ピラミッド法とランプアップセット：セットごとに重量を上げる方法

ランプアップセット、ピラミッド法、逆ピラミッド法の概要

ランプアップセット、ピラミッド法、逆ピラミッド法は、ジムの1つの種目でセットごとに重量を変える3つの方法です。

パーセンテージはアプリのRIR/RPE表から算出しました。自分の重量はRIR/RPE計算ツールで計算できます。

筋力と筋肥大のためのランプアップセットとピラミッド法

ピラミッド法で、一定の重量で行うセット（ストレートセット）より筋肉や筋力が多く増えることはありません。15件の研究（長期の研究9件）のレビューで、ピラミッド法は従来のセットより優れていませんでした（Cardozo and Destro 2023）。ランプアップセットをこのように比べた研究はなく、逆ピラミッド法を比べたのは小規模な研究だけで、結果は同じでした。大事なのは限界近くまで行うセットの数と、最も重いセットの重量です。計画した余力を守りやすく、伸ばしやすい組み方を選んでください。ほかの強度を高めるテクニックとの違いは、ワーキングセットの前に毎回しっかり休むことです。

ランプアップセットとピラミッド法のやり方

ランプアップセットとピラミッド法では、重いセットを余力1〜3回、最も重いセットを余力1〜2回で終えます。重量を上げていく途中の軽いセットはウォームアップです。

ランプアップセット：同じレップ数で毎セット重量を上げる

筋トレのランプアップセットは、レップ数を変えずにセットごとに重量を上げ、その日の最も重いセットまで進む一連のセットです。

1. その日の最も重いセットを決めます。たとえばバーベルベンチプレスで100 kg × 5回です。
2. 空のバーで数回行った後、その重量の約60%から始め、同じ5回のまま毎セット重量を上げます。60、80、90、95、100 kgで、全部で4〜6セットです。
3. 軽いセットの後は60〜90秒、最後の2セットの前は2〜3分休みます。
4. 余力1〜2回で終えます。その前のセットでバーがはっきり遅くなったら、そのセットが今日の最も重いセットです。

ランプアップは、バーの速さでその日の重量を決めるときに選びます。重量が前もって決まっているなら、ウォームアップセット計算ツールで、1セットのレップ数が少ない短めのウォームアップを組めます。

ピラミッド法：重量を上げてレップ数を減らす

筋トレのピラミッド法は、重量を上げながらレップ数を減らしていく一連のセットで、たとえば12回、10回、8回です。

1. レップ数が減っていく3セットを決めます。たとえば12、10、8回です。
2. 余力がセットごとに約3、2、1回と減るように重量を選びます。たとえばインクラインダンベルベンチプレスで22.5、25、27.5 kgです。きついセットはそれぞれ、後のセットの余力を0.5〜1回減らします。そのため、ピラミッドのすべてのセットをRIR 1で計画すると、最後のセットは限界で終わります。
3. セット間は2〜3分休みます。
4. 最も重いセットで、余力1回を残して計画より2回多くできたら（27.5 kgで8回ではなく10回）、次のトレーニングではすべてのセットをダンベル1段階ずつ上げます。25、27.5、30 kgです。

レッグプレスで限界まで行うピラミッド（若い女性20人、60〜80% 1RM）では、2分のインターバルで3分と同じだけのトン数になり、1分では少なくなりました（Kassiano et al. 2020）。重いバーベル種目では3分休んでください。

逆ピラミッド法：最も重いセットを最初に

逆ピラミッド法は、ウォームアップの後に最も重いセットを最初に行い、続くセットで重量を下げてレップ数を増やす組み方です。

1. ランプアップでウォームアップします。空のバー、その後1セット目の重量の約40、60、75、85%です。
2. その日の最も重いセットを、余力1〜2回で行います。たとえばバーベルスクワットで100 kg × 6回です。
3. 3分休んだら約10%下げて2回増やします。90 kg × 8回です。
4. 3セット目でもまた約10%下げます。82.5 kg × 10回です。

1セット目が6回ではなく8回できたら、次のトレーニングで2.5〜5 kg上げ、引き続き1セットごとに約10%下げます。ほかの下げ幅は、1RM計算ツールのトップセット・バックオフモードで計算できます。

ランプアップセットとピラミッド法のkgでの例

表はランプアップとピラミッドの例のワーキングセットです。ウォームアップは上の手順のとおりに行い、ダンベルとケーブルでは軽いセットを多くても1セットにします。

表のRIRは、そのセットで感じる余力です。重量はRIR/RPE表から算出し、前のセットの疲労を考慮して調整しました。5 kg刻みのスタックなら、62.5 kgではなく60 kgにします。最後のセットで計画したレップ数に届かなかったら、次のトレーニングではそのセットを1段階下げます。スタックならプレート1枚、ダンベルなら2〜2.5 kg、バーベルなら2.5〜5 kgです。

