、ほとんどが上腕二頭筋についてのものです。

SmartWorkoutの記録からわかること

上腕三頭筋のセット数は胸とほぼ同じで、三角筋前部はその約4分の3です。こうしたセットの一部はプレス種目からの0.5セットで、ウォームアップを記録しない人ではランプアップセットも含まれます。どの数字も50人以上のデータにもとづいています。

SmartWorkoutでセットを数える方法

SmartWorkoutは週のセット数を自動で数えます。記録では、ウォームアップにセットタイプを付けておくと、1週間のセット数がふくらみません。

1. セットのメニューで、ワーキングセットの前の軽いセットを「ウォームアップ」にするか、「ウォームアップを追加」で追加します。SmartWorkoutは余力を確認しないので、完了したワーキングセットはすべてゾーンに入ります。軽いセットの週（フォームの練習、ディロード、筋力ブロック）は、ゾーンがそのセットをそのまま数えて実際より多く表示します。その週はセットを足さないでください。
2. ドロップセットで重量を下げた部分は、同じメニューで「ドロップセット」にします。
3. レストポーズ、マイオレップ、クラスターセットのミニセットは、短いインターバルを入れて別々のワーキングセット（「メインセット」）として記録します。
4. プロフィール › 統計データ（「筋群ごとの週平均セット数」）でもセットの合計を確認できますが、こちらではどのセットも種目の主な筋群1つに割り振られ、0.5セットはありません。

SmartWorkoutはドロップセットを1セットと数えます。「ドロップセット」タイプのセットは何も加えず、その前のワーキングセットが数えられます。

Premiumでは、トレーニング中に筋群ごとの週のセット数をボリュームゾーンと比べて確認でき、「筋力とボリューム」では、その種目がその筋群に「フルセットとしてカウント」されるか「½セット分」かがわかります。

下のUpper Aの日はプランのインポートで貼り付けられます（ワークアウト › マイプラン › 「+」 › 「プランをインポート」）。インポートには10 AIクレジットが必要で、最初にもらえるAIクレジットで足ります。

DAY: Upper A- バーベルベンチプレス | WU 2x5 | 4x6-8 RIR 2 | TEMPO 20X0 | REST 180- 懸垂（チンアップ） | 3x6-10 RIR 2 | TEMPO 2010 | REST 150- バーベルベントオーバーロウ | 3x8-10 RIR 2 | TEMPO 2010 | REST 120- バーベルショルダープレス | 3x8-10 RIR 2 | TEMPO 2010 | REST 120- ロープトライセプスプッシュダウン | 3x10-15 RIR 1 + DROPSET 1x8-12 | TEMPO 2011 | REST 60