デッドリフト
Deadlift
別名：バーベルデッドリフト、コンベンショナルデッドリフト
筋力プルファンクショナル体幹
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説明
デッドリフトは複数の筋肉群、主に臀部、ハムストリングス、腰部、僧帽筋をターゲットとする複合運動です。中立的な背骨の状態を保ちながら、床から腰の高さまでバーベルを持ち上げる基本的な筋力トレーニングの動作です。
やり方
- 足を腰幅に開き、つま先をやや外側に向けて立ちます。
- バーベルを足の中央の上に位置させます。
- 腰と膝を曲げて、膝の外側に手を置き、オーバーハンドまたはミックスグリップでバーを握ります。
- 胸を張り、背中をまっすぐに保ち、肩をバーの少し前に位置させます。
- コアを引き締め、かかとで地面を押しながら、腰と膝を同時に伸ばしてバーを持ち上げます。
- バーを体に近づけたまま、腰の高さまで持ち上げます。
- 完全に立ち上がったら、一瞬停止し、腰を曲げて膝を曲げながらバーを地面に戻します。
鍛えられる筋肉
主に使う筋肉：
補助的に使う筋肉：
コツ
- リフト中は背骨を中立の位置に保ち、怪我を防ぎましょう。
- リフトを始める前にコアの筋肉を使って安定性を高めましょう。
- バーベルを体に近づけてバランスを保ち、腰への負担を減らしましょう。
- 背中を丸めるのを避け、広背筋を使って肩甲骨を引き寄せ、背中をまっすぐに保つことに集中しましょう。
- 握力が弱い場合はミックスグリップやストラップを使用しましょう。
- フォームを完璧にするために、まずは軽い重量から始めて徐々に重い負荷に進みましょう。
よくある間違い
- 腰を丸めてしまい、脊椎に負担がかかること。
- 腕だけで持ち上げ、脚とコアを使わないこと。
- 股関節が低すぎて、ヒンジ動作ではなくスクワットのようになること。
- バーベルがすねから離れすぎていて、腰に負担がかかること。
- リフト中にバーベルを体に近づけて保持しないこと。
- リフトの頂点で背中を過度に反らせること。
- 広背筋を使わず、肩が丸まってしまうこと。
- 不均等なグリップを使い、筋肉のバランスが崩れること。
- 腰を急に上げすぎて、脚がまっすぐのままリフトしてしまうこと。
- 股関節が伸びる前に膝をロックしてしまうこと。
- 頭の位置を中立に保てず、首に負担がかかること。
- バーベルを急に落とし、コントロールを失い怪我のリスクがあること。
おすすめの種目
デッドリフトに関連する脚の種目と、動きの似た種目です。
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