ベンチプレス、スクワット、マシンでのランプアップとピラミッド

ランプアップはバーベル種目に、ピラミッドは重量の刻みが小さい種目に向いています。

ランプアップセットとピラミッド法、トップセット、同じ重量のセットの違い

ランプアップのウォームアップとワーキングセット

重量を上げていく途中のセットは、余力0〜4回で終えればワーキングセット、4回より多く残っていればウォームアップです。

2026年のACSMのポジションスタンドは、余力2〜3回のセットで十分だとしています。SmartWorkoutでは、余力を見誤ることもあるので、余裕を持たせて境目を4にしました。4はアプリのRIRスケールの上限でもあります。

余力は限界から遠いほど判断しにくいので、ジムでは重量で判断してください。同じレップ数なら、RIR 1の最も重いセットより10%（7〜12回なら13%）軽いセットはすでにウォームアップです。上のランプアップでいえば、100 kgに対する90 kgです。逆ピラミッドでは軽いセットのほうがレップ数が2回多いので、ワーキングセットのままです。

そのランプアップは5セットで、うちワーキングセットは2セットです。週2回のトレーニングなら、ここから胸に数えるのは4セットで、MEVの下限です。すべてのセットをワーキングセットとして記録すると、同じ仕事量で10セット、MAVの下限になります。自分の1週間は週間ボリューム計算ツールで確認できます。ほかのケースは、セット数の数え方とウォームアップセットのページで説明しています。

よくある間違い

1. ランプアップでセットの種類を間違える。 軽いセットをワーキングセットとして記録すると週のセット数が水増しされ、重いセットをウォームアップとして記録するとそこから抜け落ちます。種類は余力で選んでください。
2. ランプアップなしの逆ピラミッド。 種目の最初に最も重いセットを行う前に、手順1のウォームアップのランプアップを行います。
3. 下げ幅が小さすぎる、または大きすぎる。 5%下げて2回増やすと、2セット目と3セット目は限界で終わります。25%下げる（100 kg × 6回の後に75 kg × 8回）と、ワーキングセットとしては軽すぎます。約10%下げて2回増やしてください。
4. ピラミッドのすべてのセットを限界まで行う。 軽いセットで限界まで行うと、その後の重いセットのレップ数が減ります。しかも、手前で止めたセットより筋肉への効果が大きいわけでもありません（Refalo et al. 2023）。限界まで行うのは、せいぜいマシンやケーブルの最後のセットだけにし、バーベルスクワットでは行いません。

研究でわかっていること

ピラミッド法の研究は8〜12回で行われているので、1〜5回のセットに結果が当てはまるかはわかっていません。そうしたセットまでのランプアップを調べた研究は見つからず、逆ピラミッド法はアームカール（Lima）とレッグエクステンション（Fish）でしか調べられていません。

SmartWorkoutの記録からわかること

最後のセットがRIR 1なら、このような1セット目の余力は約4〜5回で、上のルールのちょうど境目です。ワーキングセットとして記録するのは、余力が4回以下のときだけにしてください。どの数字も50人以上のデータにもとづいています。

SmartWorkoutでランプアップセットとピラミッド法を記録する方法

SmartWorkoutでは、ランプアップセットとピラミッド法は通常のセットとして、重量を上げていく途中の軽いセットはウォームアップセットとして記録します。

1. 種目に、ランプアップやピラミッドのセット数だけセットを追加し（「セット追加」）、それぞれに重量とレップ数を入力します。
2. 途中の軽いセットそれぞれのメニューを開き、「ウォームアップ」を選びます。セットに「ウ」のラベルが付きます。
3. ランプアップの重いセットとピラミッドのすべてのセットは「メインセット」のままにして、RIRを入力します。
4. 軽いセットそれぞれのメニューで「休憩タイマーを設定」をタップし、60〜90秒にします。重いセットの前は2〜3分のままにします。

ウォームアップセットは週のセット数に数えられず、ワーキングセットはほかのセットと同じように数えられます。主な筋群には1セット、はっきり補助する筋群には0.5セットです。

Premiumでは、トレーニング中に各筋群の週のセット数をボリュームゾーンと比べて確認できます。ランプアップのワーキングセットの分も含まれます。

プランのインターバルはウォームアップセットにも適用されるので、手順4のように短くしてください。この日はプランのインポートで貼り付けられます（ワークアウト › マイプラン › 「+」 › 「プランをインポート」）。インポートには10 AIクレジットが必要で、最初にもらえるAIクレジットで足ります。

DAY: Upper A- バーベルベンチプレス | WU 3x5 | 1x5 RIR 2 + 1x5 RIR 1 | TEMPO 20X0 | REST 180- インクラインダンベルベンチプレス | 1x12 RIR 2 + 1x10 RIR 2 + 1x8 RIR 1 | TEMPO 2010 | REST 120- ケーブルワイドグリップラットプルダウン | WU 1x10 | 1x8 RIR 1 + 1x10 RIR 1 + 1x12 RIR 2 | TEMPO 2011 | REST 120

アプリでのセットの種類の使い方は、ヘルプ記事スーパーセット、ドロップセット、ウォームアップセットで説明しています。