グルートブリッジウォークアウト
Glute Bridge Walkout
別名：ハムストリングウォークアウト
筋力体幹ファンクショナル
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説明
グルートブリッジの姿勢から、かかとで小刻みに足を前へ運び、脚がほぼ伸びたら元に戻す自重種目です。腰は最後まで床につけず、通常のグルートブリッジよりハムストリングスに強く効きます。足を遠くへ運ぶほど負荷が大きくなります。
やり方
- 仰向けになって膝を曲げ、足を腰幅で床につけます。腕は体の横に置き、手のひらを床に向けます。
- かかとで床を押してお尻を上げ、肩から膝までを一直線にします。
- 片方のかかとを小さく前に出し、次にもう片方を出します。
- 左右交互に小刻みに歩き、脚がほぼ伸びるまで足を前へ運びます。腰は床から浮かせたままにします。
- 同じ小さな歩幅で足をお尻のほうへ戻し、膝が曲がるにつれて腰を押し上げます。
- ブリッジのトップで終え、そこから次のレップを始めます。
鍛えられる筋肉
主に使う筋肉：
補助的に使う筋肉：
コツ
- 戻るときはかかとで床を押さえて手前に引き寄せます。この動きがハムストリングスに効きます。
- つま先を軽く上げ、かかとから一歩ずつ動かします。
- 最初は短い距離から始め、ハムストリングスが強くなるにつれて距離を伸ばします。
- ハムストリングスがつりそうなら距離を短くし、一歩ごとにお尻をしっかり締めます。
- 床に置いた腕はバランスをとるために使い、腰を押し上げるためには使いません。
よくある間違い
- 脚が伸びるにつれて腰が床まで落ちる。
- 歩幅が大きすぎて骨盤が傾いたりねじれたりする。
- お尻ではなく腰を反らせて高さを保とうとする。
- 歩くときに膝が内側や外側に倒れる。
- 急いで歩き、腰のコントロールを失う。
- 前へ歩くうちに足幅が腰幅より広がる。
- 頭や首を床に押しつける。
おすすめの種目
グルートブリッジウォークアウトに関連する脚の種目と、動きの似た種目です。
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